Tehnike uzemljenja primijenjene u praksi mogu vam pomoći da se odvojite od flashback-ova, neželjenih sjećanja, kao i negativnih ili iscrpljujućih emocija. Ove tehnike su odličan način odvraćanja pažnje od trenutnog stanja i preusmjeravanja na ono što se događa u sadašnjem trenutku.
Pomoću tehnika uzemljenja moguće je oduprijeti se uznemirujućim osjećajima u gotovo svakoj situaciji, ali posebno su učinkovite kod stanja: anksioznosti, PTSP-a, disocijacije, nanošenja ozljeda samom sebi, traumatičnih sjećanja kao i kod poremećaja upotrebe nekih supstanci.
Fizičke tehnike uzemljenja – Ove tehnike koriste vaših pet osjetila ili opipljive predmete – stvari koje možete dotaknuti – kako bi vam pomogle da prebrodite razdoblje krize.
Stavite ruke u vodu
Usredotočite se na temperaturu vode i osjećaje na vrhovima prstiju, dlanovima i stražnjoj strani svojih ruku. Da li je osjećaj prebacivanja ruku iz hladne u toplu vodu drugačiji ?
Prvo koristite toplu vodu, a zatim hladnu. Nakon toga, prvo isprobajte hladnu vodu, a zatim toplu. Da li je osjećaj prebacivanja ruku iz hladne u toplu vodu drugačiji nego kad prebacujete iz tople u hladnu?
Podignite ili dodirnite predmete u vašoj blizini
Jesu li predmeti koje dodirujete mekani ili tvrdi? Teški ili lagani? Topli ili hladni? Usredotočite se na teksturu i boju svakog predmeta. Izazovite sami sebe da razmišljate o specifičnim bojama, poput grimizne, bordo, indigo ili tirkizne boje, umjesto o običnim poput crvene ili plave.
Dišite duboko
Polako udahnite, a zatim izdahnite. Ako pomaže, možete to izgovoriti ili zamisliti uz svaki udah i izdah. Osjetite svaki udah koji vam ispunjava pluća i osvijestite kakav je osjećaj dok ga izbacujete van.
Kušajte hranu ili piće
Uzmite male zalogaje ili gutljaje hrane ili pića u kojima uživate, prepuštajući se da istinski osjetite svaki zalogaj ili gutljaj. Razmišljajte o tome kakvog su okusa i mirisa, te o aromama koje vam se zadržavaju na jeziku.
Krenite u kratku šetnju
Usredotočite se na svoje korake – možete ih čak i brojati. Osvjestite ritam vaših koraka i kakav je osjećaj staviti stopalo na tlo, a zatim ga ponovo podigniti.
Držite komad leda
Kakav je osjećaj na prvu? Koliko vremena treba da se počne topiti? Kako se mijenja dojam kada se led počne topiti?
Uživajte u mirisu
Postoji li miris koji vas privlači? To može biti miris šalice čaja, biljke ili začina, omiljeni sapun ili mirisna svijeća. Polako i duboko udahnite miris i pokušajte uočiti njegove osobine (slatko, ljuto, oštro, citrusno i tako dalje).
Pokreni svoje tijelo
Napravite nekoliko vježbi ili pokreta istezanja. Možete isprobati jumping jacks, skakanje gore-dolje, preskakanje užeta, trčanje u mjestu ili istezanje različitih mišićnih skupina jednu po jednu.
Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća pri svakom pokretu i kada vaše ruke ili stopala dodiruju tlo ili se kreću kroz zrak. Kako osjećate tlo pod nogama i rukama? Preskačete li uže, slušajte zvuk užeta u zraku i kada udari o tlo.
Osluškujte svoju okolinu
Odvojite nekoliko trenutaka za slušanje zvukova oko sebe. Čujete li ptice? Pse kako laju? Rad strojeva ili prometnu gužvu? Ako čujete ljude kako govore, što govore? Prepoznajete li jezik? Neka vas zvukovi preplave i podsjete gdje ste.
Osjetite svoje tijelo
To možete učiniti sjedeći ili stojeći. Usredotočite se na to kako se vaše tijelo osjeća od glave do pete, primjećujući svaki dio.
Osjećate li kosu na ramenima ili čelu? Naočale na ušima ili nosu? Težinu vaše košulje na ramenima? Osjećate li da li su vam ruke opuštene ili ukočene? Osjećate li otkucaje srca? Jesu li ubrzani ili normalni?
Osjećate li da vam je želudac pun ili ste gladni? Jesu li vam noge prekrižene ili su vam stopala oslonjena na pod? Jesu li vam leđa ravna? Ukrstite prste ruku i pomičite nožnim prstima. Jeste li bosi ili u cipelama? Kako osjećate tlo pod svojim nogama?
