Jeste li se ikada zapitali kako prepoznati vježbate li pravim intenzitetom i koliki otkucaji srca trebaju biti dok vježbate? Provjera broja otkucaja srca u minuti može vam pomoći da odredite najbolju razinu intenziteta za vaš trening. Može vam pomoći i da prepoznate kada se previše naprežete, kao i kada se ne trudite dovoljno snažno.
Broj otkucaja srca u mirovanju, optimalni (ciljani) broj otkucaja srca i maksimalni broj otkucaja srca također mogu biti korisni kod različitih stanja vezanih uz zdravlje. Kao na primjer, pomoću broja otkucaja srca možete znati kada vam je razina stresa previsoka ili kada ste popili previše kofeina. Broj otkucaja srca može čak biti i dobar pokazatelj da je vrijeme posjetiti liječnika.
Niži broj otkucaja srca često se povezuje sa zdravim srcem i dobrim kardio fitnessom. Ovakav niži broj otkucaja srca važan je za zdravlje srca i tjelesnu funkciju. Pravilan i zdrav rad srca također može pomoći u sprječavanju srčanih i moždanih udara, između ostalog.
Vježbanje i prehrana mogu doprinijeti zdravom srcu. Dok s druge strane, droge, alkohol, kofein i cigarete mogu dovesti do nepravilnih i nezdravih otkucaja srca.
Općenito, mnogo čimbenika utječe na otkucaje srca, a neki od njih su: razina tjelesne aktivnosti, dob, temperatura zraka, položaj tijela, fitness, zdravstveni uvjeti i lijekovi.
Redovita kardio tjelovježba može pomoći u smanjenju broja otkucaja srca. Međutim, studije sugeriraju da je važno vježbati pri ciljanim otkucajima srca. Oni osobe koje su redovito prelazile maksimalan broj otkucaja srca teže su se oporavljale nakon vježbanja. Isto tako, prečesto postizanje maksimalnog broja otkucaja srca također može dovesti do povećanog rizika za aritmije, boli u prsima i osjećaja nelagode.
Kako broj otkucaja srca utječe na trening
Održavanje pravilnih otkucaja srca ključno je za kardio vježbe. Broj otkucaja srca koji želite imati tijekom treninga je optimalni broj otkucaja i on je vaš cilj za postići tijekom treninga. Održavanje tog broja pomoći će vam da izvučete maksimum iz svog treninga.
Imati broj otkucaja srca ispod ciljanog znači da se možda ne trudite dovoljno, a previsok znači da se previše naprežete i da se izlažete riziku od ozljeda, što bi dugoročno moglo usporiti vaš napredak.
Obično je ciljani broj otkucaja srca za kardio vježbe 50% do 85 % vaših maksimalnih otkucaja srca. Međutim, ako imate srčanih komplikacija, astmu ili neko drugo stanje koje utječe na sposobnost vježbanja, trebate se posavjetovati sa zdravstvenim djelatnikom o svom ciljnom pulsu.
Maksimalni broj otkucaja srca
Vaš maksimalni broj otkucaja srca gornja je granica onoga što vaš kardiovaskularni sustav može podnijeti tijekom intenzivnog vježbanja. Nikada ne smijete prekoračiti svoj maksimalni broj otkucaja srca.
Maksimalni broj otkucaja srca je više nego jednostavno izračunati. Da biste pronašli svoj maksimalni broj otkucaja srca, jednostavno oduzmite svoju dob od broja 220.
Drugim riječima, ako imate 20 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca bio bi 220 – 20 = 200. U ovom scenariju ne biste trebali prijeći 200 otkucaja u minuti (bpm) kada vježbate. Naravno, ovaj broj varira ovisno o vašoj dobi, ali isto tako maksimalni broj otkucaja srca može varirati i ovisno o određenim zdravstvenim stanjima.
Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje koje utječe na vaše srce, pluća ili općenito sposobnost vježbanja, najbolje je konzultirati se sa zdravstvenim djelatnikom o maksimalnom broju otkucaja srca.
Zapamtite, vježbanje pri maksimalnom broju otkucaja srca ne bi trebao biti cilj. Umjesto toga, želite osigurati da kada vježbate ne prelazite tu granicu.
Ciljani broj otkucaja srca
Iz svog maksimalnog broja otkucaja srca možete izračunati ciljani broj otkucaja srca. Vaš ciljani broj otkucaja srca je optimalan broj otkucaja srca za vježbanje. Ovisno o vašim ciljevima i preferencijama, vaš ciljani broj otkucaja srca trebao bi biti 50% do 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Prema American Heart Association, umjerena tjelovježba trebala bi vaše otkucaje srca držati između 50% i 70% od maksimalnog broja otkucaja srca. Za one koji preferiraju intenzivniji trening, otkucaji srca bi trebali biti između 70% i 85% od maksimalnog broja otkucaja srca.
