5.2 C
Široki Brijeg
More

    Tjelovježba – put do zdravih kostiju

    MissStoma Magazin koristi pouzdane i provjerene izvore za članke!

    Ako se pitate na koji način tjelovježba pomaže kod krhkih kostiju, na pravom ste mjestu.

    Vježbanje je moćan saveznik za osobe koje imaju osteoporozu.

    Tjelovježba pomaže u smanjenju gubitka koštane mase i jačaju mišića koji podupiru tijelo.

    Vježbanje u biti rezultira manjom mogućnošću nastanka prijeloma kostiju prilikom pada.

    Svi oblici tjelesne aktivnosti mogu pomoći da kosti budu čvršće. Dobra ravnoteža, koordinacija i izdržljivost, kao i samopouzdanje koje proizlazi iz redovite aktivnosti, smanjiti će šanse za pad i ozljedu i pomoći u očuvanju zdravlju kostiju.

    Ipak, najbolja kombinacija vježbi za zdravlje kostiju su vježbe koje jačaju mišiće i weight-bearing vježbe – odnosno vježbe koje jačaju kosti pomoću težine.

    Weight-bearing vježbe su sve aktivnosti koje se izvode stojeći, poput hodanja, trčanja i plesa. Kada stopala i noge nose težinu tijela, kosti moraju raditi jače, što ih čini jačima.

    Vježbe jačanja mišića su aktivnosti koje od vaših mišića zahtijevaju naporniji rad od uobičajenog, poput dizanja utega. Ova vrsta vježbi djeluje na tetive koje pričvršćuju mišiće za kost, što zauzvrat povećava snagu kostiju.

    Tjelesna aktivnost samo je jedan od načina da kosti budu zdrave ‐ ostali su zdrava uravnotežena prehrana i izbjegavanje određenih čimbenika rizika.

    Ključne godine za izgradnju kostiju su one do srednjih 20-ih godina, kada kostur raste. Ovo razdoblje je upravo ono tijekom kojeg imamo priliku izgraditi što više zdravih za cijeli život.

    Kad se tijekom mladosti izgradi što bolji kostur, s godinama gubitak koštane mase predstavlja manji problem. Nakon otprilike 35. godine gubitak koštane mase postupno se povećava kao dio prirodnog procesa starenja.

    Međutim, redovita tjelesna aktivnost, uključujući vježbe za kosti, pomoći će održati kosti jakima i usporiti stopu gubitka koštane mase, čak i kod osoba s osteoporozom. Aktivan način života može prepoloviti rizik od loma kostiju, osobito u predjelu kuka.

    Za čvrstoću kostiju nisu uvijek potrebne duge vježbe, ponekad su dovoljne kratke vježbe s velikim učinkom. Vježbe visokog učinka, koje uključuju sve što uključuje trčanje ili skakanje, djeluju na kostur, uključujući kukove i kralježnicu.

    Dovoljno je nekoliko trzaja da se potakne proces jačanja kostiju u tijelu, kaže Sarah Leyland iz Nacionalnog društva za osteoporozu. Na primjer, trčanje od 10 stuba daje 10 trzaja na putu prema gore i 10 trzaja na putu prema dolje. Radite to pet puta dnevno i postigli ste 100 trzaja, što će vjerojatno pozitivno utjecati na čvrstoću kostiju.

    Osim toga, može se ciljati i na određene kosti. Istraživanje je pokazalo da su kosti u onoj ruci koja servira kod teniskih profesionalaca jače nego u ruci koja ne servira.

    Iznad tridesete godine, tjelesna aktivnost vjerojatno neće ojačati kosti, ali će pomoći u smanjenju stope prirodnog gubitka koštane mase, kaže Leyland.

    Vježbe s visokim učinkom i savijanjem tijekom podizanja teških tereta stvaraju veliki stres za kosti kralježnice i ne preporučuju se osobama koje spadaju u rizičnu skupinu za prijelome.

    Međutim, aktivnosti s malim opterećenjem, kao što su hodanje i sprave za koračanje, mogu pomoći usporiti stopu gubitka koštane mase i poboljšati ravnotežu i snagu mišića, što će pomoći u smanjenju rizika od pada.

    Djetinjstvo, adolescencija i rana odrasla dob do sredine dvadesetih godina, kada kostur raste, vrijeme je za izgradnju jakih kostiju.

    Mladima u dobi od 5 do 18 godina savjetuje se da barem tri dana u tjednu rade aktivnosti jačeg intenziteta koje jačaju mišiće i kosti.