Isprobajte metodu 5-4-3-2-1
Polazeći straga od broja 5, upotrijebite svoja osjetila za nabrojati stvari koje primjećujete oko sebe. Na primjer, možete započeti s navođenjem pet stvari koje čujete, zatim četiri stvari koje vidite, zatim tri stvari koje možete dodirnuti s mjesta na kojem sjedite, dvije stvari koje možete pomirisati i jednu stvar koju možete kušati.
Potrudite se primijetiti sitnice na koje možda ne obraćate uvijek pažnju, kao što je boja printa na tepihu ili zvuk vašeg računala.
Mentalne tehnike uzemljenja- Ove tehnike uzemljenja koriste mentalne distrakcije kako bi preusmjerile vaše misli s uznemirujućih osjećaja i vratile vas u sadašnjost.
Igrajte igru memorije
Detaljno promatrajte neku fotografiju ili sliku (poput gradskog pejzaža ili druge neke bogate scene) 5 do 10 sekundi. Zatim okrenite fotografiju ili sliku licem prema dolje i ponovno je kreirajte u mislima, sa što je moguće više detalja. Ili, možete mentalno nabrojati sve detalje kojih se sjećate sa slike.
Razmišljajte u kategorijama
Odaberite jednu ili dvije široke kategorije, kao što su “glazbeni instrumenti”, “okusi sladoleda”, “sisavci” ili “nogometni timovi”. Odvojite minutu ili dvije da mentalno nabrojite što više stvari iz svake kategorije.
Koristite matematiku i brojeve
Čak i ako niste matematičar, brojevi vam mogu pomoći.
Probajte preći tablicu množenja u glavi, brojati unatrag od 100, izabrati jedan broj i razmišljati o pet načina na koji možete dobiti taj broj (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, itd.)
Recitirajte nešto
Sjetite se pjesme ili ulomka iz knjige koje znate napamet. Izrecitirajte to tiho sebi ili u svojoj glavi. Izgovarate li riječi naglas, usredotočite se na oblik svake riječi na usnama i ustima. Ako izgovorite riječi u svojoj glavi, vizualizirajte svaku riječ onako kako biste je vidjeli na stranici.
Nasmijte sami sebe
Izmislite glupu šalu – onu kakvu biste pronašli na omotu slatkiša ili šalici za kavu.
Možete se nasmijati i gledanjem svog omiljenog smiješnog videa, isječka iz komedije ili TV emisije u kojoj uživate ili bilo čega drugog za što znate da će vas nasmijati.
Koristite usidrene fraze
Koristite fraze poput: “Zovem se puno ime i prezime. Imam X godina. Živim u gradu, državi. Danas je srijeda, 26. siječnja 07:04 ujutro. Sjedim za svojim radnim stolom. U sobi nema nikoga drugog.”
Možete proširiti frazu dodavanjem pojedinosti dok se ne smirite, kao što je: „Vani je još uvijek polumrak, ali mogu vidjeti sunce kako izlazi. Vrijeme je za moj odmor. Žedan sam, pa ću skuhati šalicu čaja.”
Vizualizirajte svakodnevne obveze u kojima uživate ili vam nije teško raditi
Ako, na primjer, volite prati rublje, razmišljajte o tome kako odlažete složeno rublje.
“Odjeća je topla kad izlazi iz sušilice. U isto vrijeme je mekana i malo kruta. Košara je lagana, iako roba prelazi vrh. Zatim o tome kako ste raširili veš po krevetu da se ne zgužva. Ili, prvo slažem ručnike; protresem ih prije nego što ih presavijem na pola, zatim na trećine” i tako dalje.
Opišite uobičajeni zadatak
Razmišljajte o aktivnosti koju često radite ili možete odraditi jako dobro, kao što je kuhanje kave, zatvaranje ureda ili podešavanja gitare. Prođite kroz postupak korak po korak, kao da nekom drugom dajete upute kako to učiniti.
Zamislite da ostavljate bolne osjećaje iza sebe
Zamislite sebe kako skupljate negativne emocije, te kako ih zbijate i ostavljate u kutiju. Zamislite da hodate, plivate, vozite bicikl ili trčite daleko od bolnih osjećaja. Zamislite svoje misli kao pjesmu ili TV emisiju koja vam se ne sviđa, promijenite kanal ili smanjite glasnoću – i dalje su tu, ali ne morate ih slušati.
