Kako sigurno izvoditi plank nakon operacije formiranja stome

Plank (ili na hrvatskom “izdržaj”) je izometrička vježba koja služi jačanju mišića koje jednim imenom nazivamo jezgra tijela (eng. core).

Naziv core (srž, jezgra) se već neko vrijeme (zajedno sa “funkcionalnim treningom”) uvriježio u fitness krugovima, a obuhvaća skupinu mišića koja se nalazi u području zdjelice i kukova.

Taj opći naziv, dakle, obuhvaća:

• duboke mišiće leđa kao što su m.erector spinae i m.multifidus
• fleksore kukova i stabilizatore kralježnice kao što su m.psoas, m.iliacus
• trbušne mišiće – m.transversus abdomonis, m.obliqus externus i m.obliqus internus, m.rectus abdominis

U najužem smislu, jezgru tijela čine isključivo mišići koji se nalaze uz kralježnicu, dok se tu u nešto proširenijoj definiciji mogu još ubrojiti i m.rectus femoris, m.gluteus maximus i m.trapezius.

Sarah Russell je stručnjak u području kliničkog vježbanja, certificirani klinički instruktor pilatesa i instruktor rehabilitacije za rak. Ima 25 godina iskustva u podučavanju vježbi i fitnessa, a magistrirala je sport i znanost o vježbanju. Vodi privatnu ordinaciju za onkološke vježbe i autor je priručnika The Bowel Cancer Recovery Toolkit. Osim toga, Sarah osobno ima stomu.

Savjete o planku za osobe sa stomom i kako početi prenosim u cijelosti u nastavku teksta.

Priznajem da sam dugi niz godina bila protiv izvođenja planka (izdržaja) kod osoba sa stomom. Prije sam mislila da je to vježba koja stvara prevelik pritisak u abdomenu i povećava rizik od parastomalne kile.

Međutim, s godinama sam promijenila svoje gledište. Sada imam konkretan stav i smatram da plank MOŽE biti izvrsna vježba ako se izvodi ispravno s pravim pristupom, modificiranjem i nadogradnjom, započinje Sarah.

Postoji milijardu različitih načina za izvođenje planka i mnogo načina za modificiranje i prilagodbu. Stoga se u ovom članku i videu nadam da ću vam pokazati neke varijacije i kako možete pronaći alternativu za plank koja odgovara vama i vašoj trenutnoj razini/oporavku.

Prije nego nastavim, samo ću objasniti što znači izvoditi plank, ako niste upoznati s načinom izvođenja.

Klasični plank je vježba za jačanje mišića jezgre, trbuha, ramena i leđa. To je vrlo popularna temeljna vježba koja se koristi u teretanama, na satovima fitnessa i pilatesa.

Često možete naići na internetske izazovi izvođenja planka kojima se želi vidjeti koliko dugo ljudi mogu držati položaj planka, kao i na aplikacije koje vas potiču da to činite svakodnevno (30-dnevni izazov izvođenja planka i slično).

Ova moja slika prikazuje klasično izvođenje planka na podlakticama – vrstu koju ćete često naći prikazanu na internetu, treningu ili na kružnoj sesiji. To je najčešće statična vježba – tj. ne pomičete se dok ju radite i držite stabilan položaj s podupiračima. (NAPOMENA – pročitajte cijeli članak prije nego što pokušate! ova razina NIJE početna točka.)

Vježba je zamišljena tako da ostanete u ovoj pozi određeno vrijeme dok pazite na tehniku izvođenja. To može biti 10 sekundi za početak, a zatim se povećava postepeno na više minuta. Također postoje opcije za dodavanje spuštanja kukova i dizanja ruku i nogu u ovom položaju što ga čini još težim.

Odgovor na pitanje je li ovo prikladna vježba za nekoga sa stomom dosta je složeno.

I, kao što je tipično za mnoga pitanja vezana uz vježbanje, odgovor ovisi o više faktora. Također, postoji mnogo varijacija u tehnici ovog klasičnog planka na podlakticama i važno je raditi ga ispravno – s malo višim kukovima i duboko angažiranim trbušnim mišićima.

Poznajem puno ljudi sa stomama koji redovito ovako izvode plank (koji su u dobroj formi) bez ikakvih problema… i zapravo je klasični plank na podlakticama nešto što sam uvela u svoju rutinu u zadnjih nekoliko godina.

ALI – i ovo je jedno VELIKO ALI – klasični statični plank na podlakticama jedna je od najtežih verzija i nešto što treba nadograđivati tijekom mnogo mjeseci ili čak godina nakon operacije. I, također, morate ga izvoditi ispravno s pravom formom. Upamtite, ovo nije vaša početna točka nakon operacije formiranja stome.

Ovakvo izvođenje planka je super napredna vježba za nekoga sa stomom (i zapravo za svakoga tko je imao operaciju abdomena, za dijete ili za nekoga tko jednostavno nije u formi). Zahtijeva puno snage u ramenima i trupu i povećava intraabdominalni pritisak, potencijalno povećavajući rizik od kile AKO niste spremni i dovoljno jaki. I ponovit ću – to NIJE početna točka za krenuti s vježbanjem.

