Vitamini i minerali igraju vitalnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i zglobova. Unos vitamina i minerala može biti putem hrane ili u obliku suplemenata.
Vitamin D i kalcij neophodni su za održavanje zdravih kostiju. Ostali vitamini, minerali i suplementi isto tako mogu pomoći u održavanju zdravlja kostiju i zglobova.
Ovaj članak govori o nizu vitamina, minerala i suplenenata koji mogu pomoći u održavanju zdravlja kostiju i zglobova, kao i o smjernicama za sigurno korištenje suplemenata uz liječnički nadzor.
Vitamin D
Prema studiji iz 2019. godine, vitamin D može povećati koštanu masu i spriječiti gubitak iste. Vitamin D također može pomoći tijelu da apsorbira kalcij, koji je bitna tvar za zdravlje kostiju.
Osoba može svoj dnevni unos vitamina D unijeti kroz hranu, izlaganjem suncu ili uzimanjem suplemenata za koje nije potreban liječnički recepta.
Hrana koja sadrži vitamin D:
- mlijeko, uključujući biljne alternative obogaćene vitaminom D
- žitarice za doručak obogaćene vitaminom D
- masne ribe kao što su:
-pastrva
-losos
-tuna
-skuša - goveđa jetra
- žumanjak
- sir
- gljive
Vitamin K
Uloga vitamina K je aktiviranje određenih proteina koji pomažu u izgradnji kostiju i sprječavaju slabljenje kostiju. Neophodan je za zdravlje kostiju, a nedostatak vitamina K može dovesti do gubitka koštane mase i prijeloma.
Osoba bi trebala moći unijeti dovoljno vitamina K slijedeći raznoliku i uravnoteženu prehranu. Alternativa mogu biti suplementi vitamina K.
Neke namirnice koje sadrže vitamin K:
- zeleno lisnato povrće, poput špinata, kelja i brokule
- neka biljna ulja
- pahuljice i žitarice
- određeno voće
- meso
- mliječni proizvodi
- jaja
Kalcij
Kalcij je mineral koji jača i stvrdnjava kosti. Neophodan je za zdravlje kostiju i mineralizaciju kostura.
Osoba bi trebala moći unijeti potrebnu količinu kalcij putem hrane. Međutim, kada to nije moguće dostupni su i suplementi kalcija.
Neke namirnice koje sadrže kalcij:
- mliječni proizvodi, kao što su jogurt, mlijeko i sir
- određeno lisnato zeleno povrće, kao što su brokula, kelj i pak choi
- biljno mlijeko, voćni sokovi i žitarice s dodatkom kalcija
- riblje konzerve s jestivim kostima, poput lososa i sardina
Glukozamin i kondroitin
Glukozamin i kondroitin se prirodno nalaze u zdravoj hrskavici, tkivu koje štiti zglobove.
Ne postoje skupine namirnica koje su glavni izvor glukozamina i kondroitina. Umjesto toga, tijelo osobe ih proizvodi prirodnim putem. Ako osoba želi povećati unos, može to učiniti suplementacijom.
Prema Arthritis Foundation, ljudi obično uzimaju dodatke glukozamina i kondroitina za artritis. Međutim, dokazi o učinkovitosti bilo kojeg spoja na zdravlje zglobova nisu uvjerljivi, a istraživači sugeriraju da su potrebna daljnja istraživanja glukozamina i kondroitina.
Omega 3
Omega-3 masne kiseline su višestruko nezasićene masne kiseline koje mogu igrati ulogu u smanjenju upale u tijelu.
Istraživanje sugerira da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upale zglobova i bolova ako osoba ima reumatoidni artritis.
Hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline:
- riba i plodovi mora, kao što su:
-losos
-haringa
-skuša
-tuna
-sardine - orašasti plodovi i sjemenke, uključujući chia sjemenke, orahe i laneno sjeme
- biljna ulja, poput ulja lana, uljane repice i sojinog ulja
- lisnato zeleno povrće
- hrana obogaćena omega-3
S-adenozil-L-metionin (SAM-e)
SAM-e je kemikalija koju tijelo proizvodi prirodno. Prema Arthritis Foundation, djeluje protiv bolova, štiti hrskavicu i djeluje protuupalno.
Prijašnje studije pokazuju da dodaci SAM-e mogu pomoći kod simptoma osteoartritisa, uključujući poboljšanje funkcije zglobova i smanjenje boli. Međutim, dokazi koji potkrjepljuju učinkovitost SAM-e dodataka za zdravlje zglobova su ograničeni, pa će možda biti potrebno dodatno istraživanje.
SAM-e nije prisutan u hrani, ali je dostupan kao suplement.
Kurkumin
Kurkumin je prirodna tvar prisutna u začinu kurkuma. Može smanjiti upalu u tijelu i imati druge opće zdravstvene prednosti.
Istraživanja sugeriraju da kurkumin može imati povoljan učinak na simptome osteoartritisa, uključujući poboljšanje funkcije zglobova i smanjenje boli u usporedbi s placebom.
Osoba može konzumirati kurkumin dodavanjem kurkume u hranu ili piće. Suplementii kurkumina također su dostupni u slobodnoj prodaji.
Zdravstvena razmatranja
Suplementi mogu pomoći osobi da postigne odgovarajuću količinu esencijalnih vitamina i minerala za zdravlje kostiju i zglobova. Međutim, neka osoba obično može dobiti sve vitamine i minerale koji su joj potrebni za zdravlje kostiju i zglobova jedući raznoliku, uravnoteženu prehranu.
Uvijek se treba posavjetovati s liječnikom prije uzimanja bilo kakvih suplemenata ili promjena u prehrani za zdravlje kostiju i zglobova, osobito ako uzima lijekove. Neki suplementi, vitamini i minerali mogu imati interakcije s lijekovima, hranom i drugim tvarima i uzrokovati nuspojave.
Isto tako, neki proizvođači dodaju hrani vitamine i minerale. Ako ne potraži savjet liječnika prije uzimanja suplemenata ili promjene prehrane, može nesvjesno konzumirati više istih nego što je potrebno. Ukoliko se konzumira previše vitamina ili minerala, to može imati štetne učinke na organizam.
