Sportaši i fitness entuzijasti uvijek traže načine kako poboljšati svoju izvedbu i na koji najbolji način postići svoje ciljeve.
Dobra prehrana može pomoći tijelu da radi bolje i da se brže oporavi nakon svakog treninga.
Optimalan unos hranjivih tvari prije vježbanja ne samo da može pomoći u boljoj izvedbi vježbi i treninga, već i smanjiti oštećenje mišića.
Opskrbljivanje tijela pravim hranjivim tvarima prije vježbanja dat će vam energiju i snagu koja vam je potrebna kako biste ostvarili što bolje rezultate.
Svaki makronutrijent ima određenu ulogu prije treninga. Međutim, omjer u kojem ih trebate konzumirati ovisi o pojedincu i vrsti vježbi.
Ugljikohidrati
Mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata kao gorivo.
Glikogen je polisaharid glukoze koji predstavlja primarni način na koji tijelo obrađuje i skladišti glukozu, uglavnom u jetra i mišiće.
Za vježbe visokog intenziteta i kratkog trajanja, zalihe glikogena glavni su izvor energije mišićima.
Ali za duže trajanje vježbi, stupanj korištenja ugljikohidrata ovisi o nekoliko čimbenika, a odnosi se na intenzitet, vrstu treninga i cjelokupnu prehranu.
Zalihe glikogena u mišićima su ograničene. Kako se te zalihe troše, učinak i intenzitet se smanjuju.
Studije su pokazivale da ugljikohidrati mogu povećati zalihe glikogena i njegovu iskorištenost, dok istodobno potiču oksidaciju ugljikohidrata tijekom vježbanja.
Opskrbljivanje ugljikohidratima, koje uključuje dijetu bogatu ugljikohidratima tijekom 1-7 dana, dobro je poznata metoda za povećanje zaliha glikogena.
Protein
Brojna su istraživanja dokumentirala potencijal konzumiranja proteina prije treninga kao načina poboljšanja atletske izvedbe.
Pokazalo se da konzumacija proteina (samih ili s ugljikohidratima) prije vježbanja povećava sintezu mišićnih proteina.
Jedno malo istraživanje pokazalo je da konzumacija 25 grama proteina sirutke prije vježbanja poboljšava anabolizam cijelog tijela ili rast mišića u usporedbi s placebom.
Druge prednosti unosa proteina prije vježbanja su:
- povećana mišićna masa
- bolji oporavak mišića
- povećanje snage i nemasne tjelesne mase
- bolja izdržljivost mišića
Masti
Dok se glikogen koristi za kratke vježbe visokog intenziteta, masti su izvor goriva za vježbe duljeg trajanja umjerenog do niskog intenziteta.
Neke studije su istraživale učinak unosa masti na izvedbu u sportu. Međutim, ove su studije proučavale dijetu s visokim udjelom masti tijekom dugog razdoblja, a ne prije vježbanja.
Na primjer, jedna je recenzija otkrila da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti može poboljšati sastav tijela i povećati maksimalni unos kisika u kombinaciji s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT treningom).
Bitno je paziti na vrijeme obroka prije treninga
Vrijeme obroka također je važan aspekt prehrane prije vježbanja.
Kako biste maksimizirali rezultate svog treninga, pokušajte pojesti kompletan obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti 2-3 sata prije vježbanja.
Ovo je posebno važno za duže treninge, jer istraživanja pokazuju da obroci prije vježbanja ne utječu značajno na izvedbu tijekom treninga koji traju kraće od 1 sata.
Ipak, dogoditi će se situacije u kojima možda nećete moći pojesti puni obrok 2-3 sata prije vježbanja.
I u takvim okolnostima još uvijek možete pojesti pristojan obrok prije treninga. Ipak, imajte na umu da što je obrok bliži treningu, to bi obrok trebao biti manji i jednostavniji.
Ako jedete 45-60 minuta prije treninga, birajte hranu koja se lako probavlja i sadrži uglavnom ugljikohidrate i nešto proteina.
To će spriječiti bilo kakvu nelagodu u želucu tijekom vježbanja.
Primjeri obroka prije treninga
Koju hranu i koliko jesti ovisi o vrsti, trajanju i intenzitetu treninga.
Pravilo bi bilo jesti mješavinu ugljikohidrata i proteina prije vježbanja.