Opišite što je oko vas
Provedite nekoliko minuta promatrajući svoju okolinu i zapažajući ono što vidite. Koristite svih pet osjetila kako biste zapazili što više detalja. “Ova klupa ovdje je crvena, ali ona klupa tamo je zelena. Toplo mi je ispod traperica otkad sjedim na suncu. Trava je žuta i suha. Zrak miriše na dim. Čujem djecu kako se zabavljaju i dva psa kako laju.”
Umirujuće tehnike uzemljenja – Ove tehnike možete koristiti kako biste se utješili u trenucima emocionalnog distresa. Ove vježbe vam mogu pomoći u razvoju dobrih osjećaja koji mogu utjecati na negativne osjećaje čineći ih neprimjetnim ili manje bitnim.
Zamislite glas ili lice nekoga koga volite
Ako se osjećate uzrujano ili uznemireno, vizualizirajte nekoga pozitivnog iz svog života. Zamislite njegovo lice ili zvuk glasa te osobe. Zamislite da vam govori da je trenutni momenat težak, ali da ćete ga prebroditi.
Vježbajte ljubaznost prema sebi
Ponavljajte sebi ljubazne, suosjećajne fraze: “Imaš težak period, ali izdržati ćeš to. Snažan si i možeš proći kroz ovu bol. Trudiš se i daješ sve od sebe.”
Izgovorite takve fraze, bilo naglas ili u glavi, onoliko puta koliko vam je potrebno.
Sjedite sa svojim ljubimcem
Ako ste doma i imate kućnog ljubimca, provedite nekoliko trenutaka samo sjedeći s njim. Ako su krznene sorte, mazite ih, usredotočujući se na osjećaj krzna pod rukom. Usredotočite se na njihove oznake ili jedinstvene karakteristike. Ako imate manjeg ljubimca kojeg možete držati, usredotočite se na to kako se osjeća u vašoj ruci.
Niste doma? Razmišljajte o svojim omiljenim sitnicama kod vašeg ljubimca ili o tome kako bi vas utješili da ste zajedno.
Popis omiljenih stvari
Navedite tri omiljene stvari u nekoliko različitih kategorija, kao što su hrana, drveće, pjesme, filmovi, knjige, mjesta i slično.
Vizualizirajte svoje omiljeno mjesto
Razmišljate o svom omiljenom mjestu, bilo da je to dom voljene osobe ili strana zemlja. Koristite sva svoja osjetila da stvorite mentalnu sliku. Razmislite o bojama koje vidite, zvukovima koje čujete i osjećajima koje osjećate na svojoj koži.
Sjetite se kad ste zadnji put bili tamo. S kim ste bili, ako niste išli sami? Što ste radili tamo? Kako ste se osjećali?
Planirajte aktivnost
Aktivnost može biti nešto što radite sami ili s prijateljem ili voljenom osobom. Razmišljate o tome što ćete učiniti i kada. Možda ćete otići na večeru, prošetati plažom, pogledati film kojem ste se veselili ili posjetiti muzej.
Usredotočite se na detalje, poput onoga što ćete odjenuti, kada ćete ići i kako ćete tamo stići.
Dodirnite nešto utješno
Ovo može biti vaša omiljena dekica, omiljena majica, glatki kamen, mekani tepih ili bilo što što je ugodno na dodir. Razmišljajte o tome kakav je osjećaj pod vašim prstima ili u ruci.
Ako imate omiljeni džemper, šal ili par čarapa, obucite ih i provedite trenutak razmišljajući o osjećaju tkanine na vašoj koži.
Navedite pozitivne stvari
Napišite ili mentalno nabrojite četiri ili pet stvari u vašem životu koje vam donose radost, ukratko vizualizirajući svaku od njih.
Slušajte glazbu
Pustite svoju omiljenu pjesmu, ali se pretvarajte da je slušate prvi put. Usredotočite se na melodiju i tekst (ako ih ima). Jeste se naježili zbog pjesme ili pjesma stvara neke druge fizičke senzacije? Obratite pažnju na dijelove koji se najviše ističu.
Zapamtite da smo svi različiti i da ona tehnika uzemljenja koja odgovara vašoj prijateljici ne mora nužno biti i vaša tehnika uzemljenja. Bitno je pronaći onu pravu koja će donijeti olakšanje kad zatreba. Uzemljenje nije uvijek lako. Možda će proći neko vrijeme prije nego osjetite da tehnika djeluje, ali nemojte odustajati od njih.
Tehnike uzemljenja mogu biti moćan alat koji će vam pomoći da se nosite s distresnim mislima u danom momentu, ali olakšanje koje pružaju uglavnom je privremeno, stoga je važno potražiti pomoć terapeuta kako biste mogli riješiti ono što uzrokuje vaše poteškoće kako bi se moglo pristupiti samom uzroku i djelovati na isti.
