Svojstva i djelovanje vitamina B skupine

Vitamini B skupine su esencijalni nutrijenti topivi u vodi s brojnim važnim zadaćama u ljudskom organizmu. Neophodni su za proces stvaranja energije, metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina, prijenos živčanih impulsa, stvaranje krvnih stanica, pravilan rad jetre te probavnog sustava u cijelosti, zdravlje kože i kose.

U skupinu B kompleksa ubrajamo vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folnu kiselinu) te vitamin B12 (cijanokobalamin).

Svaki od 8 definiranih članova vitaminske obitelji B ima jedinstvenu strukturu te još brojne dodatne funkcije, no s obzirom da im se zadaće u velikoj mjeri isprepliću i nadopunju, poželjno ih je unositi u vidu uravnotežene cjeline, bilo hranom, bilo dodacima prehrani.

Najbolji prirodni izvori vitamina B kompleksa su pekarski kvasac, jetra, cjelovite žitarice, riža, orašasti plodovi, mlijeko, jaja, meso, riba, voće, lisnato zeleno povrće. Raznolika i uravnotežena prehrana lako zadovoljava potrebe za B vitaminima u zdrave osobe, no neke bolesti i stanja povezuju se s deficitom ove važne skupine vitamina.

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), preporučeni dnevni unos za žene je:

• B1: 1,1 miligrama (mg)
• B2: 1,1 mg
• B3: 14 mg NE
• B5: 5 mg
• B6: 1,3 mg
• Biotin: 30 mikrograma (mcg)
• Folna kiselina: 400 mcg DFE
• B12: 2,4 mcg

Za muškarce, NIH preporučuje sljedeći dnevni unos:

• B1: 1,2 mg
• B2: 1,3 mg
• B3: 16 mg NE
• B5: 5 mg
• B6: 1,3 mg
• Biotin: 30 mcg
• Folna kiselina: 400 mcg DFE
• B12: 2,4 mcg

Starijim odraslim osobama i trudnicama mogu biti potrebne veće količine vitamina B. Vaš liječnik može dati informacije o dozi prilagođene vašim individualnim potrebama.

Tako su osobe koje konzumiraju velike količine alkohola, žene koje uzimaju oralne kontraceptive, starije osobe, sportaši te djeca na terapiji antibioticima skloni razviti nedostatke vitamine B kompleksa i svakako trebaju posebno pripaziti na adekvatan unos. Dodatno, izloženost stresu, dugotrajne infekcije te kronični umor stanja su koja neodgodivo zahtijevaju dodatan unos.

Određena temeljna zdravstvena stanja mogu spriječiti vaše tijelo da pravilno apsorbira vitamin B. Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o unosu vitamina B ako imate:

• celijakija
• HIV
• poremećaj upotrebe alkohola
• stanja bubrega
• reumatoidni artritis
• upalne bolesti crijeva (Crohnova bolest, ulcerozni kolitis)

Kod pojačanog umora i povećanih tjelesnih i mentalnih napora

Četiri vitamina iz B skupine; B1, B2, B3, B5 izravno sudjeluju u procesu stvaranja energije. Stoga je na svaku potrebu organizma za dodatnom energijom potrebno odgovoriti, između ostalog, i adekvatnim unosom vitamina B skupine.

Za zdravu kožu

Vitamini B kompleksa neophodni su za održavanje zdrave kože, kose i noktiju. U tom kontekstu je nemoguće izdvojiti pojedini B vitamin kao važniji od drugog. Tako vitamin B2 štiti kožu od pucanja, vitamin B3 pomaže kod suhe i upaljenje kože, vitamin B5 vlaži kožu i pomaže u borbi protiv problematične kože, a biotin sprečava sitno perutanje kože.

Studije su pokazale da je čak 40% slučajeva dermatitisa rezultat nedostatnog unosa vitamina B skupine prehranom.