Evo nekoliko primjera uravnoteženih obroka prije treninga:
- Ako vaš trening počne za 2-3 sata ili više:
- Sendvič u kruhu od cjelovitih žitarica, nemasni protein i salata kao prilog
- Omlet od jaja i tost od cjelovitih žitarica preliven namazom od avokada i šalica voća
- Nemasni protein, smeđa riža i pečeno povrće
- Ako vaš trening počne unutar 2 sata:
- Proteinski smoothie napravljen od mlijeka, proteinskog praha, banane i miješanog bobičastog voća
- Žitarice od cjelovitog zrna i mlijeko
- Šalica zobenih pahuljica s bananom i narezanim bademima
- Sendvič s bademovim maslacem i konzerviranim voćem od kruha s cjelovitim žitaricama
- Ako vaš trening počne unutar sat vremena ili manje:
- Grčki jogurt i voće
- Hranjiva proteinska pločica
- Voćka, poput banane, naranče ili jabuke
Za najbolje rezultate, eksperimentirajte s različitim vremenima i sastavima hranjivih tvari.
Dodaci prehrani također mogu biti korisni prije vježbanja
Upotreba suplemenata je uobičajena u sportu. Ovi proizvodi mogu poboljšati izvedbu, poboljšati izdržljivost, povećati nemasnu tjelesnu masu i smanjiti umor.
Ovo su neki od dodataka prehrani koji se smatraju dobrim za korištenje prije vježbanja.
Kreatin
Kreatin je vjerojatno najčešće korišteni sportski dodatak.
Pokazalo se da povećava mišićnu masu, veličinu mišićnih vlakana, mišićnu snagu i moć, a sve to istovremeno odgađa pojavu umora.
Iako je korisno uzimati kreatin prije treninga, istraživanja sugeriraju da je još učinkovitiji kada se uzima nakon treninga.
Poželjno je uzimanje 3–5 g kreatin monohidrata dnevno.
Kofein
Među mnogim drugim dobrobitima, pokazalo se da kofein poboljšava izvedbu, povećava snagu i izdržljivost, pomaže smanjiti osjećaj umora i potiče sagorijevanje masti.
Kofein se može konzumirati u kavi, čaju i energetskim pićima, ali se također može konzumirati i kroz dodatke prehrani namijenjenim za upotrebu prije vježbanja i tabletama.
Nije bitno na koji način se konzumira jer njegovi učinak na izvedbu bez obzira na vrstu unosa obično bude isti.
Maksimalni učinci kofeina vidljivi su 90 minuta nakon konzumiranja. Međutim, pokazalo se učinkovitim čak i ako se unese 15-60 minuta prije vježbanja.
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)
BCAA se odnose na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin.
Studije su pokazale da uzimanje BCAA prije treninga pomaže smanjiti oštećenje mišića i povećati sintezu mišićnih proteina.
Većina dobrobiti BCAA primijećena je u dozama od najmanje 200 mg po kilogramu tjelesne mase.
Za osobu koja teži 75 kg znači da bi trebala konzumirati oko 15 g BCAA dnevno.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokiselina koja povećava zalihe karnozina u mišićima. Pokazalo se da je najučinkovitiji za kratke i vježbe visokog intenziteta.
Ovaj učinak se postiže povećanjem kapaciteta izvođenja vježbi i izdržljivosti mišića uz smanjenje umora.
Preporučena dnevna doza je 4-6 g, koju treba uzimati najmanje 2-4 tjedna.
Dodaci za korištenje prije treninga s više sastojaka u jednom
Neke osobe preferiraju proizvode koji sadrže mješavinu gore spomenutih dodataka prehrani u jednoj kapsuli/vrećici.
Kombinacija ovih sastojaka može imati sinergijske učinke i značajno poboljšati učinkovitost.
Kofein, kreatin, beta-alanin, BCAA aminokiseline, arginin i vitamini B su među najčešće korištenim sastojcima u ovakvim proizvodima.
Pokazalo se da ovi dodaci prije vježbanja povećavaju izvedbu, snagu, izdržljivost, anaerobnu snagu, vrijeme reakcije, fokus i budnost.
Konkretna doza ovisi o proizvodu, ali općenito se preporučuje uzeti ih oko 30-45 minuta prije vježbanja.
Hidracija je također ključna
Tijelo treba vodu da bi funkcioniralo.
Dokazano je da dobra hidracija održava pa čak i poboljšava izvedbu treninga/vježbi, dok je dehidracija povezana sa značajnim smanjenjem izvedbe.
Prije vježbanja preporučuje se unos vode i natrija, kako bi se poboljšala ravnoteža tekućine.
American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuje polagano ispijanje napitaka najmanje 4 sata prije vježbanja. Ako je smanjena količina urin ili je urin taman ili koncentriran, preporučuje se piti tekućinu nešto više od oko 2 sata prije vježbanja.
Osim toga, preporučuje se konzumiranje pića ili međuobroka koji sadrže natrij kako bi se organizmu pomoglo u zadržavanju tekućine.
Kako biste doveli do maksimuma svoju izvedbu za vrijeme i oporavak nakon treninga, važno je napuniti svoje tijelo pravim hranjivim tvarima prije treninga, ali i održavati hidraciju tijela.