    Primjeri aktivnosti za jačanje mišića i kostiju:

    Mlađi od 5 godina koji još uvijek ne hodaju:
    ležanje na trbuščiću
    aktivna igra
    puzanje

    Mlađi od 5 godina koji hodaju bez tuđe pomoći:
    penjanje
    hodanje
    skakanje
    igre trčanja

    Djeca i mladi odrasli:
    trčanje
    igre s loptom, kao što su nogomet, košarka, hokej i netball
    trampolin
    sportovi s reketom, kao što su badminton, squash i tenis
    gimnastika
    borilačke vještine, kao što su karate i taekwondo
    preskakanje i skakanje
    vježbe tjelesne težine kao što su sklekovi i čučnjevi/iskoraci
    vježbanje uz glazbu kao što je aerobik i boksanje
    penjanje po stijenama
    aktivnosti vezane uz ples

    Kako bi se smanjio postotak prirodnog gubitka koštane mase koja se javlja od 35. godine života pa nadalje, preporučuje se barem dva dana u tjednu odvojiti za aktivnosti za jačanje mišića.

    Primjeri drugih prikladnih aktivnosti za odrasle uključuju:

    brzo hodanje, uključujući nordijsko hodanje
    dizanje utega s umjerenim otporom
    penjanje uz stube
    nošenje ili premještanje teškog tereta kao što su namirnice
    vježbanje s trakama za vježbanje
    naporan rad u vrtu, poput kopanja i lopatanja
    sprave za unakrsno vježbanje

    Kod osteoporoze ili krhkih kostiju, redovita tjelesna aktivnost može pomoći u održavanju kostiju jakima i smanjiti rizik od prijeloma u budućnosti.

    Ovisno o riziku od prijeloma, možda će biti potrebno izbjegavati određene vrste vježbi s velikim naporom. Međutim, ako ste inače u formi i zdravi i već uživate u redovnoj tjelovježbi, trebali biste moći nastaviti istim tempom.

    Svakako je i više nego poželjno ovu temu proći sa svojim liječnikom i tražiti preporuke stručne osobe.

    Ako ste osoba koja ima povećan rizik od prijeloma ili već imate slomljene kosti, biti aktivan može pomoći smanjiti rizik od padova i prijeloma, poboljšati ravnotežu, snagu i izdržljivost te smanjiti bol.

    Možda se bojite pada, ali ako se prestanete kretati, polako ćete gubiti snagu i ravnotežu, što će vas učiniti sklonijima padovima i lomovima.

    Preporučene vježbe uključuju kombinaciju treninga snage, ravnoteže i izdržljivosti:

    vježbe treninga snage s tjelesnom težinom
    vježbe fleksibilnosti
    tai chi
    hodanje
    ples manjeg inteziteta
    aerobik manjeg inteziteta
    penjanje uz stube
    sprave za unakrsno vježbanje

    Izbjegavajte vježbe s velikim opterećenjem koje uključuju skakanje i trčanje te aktivnosti koje uključuju savijanje prema naprijed i uvijanje u struku, poput dodirivanja nožnih prstiju, trbušnjaka, golfa, tenisa, kuglanja i nekih poza u jogi.

    Prijevod/Tekst: Marija Primorac, mag.act.soc

    DARIVANJE

    Zavirite u Darivanja koja MissStoma Magazine ima. Sigurno ćete pronaći nešto za sebe!

    Sadržaj web stranice MissStoma Magazine je isključivo informativnog karaktera. Ova stranica, kao ni društvene mreže povezane uz istu, ni pod kojim okolnostima nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu niti liječenje.

    SourceIBDrelief
    stoma

    Grupa podrške

    Pridruži se grupi podrške za osobe s raznim oblicima stome (ileostoma, kolostoma, urostoma, jejunostoma...), pouchem (j-pouch, k-pouch, w-pouch...) i resekcijom crijeva i postani dio velike zajednice u kojoj možete puno toga naučiti, ali i doprinijeti zajednici svojim znanjem.

    OSTAVI KOMENTAR

    Unesite svoj komentar!
    Ovdje unesite svoje ime

    1,099ObožavateljiLike
    3,607PratiteljiPrati
    29PratiteljiPrati

    Marija P.

    Author

    Founder and the author of the MissStoma Health & Lifestyle Magazine. Also, an IBD warrior, cancer survivor, and stoma owner trying to spread the awareness about invisible illness that almost stole my life and about the invisible disability that gave me my life back.

    Translate »