Da bismo razumjeli kako dobar odabir hrane može pomoći nakon vježbanja, važno je naučiti kako tjelesna aktivnost utječe na tijelo.
Dok vježbamo, mišići troše svoj glikogen – omiljeni izvor goriva za tijelo, posebno tijekom treninga visokog intenziteta, što dovodi do toga da su mišići nakon takvog vježbanja djelomično osiromašeni glikogenom. Neki od proteina u mišićima isto tako se mogu razgraditi i oštetiti.
Nakon treninga tijelo obnavlja zalihe glikogena i obnavlja istrošene mišićne proteine. Konzumiranje odgovarajućih hranjivih tvari ubrzo nakon vježbanja može pomoći tijelu da to učini brže. Posebno je važno jesti ugljikohidrate i proteine nakon treninga, jer na taj način pomažemo tijelu:
- smanjiti razgradnju mišićnih proteina
- povećati sintezu mišićnih proteina (rast)
- obnoviti zalihe glikogena
- poboljšati oporavak
Proteini, ugljikohidrati i masti
Svaki od makronutrijenata – proteini, ugljikohidrati i masti – uključen je u proces oporavka tijela nakon treninga. Zato je važno imati pravu mješavinu.
Vrijeme obroka također je važno. Istraživanja o prehrani za sportaše proučavaju vremenski raspored nutrijenata više od 40 godina. Danas stručnjaci svoje zaključke temelje na kombinaciji starijih i novijih studija kako bi dali preporuke.
Protein pomaže u obnavljanju i izgradnji mišića
Vježbanje pokreće razgradnju mišićnih proteina. Brzina kojom se to događa ovisi o vježbanju i razini tjelesne spremnosti, ali čak i kod dobro utreniranih sportaša dolazi do razgradnje mišićnih proteina.
Konzumacija odgovarajuće količine proteina tijekom dana daje tijelu aminokiseline koje su mu potrebne za popravak i obnovu ovih proteina. Također daje i gradivne elemente potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva.
Preporuča se podijeliti unos proteina tijekom cijelog dana, u intervalima od 3 sata, što znači da je poželjno jesti proteine kao dio malih obroka raspoređenih tijekom dana. Ovisno o tjelesnoj težini, preporučuje se 20-40 grama proteina svaka 3 do 4 sata.
Istraživanja su pokazala da unos 20 do 40 grama proteina povećava sposobnost tijela da se oporavi nakon vježbanja.
Osim toga, unos proteina prije vježbanja može smanjiti količinu koju je potrebno konzumirati nakon vježbanja, bez bilo kakvog utjecaja na oporavak.
Jedna je studija otkrila da unos proteina prije ili nakon treninga ima sličan učinak na snagu mišića, hipertrofiju i promjene sastava tijela.
Međutim, ako je izričit cilj izgraditi mišiće, konzumacija visokokvalitetnih proteina unutar prva 2 sata nakon treninga može potaknuti tijelo u stvaranju građevnih blokova za novo mišićno tkivo.
Ugljikohidrati pomažu u oporavku
Zalihe glikogena u tijelu koriste se kao gorivo tijekom vježbanja, a konzumacija ugljikohidrata nakon vježbanja pomaže u njihovoj obnovi.
Brzina kojom se zalihe glikogena koriste ovisi o aktivnosti. Na primjer ako se bavite trčanjem, plivanjem i slično možda ćete morati unositi više ugljikohidrata nego netko tko se bavi dizanjem utega.
Prehrana bogata ugljikohidratima od 8-12 grama po kilogramu tjelesne težine svaki dan može pomoći da se povećaju zalihe glikogena u tijelu.
Nadalje, lučenje inzulina, koje potiče sintezu glikogena, bolje se stimulira kada se ugljikohidrati i proteini konzumiraju u isto vrijeme, što znači da konzumacija ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja može maksimalno povećati sintezu proteina i glikogena.
Studije su došle do zaključka da su veće koristi kod konzumiranja ova dva makronutrijenta u omjeru 3 prema 1 (ugljikohidrati naspram proteina). Na primjer, 40 grama proteina i 120 grama ugljikohidrata.
Kada je neophodan brzi oporavak (za manje od 4 sata), preporučuje se sličan omjer. Konkretno, brže obnavljanje glikogena može se postići konzumiranjem 0,8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine s 0,2-0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom svaki sat vremena trajanja oporavka.
Preporuke za unos ugljikohidrata odnose se na potrebe sportaša koji prakticiraju vježbe izdržljivosti. Ako ste usredotočeni na težinske treninge, možda će vam trebati manje.
Isto tako, većina studija na ovu temu uključuje samo muške sportaše, tako da nije jasno imaju li sportašice drugačije potrebe za unosom.
Masti mogu biti od koristi
Nema dovoljno dokaza koji bi razjasnili treba li ograničiti unos masti nakon treninga.
