Monday, April 22, 2024

Prehrambena vlakna su ključna za zdravu prehranu

Podijelite

Vjerojatno ste već doživjeli da vam netko kaže da jedete više vlakana jer su zdrava. Ali znate li zašto su vlakna tako dobra za vaše zdravlje?

Prehrambena vlakna — koja se uglavnom nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama — vjerojatno su najpoznatija po svojoj sposobnosti sprječavanja ili ublažavanja zatvora. Ali hrana koja sadrži vlakna može pružiti i druge zdravstvene prednosti, kao što je pomoć u održavanju zdrave tjelesne težine i smanjenje rizika od dijabetesa, bolesti srca i nekih vrsta raka.

U nastavku saznajte koliko prehrambenih vlakana trebate, koje namirnice ih sadrže i kako ih dodati u obroke i međuobroke.

Što su prehrambena vlakna?

Prehrambena vlakna predstavljaju dijelove biljne hrane koje vaše tijelo ne može probaviti ili apsorbirati. Za razliku od ostalih sastojaka hrane, kao što su masti, proteini ili ugljikohidrati — koje vaše tijelo razgrađuje i apsorbira — vaše tijelo ne probavlja vlakna. Umjesto toga, relativno netaknuta prolaze kroz vaš želudac, tanko crijevo i debelo crijevo i izlazi iz vašeg tijela.

Vlakna se obično klasificiraju kao topiva, koja se otapaju u vodi, ili netopiva, koja se ne otapaju.

  • Topiva vlakna – Ova vrsta vlakana se otapa u vodi i stvara materijal sličan gelu. Može pomoći u snižavanju razine kolesterola i glukoze u krvi. Topiva vlakna nalaze se u zobi, grašku, grahu, jabukama, agrumima, mrkvi, ječmu i psiliumu.
  • Netopljiva vlakna – Ova vrsta vlakana potiče kretanje tvari kroz vaš probavni sustav i povećava volumen stolice, tako da mogu biti od koristi onima koji se bore sa zatvorom ili neredovitom stolicom. Integralno pšenično brašno, pšenične mekinje, orašasti plodovi, grah i povrće kao što je cvjetača, grašak i krumpir, dobri su izvori netopivih vlakana.

Količina topivih i netopivih vlakana razlikuje se u različitim biljnim namirnicama. Kako biste iskoristili maksimalnu zdravstvenu dobrobit iz hrane, jedite raznoliku hranu bogatu vlaknima.

Prednosti prehrane bogate vlaknima

  • Normalizira rad crijeva – Prehrambena vlakna povećavaju težinu i veličinu vaše stolice i omekšavaju je. Obilnu stolicu lakše je izbaciti, čime se smanjuje mogućnost zatvora. Ako imate rijetku, vodenastu stolicu, vlakna mogu pomoći u stvrdnjavanju stolice jer apsorbiraju vodu i povećavaju masu stolice.
  • Pomaže u održavanju zdravlja crijeva – Prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od razvoja hemoroida i divertikularne bolesti. Studije su također otkrile da prehrana bogata vlaknima vjerojatno smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Neka vlakna fermentiraju u debelom crijevu. Istraživači traže kako bi ta saznanja mogla imati ulogu u prevenciji bolesti debelog crijeva.
  • Snižava razinu kolesterola – Topiva vlakna koja se nalaze u grahu, zobi, lanenom sjemenu i zobenim mekinjama mogu pomoći u snižavanju ukupne razine kolesterola u krvi snižavanjem razine lipoproteina niske gustoće ili “lošeg” kolesterola. Studije su također pokazale da hrana bogata vlaknima može imati druge dobrobiti za zdravlje srca, poput smanjenja krvnog tlaka i upale.
  • Pomaže u kontroli razine šećera u krvi – Kod osoba s dijabetesom, vlakna – osobito topiva vlakna – mogu usporiti apsorpciju šećera i pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi. Zdrava prehrana koja uključuje netopiva vlakna također može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
  • Pomaže u postizanju zdrave tjelesne težine – Hrana bogata vlaknima obično je zasitnija od hrane s siromašne vlaknima, pa ćete vjerojatno jesti manje i dulje ostati siti. Hrana bogata vlaknima obično se jede dulje i manje je “energetski bogata”, što znači da ima manje kalorija za istu količinu hrane.
  • Pomaže vam da živite duže – Studije sugeriraju da je povećanje unosa prehrambenih vlakana – osobito vlakana žitarica – povezano sa smanjenim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti i svih vrsta raka.

Koliko vlakana je potrebno?

