Ako se pitate na koji način tjelovježba pomaže kod krhkih kostiju, na pravom ste mjestu.
Vježbanje je moćan saveznik za osobe koje imaju osteoporozu.
Tjelovježba pomaže u smanjenju gubitka koštane mase i jačaju mišića koji podupiru tijelo.
Vježbanje u biti rezultira manjom mogućnošću nastanka prijeloma kostiju prilikom pada.
Svi oblici tjelesne aktivnosti mogu pomoći da kosti budu čvršće. Dobra ravnoteža, koordinacija i izdržljivost, kao i samopouzdanje koje proizlazi iz redovite aktivnosti, smanjiti će šanse za pad i ozljedu i pomoći u očuvanju zdravlju kostiju.
Ipak, najbolja kombinacija vježbi za zdravlje kostiju su vježbe koje jačaju mišiće i weight-bearing vježbe – odnosno vježbe koje jačaju kosti pomoću težine.
Weight-bearing vježbe su sve aktivnosti koje se izvode stojeći, poput hodanja, trčanja i plesa. Kada stopala i noge nose težinu tijela, kosti moraju raditi jače, što ih čini jačima.
Vježbe jačanja mišića su aktivnosti koje od vaših mišića zahtijevaju naporniji rad od uobičajenog, poput dizanja utega. Ova vrsta vježbi djeluje na tetive koje pričvršćuju mišiće za kost, što zauzvrat povećava snagu kostiju.
Tjelesna aktivnost samo je jedan od načina da kosti budu zdrave ‐ ostali su zdrava uravnotežena prehrana i izbjegavanje određenih čimbenika rizika.
Ključne godine za izgradnju kostiju su one do srednjih 20-ih godina, kada kostur raste. Ovo razdoblje je upravo ono tijekom kojeg imamo priliku izgraditi što više zdravih za cijeli život.
Kad se tijekom mladosti izgradi što bolji kostur, s godinama gubitak koštane mase predstavlja manji problem. Nakon otprilike 35. godine gubitak koštane mase postupno se povećava kao dio prirodnog procesa starenja.
Međutim, redovita tjelesna aktivnost, uključujući vježbe za kosti, pomoći će održati kosti jakima i usporiti stopu gubitka koštane mase, čak i kod osoba s osteoporozom. Aktivan način života može prepoloviti rizik od loma kostiju, osobito u predjelu kuka.
Za čvrstoću kostiju nisu uvijek potrebne duge vježbe, ponekad su dovoljne kratke vježbe s velikim učinkom. Vježbe visokog učinka, koje uključuju sve što uključuje trčanje ili skakanje, djeluju na kostur, uključujući kukove i kralježnicu.
Dovoljno je nekoliko trzaja da se potakne proces jačanja kostiju u tijelu, kaže Sarah Leyland iz Nacionalnog društva za osteoporozu. Na primjer, trčanje od 10 stuba daje 10 trzaja na putu prema gore i 10 trzaja na putu prema dolje. Radite to pet puta dnevno i postigli ste 100 trzaja, što će vjerojatno pozitivno utjecati na čvrstoću kostiju.
Osim toga, može se ciljati i na određene kosti. Istraživanje je pokazalo da su kosti u onoj ruci koja servira kod teniskih profesionalaca jače nego u ruci koja ne servira.
Iznad tridesete godine, tjelesna aktivnost vjerojatno neće ojačati kosti, ali će pomoći u smanjenju stope prirodnog gubitka koštane mase, kaže Leyland.
Vježbe s visokim učinkom i savijanjem tijekom podizanja teških tereta stvaraju veliki stres za kosti kralježnice i ne preporučuju se osobama koje spadaju u rizičnu skupinu za prijelome.
Međutim, aktivnosti s malim opterećenjem, kao što su hodanje i sprave za koračanje, mogu pomoći usporiti stopu gubitka koštane mase i poboljšati ravnotežu i snagu mišića, što će pomoći u smanjenju rizika od pada.
Djetinjstvo, adolescencija i rana odrasla dob do sredine dvadesetih godina, kada kostur raste, vrijeme je za izgradnju jakih kostiju.
Mladima u dobi od 5 do 18 godina savjetuje se da barem tri dana u tjednu rade aktivnosti jačeg intenziteta koje jačaju mišiće i kosti.
Primjeri aktivnosti za jačanje mišića i kostiju:
Mlađi od 5 godina koji još uvijek ne hodaju:
ležanje na trbuščiću
aktivna igra
puzanje
Mlađi od 5 godina koji hodaju bez tuđe pomoći:
penjanje
hodanje
skakanje
igre trčanja
Djeca i mladi odrasli:
trčanje
igre s loptom, kao što su nogomet, košarka, hokej i netball
trampolin
sportovi s reketom, kao što su badminton, squash i tenis
gimnastika
borilačke vještine, kao što su karate i taekwondo
preskakanje i skakanje
vježbe tjelesne težine kao što su sklekovi i čučnjevi/iskoraci
vježbanje uz glazbu kao što je aerobik i boksanje
penjanje po stijenama
aktivnosti vezane uz ples
Kako bi se smanjio postotak prirodnog gubitka koštane mase koja se javlja od 35. godine života pa nadalje, preporučuje se barem dva dana u tjednu odvojiti za aktivnosti za jačanje mišića.
Primjeri drugih prikladnih aktivnosti za odrasle uključuju:
brzo hodanje, uključujući nordijsko hodanje
dizanje utega s umjerenim otporom
penjanje uz stube
nošenje ili premještanje teškog tereta kao što su namirnice
vježbanje s trakama za vježbanje
naporan rad u vrtu, poput kopanja i lopatanja
sprave za unakrsno vježbanje
Kod osteoporoze ili krhkih kostiju, redovita tjelesna aktivnost može pomoći u održavanju kostiju jakima i smanjiti rizik od prijeloma u budućnosti.
Ovisno o riziku od prijeloma, možda će biti potrebno izbjegavati određene vrste vježbi s velikim naporom. Međutim, ako ste inače u formi i zdravi i već uživate u redovnoj tjelovježbi, trebali biste moći nastaviti istim tempom.
Svakako je i više nego poželjno ovu temu proći sa svojim liječnikom i tražiti preporuke stručne osobe.
Ako ste osoba koja ima povećan rizik od prijeloma ili već imate slomljene kosti, biti aktivan može pomoći smanjiti rizik od padova i prijeloma, poboljšati ravnotežu, snagu i izdržljivost te smanjiti bol.
Možda se bojite pada, ali ako se prestanete kretati, polako ćete gubiti snagu i ravnotežu, što će vas učiniti sklonijima padovima i lomovima.
Preporučene vježbe uključuju kombinaciju treninga snage, ravnoteže i izdržljivosti:
vježbe treninga snage s tjelesnom težinom
vježbe fleksibilnosti
tai chi
hodanje
ples manjeg inteziteta
aerobik manjeg inteziteta
penjanje uz stube
sprave za unakrsno vježbanje
Izbjegavajte vježbe s velikim opterećenjem koje uključuju skakanje i trčanje te aktivnosti koje uključuju savijanje prema naprijed i uvijanje u struku, poput dodirivanja nožnih prstiju, trbušnjaka, golfa, tenisa, kuglanja i nekih poza u jogi.
