Održavanje zdravih navika kod oporavka nakon vježbanja neophodno je za napredak vaših ciljeva kod vježbanja. Jedan od ključnih aspekata pomoći vašem tijelu u oporavku je i nadoknada elektrolita.
Tijekom i nakon intenzivnog vježbanja koje rezultira jakim znojenjem, često gubite velik broj elektrolita koji pomažu u održavanju ravnoteže tjelesnih tekućina. To često uzrokuje neravnotežu elektrolita koja, ako se ne liječi, može dovesti do vrtoglavog broja posljedica – od glavobolje do hiponatrijemije.
Znati kako izmjeriti unos elektrolita i kako osigurati da nadoknadite potrebnu izgubljenu tekućinu ključno je za održavanje hidriranosti vašeg tijela, posebno tijekom treninga izdržljivosti.
Što su elektroliti?
Elektroliti su kemijske tvari koje otopljene u vodi daju tekućinu koja vodi elektricitet. Mogu biti pozitivno ili negativno nabijeni, a služe za pravilnu regulaciju životnih procesa i održavanja pH vrijednosti u tijelu. Manjak elektrolita se očituje kroz razne simptome. Na tržištu postoje razni izotonični i energetski napitci kojim se mogu nadoknaditi.
Elektroliti su bitne komponente pravilne hidracije. Možete konzumirati elektrolite u sportskim napitcima, shakeovima i dodacima za vježbanje.
Glavne komponente elektrolita su sljedeće:
Natrij – Kao jedan od najvitalnijih elektrolita, natrij održava volumen tjelesne tekućine i regulira membranski potencijal stanica. Nedostatak natrija može uzrokovati glavobolje, zbunjenost, mučninu i povraćanje.
Kalij – Ovaj mineral regulira homeostazu. Poremećaj kalija može dovesti do srčanih aritmija; neravnoteža kalija može uzrokovati grčeve mišića, slabost i rabdomiolizu.
Klorid – Jedan od glavnih tjelesnih minerala, klorid, važan je u vježbanju za pravilnu kontrakciju mišića i prijenos živčanih impulsa. Bez potrebne količine u vašem tijelu, mogli biste doživjeti zgrušavanje krvi i lučenje hormona.
Magnezij – Ključni za funkcioniranje vašeg tijela, magnezij je uključen u metabolizam, kontrakciju i opuštanje mišića te rad mozga. Nedostatak ovog minerala može dovesti do gastrointestinalnih i bubrežnih komplikacija.
Što kaže istraživanje?
Istraživači tvrde da su elektroliti neophodni čak i za najosnovnije funkcioniranje života. Elektroliti rade na održavanju električne neutralnosti u stanicama i stvaranju pokreta u živcima i mišićima. Gubitak elektrolita može dovesti do komplikacija opasnih po život.
Najvažniji spojevi u elektrolitima koje biste trebali tražiti u sportskim pićima i hrani su kalij, natrij i klorid.
Kako uključiti napitke s elektrolitima u svoju prehranu
Napitke s elektrolitima možete jednostavno uvrstiti u svoju prehranu. Ovo je osobito važno ako često vježbate ili se jako znojite. Opcije koje možete razmotriti uključuju sljedeće:
Pijuckajte sportski napitak tijekom vježbanja
Kada vježbate, posebno tijekom treninga izdržljivosti, hidracija sportskim napitkom ili miješanje praškastog oblika elektrolita u običnu vodu može vam pomoći u održavanju tjelesne tekućine. Pokušajte izmjenjivati sportski napitak s običnom vodom.
Dodajte kokosovu vodu svojoj jutarnjoj rutini
Kad se probudite, pokušajte prvo ujutro popiti čašu (oko 250 ml) kokosove vode. Ovakav način započinjanja vašeg dana, hranjivom poslasticom, hidrira vaše mišiće nakon dugog razdoblja odmora tijekom spavanja. Minerali u kokosovoj vodi uključuju potrebne elektrolite, poput kalija (16% odgovarajućeg unosa za žene i 12% za muškarce), kao i magnezija i kalcija.
Odlučite se za cjelovitu hranu
Prema studiji iz 2020. godine objavljenoj u Nutrients, elektrolite također možete konzumirati jedući cjelovitu hranu. Unos elektrolita u organizam je važan osobito za sportaše koji se bave izdržljivošću, jer su istraživači otkrili da je samo jedan posto ove populacije, koju je obuhvatilo ispitivanje, konzumirao preporučene vrijednosti za sve elektrolite. Primjeri uključuju povrće i voće, orašaste plodove i sjemenke, kruh od cjelovitih žitarica i slatki krumpir.