Institute of Medicine, koji pruža znanstveno utemeljene savjete po pitanjima medicine i zdravlja, daje sljedeće dnevne preporuke za unos vlakana za odrasle:

Dnevne preporuke za odrasle:

  • Dob 50 ili mlađi: muškarci 38 g, žene 25 g
  • Dob 51 ili stariji: muškarci 3o g, žene 21 g

Najbolji izbor vlakana

Ako ne unosite dovoljno vlakana svaki dan, možda ćete morati povećati unos, a dobar izbor namirnica je sljedeći:

  • Proizvodi od cjelovitih žitarica
  • Voće
  • Povrće
  • Grah, grašak i druge mahunarke
  • Orašasti plodovi i sjemenke

Rafinirana ili prerađena hrana – poput konzerviranog voća i povrća, sokova bez pulpe, bijelog kruha i tjestenine te žitarica koje nisu od cjelovitog zrna – ima manje vlakana. Proces rafiniranja zrna uklanja vanjski omotač (mekinje) sa zrna, što smanjuje sadržaj vlakana. Obogaćenoj hrani dodani su neki od vitamina B i željeza nakon obrade, ali ne i vlakna.

Suplementi vlakana i obogaćena hrana

Općenito je bolja cjelovita hrana nego suplementi vlakana. Suplementi ne osiguravaju raznolikost vlakana, vitamina, minerala i drugih korisnih hranjivih tvari koje hrana pruža.

Još jedan način da dobijete više vlakana je jesti hranu, kao što su žitarice, granola pločice, jogurt i sladoled, s dodatkom vlakana. Dodana vlakna obično se označavaju kao “inulin” ili “korijen cikorije” (neke osobe se žale na stvaranje plinova nakon što su pojeli hranu s dodanim vlaknima).

Neke osobe ipak mogu trebati suplemente vlakana ukoliko promjene u prehrani nisu dovoljne ili ako imaju određena medicinska stanja, poput zatvora, proljeva ili sindroma iritabilnog crijeva. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja suplemenata s vlaknima.

Savjeti za unos više vlakana

Trebate li ideje za dodavanje više vlakana u svoje obroke i međuobroke? Isprobajte ove prijedloge:

  • Započnite dan s vlaknima – Za doručak odaberite žitarice bogate vlaknima — 5 ili više grama vlakana po obroku. Odlučite se za žitarice s “cjelovitim zrnom”, “mekinjama” ili “vlaknima” u nazivu. Ili dodajte nekoliko žlica neobrađenih pšeničnih mekinja svojim omiljenim žitaricama.
  • Prijeđite na cjelovite žitarice – Konzumirajte najmanje polovicu svih žitarica kao cjelovite žitarice. Potražite kruh na kojem je kao prvi sastojak na etiketi navedena cjelovita pšenica, pšenično brašno od cjelovitog zrna ili neka druga cjelovita žitarica, a porcija sadrži najmanje 2 grama prehrambenih vlakana. Eksperimentirajte sa smeđom rižom, divljom rižom, ječmom, tjesteninom od cijelog zrna pšenice i bulgur pšenicom.
  • Obogatite pečene proizvode – Zamijenite brašnom od cjelovitih žitarica barem polovicu ili svo bijelo brašno prilikom pečenja. Pokušajte muffinima, kolačima i keksima dodati zdrobljene žitarice, neprerađene pšenične mekinje ili nekuhane zobene pahuljice.
  • Dajte prednost mahunarkama – Grah, grašak i leća izvrsni su izvori vlakana. Dodajte grah u juhu ili zelenu salatu. Ili napravite nachos s prženim crnim grahom, puno svježeg povrća, tortilja čipsom od cjelovitog zrna pšenice i salsom.
  • Jedite više voća i povrća – Voće i povrće je bogato vlaknima, te vitaminima i mineralima. Pokušajte jesti pet ili više porcija dnevno.
  • Uključite vlakna i u međuobroke – Svježe voće, sirovo povrće, nemasne kokice i krekeri od cjelovitih žitarica dobar su izbor. Šaka orašastih plodova ili suhog voća također je zdrav međuobrok s puno vlakana — iako imajte na umu da su orašasti plodovi i sušeno voće bogati kalorijama.

Hrana bogata vlaknima dobra je za vaše zdravlje. Ali prebrzo dodavanje previše vlakana može potaknuti crijevne plinove, nadutost i grčeve u trbuhu. Povećajte količinu vlakana u prehrani postupno tijekom nekoliko tjedana, što omogućuje prirodnim bakterijama u vašem probavnom sustavu da se prilagode promjeni.

Također, pijte puno vode. Vlakna najbolje djeluju kada upijaju vodu, čineći vašu stolicu mekom i glomaznom.

Pročitajte više

Više

Translate »