Zaštitnici srca i krvnih žila

Kada razmišljamo o rizičnim čimbenicima za nastanak bolesti srca, uglavnom mislimo na prekomjernu tjelesnu masu, genetske čimbenike, te prehranu bogatu zasićenim masnoćama i nedovoljnu tjelesnu aktivnost. Međutim, manje je poznato da deficit vitamina B6 i B12 te folne kiseline dovodi do povišene razina aminokiseline homocisteina, za koju se pokazalo da je značajan čimbenik za razvoj bolesti srca i krvnih žila.

Homocistein u ljudskom organizmu nastaje iz aminokiseline metionin koju unosimo hranom. Homocistein se u organizmu može pretvoriti u bezopasne spojeve samo ako su prisutni koenzimi ili tvari koje olakšavaju i ubrzavaju te reakcije, a radi se o vitaminima B skupine – B12, B6 i folnoj kiselini.

Istraživanja ukazuju da je za 10 % populacije s rizikom pojave kardiovaskularnih bolesti odgovorna upravo hiperhomocisteinemija. Odrasle osobe s hiperhomocisteinemijom ( >10 µmol/L) imaju 30 puta više šansi da razviju bolest srca. Ipak, dovoljnim unosom spomenutih vitamina, posebice folata, razina homocisteina će se sniziti, kao i rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Za bolje pamćenje

Postoje brojni dokazi koji podupiru tezu da je adekvatan status vitamina B vrlo važan za razvoj i očuvanje mentalne funkcije čovjeka. Studije su pokazale da vitamini B6, B12 i folna kiselina mogu smanjiti opasnost od razvoja demencije i Alzheimer-ove bolesti. Isti ti vitamini igraju važnu ulogu u sintezi neurotransmitera važnih za kognitivne i ostale funkcije mozga. Nažalost, nedostatak ovih vitamina, koji je moguće nadoknaditi njihovim adekvatnim unosom, uočen je upravo kod osoba koje su najugroženija skupina za gubitak pamćenja, a to su osobe treće dobi.

Za pravilni rad probavnog sustava

Budući da sudjeluju u razgradnji ugljikohidrata, masti i proteina, vitamini B skupine neophodni su za pravilan rad probavnog sustava. Adekvatan unos posebno trebaju osigurati starije osobe kao i ostale osobe kojima je funkcija probavnog sustava iz bilo kojega razloga oslabljena.

Valja imati na umu i da bolesti probavnog sustava dovode do nemogućnosti adekvatne apsorpcije svih nutrijenata, pa tako i vitamina B kompleksa. Stoga je u slučaju proljeva, povraćanja, ali i ozbiljnijih gastroenteroloških bolesti poput Chronove bolesti ili ulceroznog kolitisa preporučljivo posegnuti za nadopunom vitamina B kompleksa.

Pomoć kod predmenstrualnog sindroma

Raznolika i uravnotežena prehrana lišena industrijskih proizvoda, kofeina i alkohola uvelike može pomoći u ublažavanju simptoma PMS-a, a zanimljivo je da visoke doze vitamina B6, kakve nalazimo u dodacima prehrani, mogu također povoljno djelovati i to osobito na problem zadržavanja vode. Vitamin B6 poboljšava i protok krvi kroz ženske spolne organe te pomaže u regulaciji razine estrogena, a studije ukazuju i na smanjenje depresije koja je rezultat PMS-a.

Trudnice i vitamini B

Vitamini B skupine posebno su važni za trudnice i dojilje. Ovi vitamini pomažu u razvoju mozga fetusa i smanjuju rizik od urođenih mana.

Trudnicama vitamini B skupine mogu pomoći u upravljanju razinama energije, olakšati mučninu i smanjiti rizik od razvoja preeklampsije.

Za podizanje testosterona

B vitamini su ponekad uključeni u dodatke za “poticanje testosterona” i smatra se da povećavaju razinu testosterona kod muškaraca, koja se prirodno smanjuje s godinama. Međutim, nedostaju studije na ljudima koje bi potvrdile ove tvrdnje.