Ako tek počinjete s novim režimom vježbanja ili niste u dobroj formi, trebali biste težiti donjim nižim brojevima svoje ciljane zone. I na taj način i dalje ćete izvući maksimum iz svog vježbanja, s tim da ćete se i lakše se oporaviti.
Kako postajete spremniji i jači, primijetit ćete da iste vježbe puno lakše izvodite. Ove promjene vjerojatno su znak da vam otkucaji srca nisu tako visoki i da možete povećati intenzitet vježbanja.
Uvijek pratite kako se osjećate dok radite neku vježbu. I umjerene i teže vježbe su u redu, ali nije uvijek najbolji izbor vježbati intenzivno. Slušajte svoje tijelo i njegove potrebe, bilo da to znači da odustanete, napravite pauzu ili samo pijete vodu.
Otkucaji srca u mirovanju
Vaš broj otkucaja srca u mirovanju je broj koji imate u normalnim uvjetima. Dok ste “u mirovanju”, broj otkucaja vašeg srca trebao bi biti između 60 i 100 otkucaja u minuti. Bilo koji veći ili niži može ukazivati na potrebu posjeta zdravstvenom djelatniku.
Vaš broj otkucaja srca u mirovanju je brzina kojom vaše srce pumpa najmanju količinu kisika potrebnu za vaše tijelo. Ovdje svakako trebate imati na umu da vaše emocije mogu doprinijeti različitom pulsu u mirovanju. Ako se osjećate tjeskobno, ljutito ili uzbuđeno, vaš će broj otkucaja srca biti veći.
Imajući to na umu, najbolje je provjeriti broj otkucaja srca u mirovanju ujutro nakon buđenja. Također možete provjeriti broj otkucaja srca u različitim točkama tijekom dana kako biste vidjeli kako vam otkucaji srca variraju.
Pratite broj otkucaja srca u mirovanju tjedan dana ili više i podijelite ove informacije sa svojim liječnikom, osobito ako smatrate da nešto nije u redu. Na taj ćete način imati zapisnik o fluktuacijama vaših otkucaja srca tijekom tjedna.
Kako provjeriti broj otkucaja srca
Bilo da pokušavate odrediti broj otkucaja srca u mirovanju ili provjeravate broj otkucaja srca tijekom vježbanja, bitno je znati kako to učiniti. Evo kako možete provjeriti svoj puls ili broj otkucaja srca:
- Pronađite dio dlana koji vam je blizu palca (podiže se kada pomaknete palac prema dlanu).
- Ispružite kažiprst i srednji prst te ih spojite.
- Stavite ta dva prsta na unutarnje zapešće, odmah ispod dlana.
- Lagano pipajte oko tog područja dok ne osjetite pulsiranje.
- Izbrojite broj otkucaja 15 sekundi i pomnožite to s četiri. Taj broj je vaš puls.
Vaš puls i broj otkucaja srca su jednaki. Međutim, pojmovi ne znače nužno isto. Vaš puls se odnosi na koliko se puta vaše arterije šire i skupljaju u 1 minuti.
Možete koristiti sat za fitnes ili drugi mjerač otkucaja srca za praćenje otkucaja srca. Korištenje nekog od uređaja može znatno olakšati provjeru otkucaja srca tijekom vježbanja.
Kada posjetiti liječnika
Trebali biste posjetiti liječnika ako vam je broj otkucaja srca u mirovanju konstantno iznad 100 otkucaja u minuti ili ispod 60 otkucaja u minuti (a niste trenirani sportaš). Visok broj otkucaja srca naziva se tahikardija, a nizak broj otkucaja srca je bradikardija. Ponekad određeni simptomi prate visok ili nizak broj otkucaja srca, uključujući nesvjesticu, vrtoglavicu ili nedostatak daha.
Uobičajeni simptomi koji se javljaju uz visok broj otkucaja srca uključuju umor, vrtoglavicu, nesvjesticu, blagu dezorijentiranost, bol u prsima, otežano disanje, stezanje u prsima, lupanje ili treperenje u prsima ili osjećaj kako vam srce ubrzava. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, oni bi mogli biti znak srčanog udara i trebali biste odmah potražiti liječničku pomoć.
Znakovi upozorenja za srčani udar:
- Bol ili nelagoda u prsima
- Blaga dezorijentiranost
- Mučnina i povraćanje
- Bol u čeljusti, vratu ili leđima
- Nelagoda ili bol u vratu ili ramenu
- Kratkoća daha
Najčešći simptom srčanog udara kod muškaraca je bol u prsima, dok žene češće doživljavaju mučninu i povraćanje, otežano disanje i bol u vratu ili čeljusti. Ako vi ili vaša voljena osoba osjetite bilo koji od ovih simptoma, odmah potražite liječničku pomoć.
Suprotno tome, uobičajeni simptomi niskih otkucaja srca uključuju umor, vrtoglavicu, blagu dezorijentiranost, zbunjenost ili nemogućnost vježbanja. Ako osjetite više od jednog od ovih simptoma, provjerite broj otkucaja srca i odmah se obratite zdravstvenom djelatniku.