Mnoge osobe smatraju da konzumacija masti nakon treninga usporava probavu i inhibira apsorpciju hranjivih tvari. Iako mast može usporiti apsorpciju obroka nakon treninga, ne mora umanjiti njegovu korist.
Na primjer, studija je pokazala da je punomasno mlijeko učinkovitije u poticanju rasta mišića nakon treninga nego obrano mlijeko.
Štoviše, druga je studija pokazala da sinteza mišićnog glikogena nije bila pogođena čak ni kada se nakon vježbanja unese obrok s visokim udjelom masti (45% energije iz masti).
Malo masti u obroku nakon treninga možda neće utjecati na oporavak, ali svakako je potrebno provesti više studija o ovoj temi.
Vrijeme obroka nakon treninga je važno
Sposobnost tijela da obnovi glikogen i proteine je puno bolja nakon vježbanja. Iz tog razloga preporučuje se konzumiranje kombinacije ugljikohidrata i proteina što je prije moguće nakon vježbanja.
U prošlosti su stručnjaci preporučivali da se obrok nakon treninga pojede unutar 45 minuta, jer se smatralo da odgoda unosa ugljikohidrata za samo 2 sata nakon treninga može dovesti do čak 50% niže stope sinteze glikogena.
Međutim, novija istraživanja upućuju na činjenicu da je period nakon vježbanja za maksimiziranje mišićnog odgovora unosom proteina širi nego što se isprva mislilo, do čak nekoliko sati.
Isto tako, ako ste konzumirali obrok bogat cjelovitim ugljikohidratima i proteinima otprilike sat vremena prije vježbanja, vjerojatno je da će dobrobiti tog obroka biti vidljive i nakon treninga.
Također, oporavak se ne odnosi samo na ono što konzumirate neposredno nakon vježbanja. Kada dosljedno vježbate, proces je u tijeku. Najbolje je nastaviti jesti male, dobro izbalansirane obroke ugljikohidrata i proteina svaka 3-4 sata.
Hrana koju je poželjno jesti nakon vježbanja
Primarni cilj obroka nakon vježbanja je opskrbiti tijelo pravim hranjivim tvarima kako bi mu se pružio adekvatan oporavak i postigle se maksimalne dobrobiti vježbanja. Odabir lako probavljive hrane pospješit će bržu apsorpciju hranjivih tvari.
Primjeri jednostavne i lako probavljive hrane:
- Ugljikohidrati
- slatki krumpir (batat)
- čokoladno mlijeko
- kvinoja i druge žitarice
- voće (kao što su ananas, bobičasto voće, banana, kivi)
- rižini kolačići
- riža
- zobena kaša
- krumpir
- tjestenina
- kruh od cjelovitih žitarica
- edamame mahune
- Protein
- proteinski prah životinjskog ili biljnog porijekla
- jaja
- grčki jogurt
- svježi sir
- losos
- piletina
- proteinska pločica
- tuna
- Masti
- avokado
- orašasti plodovi
- maslaci od orašastih plodova
- sjemenke
- mix sušenog voća i orašastih plodova
Prijedlozi ukusnih obroka nakon treninga
Kombinacije gore navedenih namirnica mogu stvoriti izvrsne obroke koji će vam dati sve hranjive tvari koje su vam potrebne nakon vježbanja.
Evo nekoliko primjera brzih i jednostavnih obroka za pojesti nakon treninga:
- piletina na žaru s pečenim povrćem i rižom
- omlet od jaja s namazom od avokada na tostu od cjelovitog zrna
- losos sa slatkim krumpirom
- sendvič sa salatom i tunom u kruhu od cjelovitog zrna
- tunjevina i krekeri
- zobene pahuljice, whey protein, banane i bademi
- svježi sir i voće
- humus i krekeri
- rižini krekeri i maslac od kikirikija
- tost od cjelovitog zrna i maslac od badema
- žitarice s mliječnim ili sojinim mlijekom
- Grčki jogurt, bobičasto voće i granola
- proteinski shake i banana
- zdjelica kvinoje sa slatkim krumpirom, bobičastim voćem i pekan orahom
- krekeri od cjelovitog zrna s vlaknastim sirom i voćem
Obavezno pijte puno vode
Važno je piti puno vode prije i poslije treninga. Pravilna hidracija osigurava optimalno unutarnje okruženje za tijelo kako bi se postigli najbolji rezultati.
Tijekom vježbanja gubi se dosta vode i elektrolita znojenjem. Nadoknada vode i elektrolita nakon vježbanja može pomoći kod bržeg oporavka i boljoj izvedbi treninga.
Posebno je važno nadoknaditi tekućinu ako je sljedeća tjelovježba unutar 12 sati. Ovisno o intenzitetu vježbanja, preporučuje se voda ili piće s elektrolitima za nadoknadu gubitka tekućine.