Unatoč nedostatku dokaza o bilo kakvim učincima na povećanje testosterona, budući da su vitamini B od pomoći u regulaciji hormona, moguće je da vitamini B mogu pomoći u regulaciji muških hormona, kao i ženskih hormona.

Većina ljudi dobiva dovoljno vitamina B uravnoteženom prehranom. Međutim, još uvijek je moguće imati manjak, osobito ako ste neko vrijeme uzimali određene lijekove, poput inhibitora protonske pumpe, ili ako slijedite vrlo strogu vegansku ili vegetarijansku prehranu.

Sljedeći simptomi mogu signalizirati da ne dobivate dovoljno vitamina B:

• kožni osip
• pukotine oko usta
• ljuskava koža na usnama
• natečen jezik
• umor
• slabost
• anemija
• zbunjenost
• razdražljivost ili depresija
• mučnina
• grčevi u trbuhu
• proljev
• zatvor
• utrnulost ili trnci u stopalima i rukama

Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, a niste sigurni zašto, dogovorite termin za razgovor sa svojim liječnikom.

Iako je moguće da imate nedostatak vitamina B, ti se simptomi također preklapaju s mnogim drugim temeljnim stanjima. Vaš liječnik može postaviti dijagnozu i savjetovati vas o sljedećim koracima.

Ako imate manjak vitamina B, možete osjetiti niz simptoma, ovisno o tome koji vitamini B skupine vam nedostaju.

Ako se ne liječi, nedostatak bi mogao povećati rizik za:

• anemiju
• probavne probleme
• stanja kože
• infekcije
• perifernu neuropatiju

Osobito nedostatak vitamina B12 može povećati rizik od neuropsihijatrijskih poremećaja. Istraživači također istražuju njegovu ulogu u hiperhomocisteinemiji i aterosklerozi.

Bebe rođene od osoba koje su imale manjak folne kiseline tijekom trudnoće mogu imati veću vjerojatnost da će imati određene urođene mane.

Većina ljudi uzima dovoljno vitamina B putem prehrane. Cjelovita hrana također je najbolji način da vaše tijelo apsorbira ove vitamine.

Nije potrebno uzimati suplemente osim ako je vaš liječnik potvrdio da imate manjak određenog vitamina B. Ako primijete nedostatak, najvjerojatnije će vam reći trebate li uzeti određeni dodatak vitamina B ili dodati dodatak vitamina B kompleksa svojoj rutini.

Vjerojatnije je da će vam trebati suplementacija ako:

• imate 50 ili više godina
• ste trudni
• imate određena kronična zdravstvena stanja
• uzimate određene dugotrajne lijekove
• jedete strogo bezmesnu dijetu

Jednu stvar koju morate imati na umu: dodatke prehrani biste trebali kupovati samo od pouzdane, renomirane marke. To pomaže osigurati da uzimate proizvod visoke kvalitete bez ikakvih upitnih aditiva.

Ako je vaš liječnik primijetio nedostatak, možda će moći preporučiti određenu marku dodataka prehrani.

Uvijek pažljivo pročitajte sve naljepnice i slijedite sve upute proizvođača. Ako imate pitanja o doziranju, razgovarajte sa svojim liječnikom.

Malo je vjerojatno da ćete prehranom unijeti previše vitamina B kompleksa. To je zato što su vitamini B kompleksa topljivi u vodi. To znači da se ne pohranjuju u vašem tijelu, već se svakodnevno izlučuju putem urina.

Također je mala vjerojatnost da ćete dobiti previše vitamina B ako uzimate bilo kakve suplemente prema uputama.

Uz to, kao i kod većine dodataka prehrani, moguće je konzumirati previše odjednom – osobito ako uzimate dodatak bez da ste dobili dijagnozu nedostatka od svog liječnika.

