Omega-3 masne kiselini – kako mogu, a kako ne mogu djelovati na zdravlje

Omega-3 masne kiseline vrsta su višestruko nezasićenih masti — također se nazivaju i “zdrave masti” — koje su na dobrom glasu zbog svoje potencijalne zaštitne uloge u nekoliko kroničnih bolesti, poput bolesti srca i demencije.

One su jedan od ključnih gradivnih blokova za stanične membrane i kao takve su predmet interesa znanstvene zajednice.

Obitelj omega-3 masnih kiselina uključuje:

• alfa-linolenska kiselina (ALA)
• stearidonska kiselina (SDA)
• eikozapentaenska kiselina (EPA)
• dokozapentaenska kiselina (DPA)
• dokozaheksaenska kiselina (DHA)

DHA i EPA su primarne višestruko nezasićene masti u membranama moždanih stanica i popularizirane su i uspješno plasirane na tržište kao dodaci prehrani.

Omega-3 masne kiseline su esencijalne, što znači da ih ljudsko tijelo nije u stanju samo proizvesti — masne kiseline ili njihovi prekursori moraju se unositi prehranom.

Na primjer, ALA iz biljnih sjemenki može se u tijelu pretvoriti u sve ostale vrste omega-3 masnih kiselina: EPA, SDA, DHA, DPA.

Međutim, ova konverzija je prilično neučinkovita, sa stopama od manje od 3% ALA koje se pretvaraju u DHA ili EPA kod muškaraca i manje od 10% kod žena — što jamči adekvatan unos samih DHA i EPA hranom.

DHA, EPA i DPA omega-3 masne kiseline sintetiziraju morski organizmi poput algi i fitoplanktona.

Kada ih konzumiraju ribe, vodeni sisavci i rakovi, masne kiseline ulaze u hranidbeni lanac i pohranjuju se u tjelesnoj masnoći, jetri i salu. Kasnije ih konzumiraju ljudi.

Izvori hrane DHA, EPA i DPA uključuju:

• masna riba, pouzdani izvor, kao što su losos, sardine, skuša, menhaden ili haringa
• jetra nemasne bijele ribe, poput iverka ili bakalara
• loj tuljana ili kitova
• riblje ulje od mesa bakalara, tune, iverka ili krila

ALA je, s druge strane, koncentrirana u biljnim izvorima i najčešća je omega-3 masna kiselina koju tijelo koristi za stvaranje svih ostalih vrsta omega-3 masnih kiselina.

Izvori ALA uključuju orašaste plodove i sjemenke, kao što su laneno sjeme, chia sjemenke i orasi; kao i ulja, poput ulje sjemenki echiuma, ulje uljane repice i soje.

Desetljeća istraživanja utjecaja omega-3 masnih kiselina na zdravlje dala su kontroverzna otkrića. Evo nekoliko dobrobiti konzumiranja omega-3 masnih kiselina potkrijepljenih dokazima.

Protuupalna svojstva

Kronična upala — koja se naziva i upala niskog stupnja — povezana je s razvojem pretilosti, bolesti srca i raka.

Pokazalo se da omega-3 masne kiseline imaju protuupalne učinke u ljudskom tijelu i mogu pomoći u smanjenju markera upale, kao što su C-reaktivni protein i interleukin-6.

Zapravo, omega-3 masne kiseline smatraju se jednim od najsnažnijih lipida koji mogu smanjiti oksidativni stres i upalu. Također potencijalno štiti od razvoja kroničnih bolesti.

Snižava kolesterol

U studiji od 6 tjedana, dnevni dodatak s najmanje 1,2 g DHA značajno je smanjio razine triglicerida i povećao “dobar” kolesterol ili lipoprotein visoke gustoće.

Osim toga, omega-3 masne kiseline smanjile su “loš” kolesterol, lipoproteine niske gustoće (LDL), kada su zasićene masti u prehrani zamijenjene višestruko nezasićenim i mononezasićenim masnim kiselinama koje se nalaze u biljnoj hrani kao što su orasi i avokado.

Povišeni trigliceridi i LDL kolesterol povezani su s povećanim rizikom od metaboličkog sindroma i bolesti srca.

Međutim, nedavni sažetak prakse utemeljen na dokazima pokazao je da upotreba dodataka omega-3 masnih kiselina kod pacijenata s utvrđenom kardiovaskularnom bolesti ili povećanim faktorima rizika za kardiovaskularne bolesti nema utjecaja na niz ishoda kardiovaskularnih bolesti.