Kada se prekomjerno konzumira, nekoliko različitih vitamina B može imati specifične nuspojave. Na primjer:

• Vitamin B6. Previše B6 može dovesti do periferne neuropatije, što je gubitak osjeta u rukama i nogama.
• Folat ili folna kiselina. Previše ovog vitamina može prikriti simptome nedostatka vitamina B12, što na kraju može dovesti do oštećenja živčanog sustava.
• Niacin. Previše niacina može uzrokovati crvenilo kože. Dugotrajna prekomjerna uporaba može dovesti do oštećenja jetre.

Iako nema dovoljno istraživanja da se točno kaže što će se dogoditi ako konzumirate previše B kompleksa, više nije nužno bolje, osobito dugoročno.

Uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što dodate bilo kakve dodatke svojoj rutini.

Možete razgovarati o željenom zdravstvenom cilju i zašto mislite da je suplementacija neophodna. Vaš liječnik vam može pomoći da odredite je li ovo najbolja opcija liječenja i savjetovati vas o sljedećim koracima.

Neki dodaci mogu utjecati na određene osnovne bolesti i lijekove, stoga je važno obavijestiti svog liječnika.

Također biste trebali posjetiti svog liječnika ako mislite da možda imate manjak vitamina B. Oni mogu pomoći odrediti što uzrokuje vaše simptome i, ako je potrebno, preporučiti načine za povećanje unosa vitamina B.

• Za što je koristan vitamin B kompleks?

Vitamini B imaju širok raspon funkcija, uključujući omogućavanje oslobađanja energije kroz metabolizam i podršku živčanom sustavu. Kompleks vitamina B također je koristan za poremećaje spavanja, razdražljivost, umor, anemiju, simptome mentalnog zdravlja i dermatitis, između ostalog. Niske razine vitamina B mogu dovesti do neuroloških i fizičkih problema.

• Trebate li prestati uzimati vitamin B ako vam je urin žut?

Svijetložuta mokraća može biti posljedica sadržaja vitamina B u mokraći, ali to je obično bezopasno i ne znači da morate prestati uzimati vitamine.

• Je li kompleks vitamina B isto što i B12?

Ne, nije isto. Vitamin B12 je jedan od mnogih vitamina poznatih kao B kompleks. Ostali vitamini uključuju niacin, riboflavin i folnu kiselinu, koji imaju niz funkcija. Tijelo treba vitamin B12 za razvoj i održavanje središnjeg živčanog sustava, proizvodnju zdravih crvenih krvnih stanica i stvaranje DNK. Svi vitamini B su neophodni za zdravlje.

• Što je bolje B12 ili B kompleks?

Ne moraju svi uzimati sve vitamine iz kompleksa vitamina B. Ovisno o vašim zdravstvenim potrebama i simptomima, B12 ili B kompleks mogu biti prikladniji za vas. Vaš liječnik vam može savjetovati trebate li samo vitamin B12 ili kao dio vitamina B kompleksa.

• Je li u redu uzimati B kompleks svaki dan?

Čini se da je kompleks vitamina B siguran za većinu ljudi za svakodnevno uzimanje jer tijelo ne skladišti višak. Ovi se vitamini eliminiraju urinom. Međutim, kada uzimate dodatke vitamina B, bitno je slijediti upute. Uzimanje previše nekih vitamina B može imati štetne učinke, poput proljeva, osipa i glavobolja.

Vitamini B skupine su neophodni za pravilan rad živčanog sustava, kardiovaskularnog sustava i mnogih drugih funkcija. Postoji nekoliko vitamina B skupine, zajednički dostupnih u obliku suplemenata kao kompleks vitamina B.

Osobe koje bi mogle trebati dodatke vitamina B uključuju starije odrasle osobe, trudnice i one koji slijede strogu biljnu prehranu. Liječnik može savjetovati trebate li B kompleks ili određeni vitamin B.