Niži krvni tlak

S druge strane, pokazalo se da omega-3 masne kiseline poboljšavaju vaskularno zdravlje – zdravlje krvnih žila – povećanjem bioraspoloživosti dušikovog oksida.

U drugoj fazi znanstvene studije, dušikov oksid izazvao je dilataciju (opuštanje) krvnih žila i doveo do značajnog smanjenja krvnog tlaka.

Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Smanjenjem markera povezanih s povećanim rizikom od razvoja srčanih bolesti – visokih triglicerida, kolesterola i krvnog tlaka – omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, prema pregledu koji analizira postojeće studije.

Ista je recenzija zaključila da suplementacija visoke doze dnevno s 4 g pročišćene EPA kod ljudi s povišenim razinama triglicerida dovodi do 25% smanjenja kardiovaskularnih stanja.

U svojoj recenziji iz 2018. godine, prof. Fereidoon Shahidi i prof. Priyatharini Ambigaipalan iz Kanade, identificirali su dokaze o zdravstvenim dobrobitima omege -3 u nekardiovaskularnim zdravstvenim stanjima.

Poboljšava toleranciju na tretmane raka

Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati učinkovitost i podnošljivost kemoterapije te su potencijalna pomoćna terapija za osobe koje se liječe od raka.

Točnije, dnevni dodatak EPA i DHA pomogao je pacijentima s rakom glave i vrata i rakom dojke da održe tjelesnu težinu i smanje gubitak mišića povezan s rakom.

Ublažava depresiju

Pregledna studija iz 2019. godine s više od 2000 sudionika pokazala je blagotvoran učinak EPA omega-3 masnih kiselina na depresiju, dok je DHA pokazala malo koristi.

Ovo otkriće podupiru i druge studije uključene u recenziju prof. Shahidija i prof. Ambigaipalana, koje pokazuju da suplementacija ribljim uljem pomaže u zaštiti od velikog depresivnog poremećaja kod osoba u dobi između 15 i 25 godina.

Nadalje, umjereni unos masne ribe i plodova mora povezan je s manjim brojem pojava depresije.

Omega-3 masne kiseline uspješno se reklamiraju kao pogodne za srce i navodno smanjuju rizik od nepovoljnih ishoda povezanih sa srčanim bolestima.

Međutim, njegova uloga i zdravstvene dobrobiti za neka stanja su osporavana i diskreditirana. Pregled Cochrane izvješća nije pronašao dokaze o dobrobiti omega-3 dodataka na srčane bolesti, moždani udar ili smrt.

Evo nekih stanja koja omega-3 masne kiseline možda neće spriječiti ili poboljšati, na temelju najnovijih znanstvenih dokaza.

Smanjiti rizik smrti od bolesti srca

Prof. Shahidi i prof. Ambigaipalan također su otkrili da konzumacija omega-3 masnih kiselina ne smanjuje rizik od nepovoljnih ishoda povezanih sa srčanim bolestima, kao što su iznenadna srčana smrt, srčani udar ili moždani udar, čak ni kod osoba bez povijesti bolesti bolest.

Iako omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti snižavanjem triglicerida, “lošeg” kolesterola LDL i krvnog tlaka, meta-analiza više od 80 000 pojedinaca pokazala je da njihov dodatak prehrani nije spriječio smrt od svih uzroka kao ni srčanih bolesti.

Spriječiti krvne ugruške

Učinci omega-3 masnih kiselina protiv zgrušavanja su preduvjetovani smanjenjem agregacije trombocita. Međutim, ovo otkriće je kontroverzno, a dokazi u tom pogledu su slabi – tipične doze omega-3 masnih kiselina iz hrane i dodataka imaju blagi učinak.

Spriječiti ili liječiti dijabetes

Dokazi sugeriraju da povećanje unosa omega-3 ne sprječava niti liječi dijabetes.

Ne utječe na šećer u krvi natašte, inzulinsku rezistenciju ili glikozilirani hemoglobin kod osoba s dijabetesom tipa 2 i metaboličkim sindromom.

Spriječiti rak

Zabilježeno je da omega-3 masne kiseline smanjuju komplikacije kod nekih pacijenata oboljelih od raka, a rani nalazi daju obećavajuće rezultate. Međutim, nema dokaza o bilo kakvom djelovanju omega-3 u sprječavanju razvoja raka.

U meta-analizi više od milijun ljudi, posebno visok unos omega-3 masnih kiselina — 5-15 g dnevno — nije značajno smanjio rizik od raka pluća, a u nekim je slučajevima povećao rizik od razvoja raka pluća.

Dakle, prenizak ili previsok unos omega-3 masnih kiselina može biti štetan.