Ako uzmemo u obzir da je stoma “slaba točka” u trbušnom zidu, onda kada radimo plank (ili bilo koju naprednu vježbu za trbušne mišiće zapravo), povećani pritisak mora negdje otići i vjerojatno će pronaći najslabiju izlaznu točku – povećavajući rizik od kile.

Ali kada smo dovoljno ojačali svoju jezgru, možemo učinkovitije upravljati ovim intraabdominalnim pritiskom i plank tada postaje prikladnija vježba. Morate biti sigurni da možete kontrolirati i upravljati svojim intraabdominalnim tlakom PRIJE NEGO što uopće pokušate s ovakvom vježbom.

Imati snagu i kontrolu za upravljanje intraabdominalnim pritiskom pomoći će vam da smanjite rizik od kile.

Ali to moramo činiti na progresivniji način – počevši od drugih vježbi i lakših varijacija planka.

Jednostavno rečeno, vaša jezgra mora biti dovoljno jaka da IZVEDETE klasični plank. Nemojte koristiti izvođenje planka kako biste ojačali svoje tijelo.

Isto se može reći i za izvođenje muške varijante sklekova. Sklekovi stvaraju sličnu silu na trbušnu stijenku kao izvođenje planka, stoga pažljivo pristupite sklekovima i polako ih povećavajte tijekom više mjeseci. Savjeti kao što je da zapamtite da izdahnete tijekom napora/potiska pomoći će vam da kontrolirate intraabdominalni pritisak i stvorite manje sile na trbuhu, počevši od ženskih sklekova podupirući se koljenima i osiguravajući da ste dovoljno jaki da izvedete muški sklek s vremenom.

Vratimo se planku… Ok.. dakle, ako prihvatimo da moramo ojačati PRIJE nego što krenemo s izvođenjem planka, kako ćemo to učiniti i koje su onda varijacije planka?

Najprije se ojačajte drugim osnovnim vježbama kao što su nagibi zdjelice, mostovi i položaj mačke, mini bočni plank i druge pilates vježbe razine 1/ za početnika. 

Sposobnost aktiviranja i kontrole dubokih trbušnih mišića ključna je prije nego što prijeđete na bilo što zahtjevnije poput klasičnog planka. Svijest o tome kako opipati i stezati svoje duboke trbušne mišiće je prioritet.

I zapamtite da je izvođenje planka vježba cijelog tijela i potrebna vam je snaga kroz ramena, ruke, vrat i leđa. Ako je nešto slabo ili negdje postoji ograničenje, vjerojatno ćete to kompenzirati ili koristiti lošu tehniku.

Način izvođenja je SVE kod planka kao i svijest o tome što svi mišići rade i kako se osjećaju je ključna.

Morate izgraditi jak temelj i dobru funkciju jezgre, gdje sve komponente jezgre – uključujući dno zdjelice – rade zajedno u sinergiji.

Dakle, pretpostavimo da ste radili neke vježbe u stilu pilatesa i dobro ste svjesni svoje jezgre tijela, možete je kontrolirati i aktivirati i osjećate se spremni isprobati neke varijante planka.

Na ovakav način postižem postepeni napredak sa svojim klijentima prema izvođenju planka. Neke osobe ne napreduju dalje od razine 2 ili 3 i to je također potpuno u redu. Započnite s razinom 1 – shvatite povezanost i angažman svoje jezgre – i prelazite na sljedeće razine kako postajete jači.

Može potrajati nekoliko tjedana ili čak mjeseci da se prođu ove razine nakon operacije. Provedite neko vrijeme (vjerojatno tjedne) na svakoj razini i zatim idite razinu više kada se osjećate spremni i jaki.

NAPOMENA – ako u bilo kojem trenutku kod izvođenja bilo koje od ovih vježbi osjetite pucketanje ili bol oko stome, odmah prestanite. Ako osjećate povlačenje, izbočenje ili osjećaj pritiska oko svoje stome, vratite se na prethodnu razinu i provedite malo više vremena na istoj kako bi prvo ojačali na toj razini. Ako pravilno napredujete i stvarno slušate svoje tijelo, ne biste trebali osjećati ništa neugodno.

Razina 1 – Priprema za plank – nakon operacije, novak ste u planku

Započnite u položaju mačke i jednostavno ostanite ovdje i dišite. Osvijestite svoje duboke mišiće trbuha kao da su pojas. Uvucite trbušne mišiće dok izdišete. Zadržite 5-10 sekundi i opustite se – ponovite 5 puta.

Započnite u položaju mačke, ali ispružite ruke dalje ispred sebe. Ljuljajte bokovima sve dok ne osjetite “angažman” u mišićima jezgre, tek toliko da se osjećaju napetim, ali ne pod pritiskom – i vaše tijelo je u ravnoj liniji. Kao i u prethodnoj vježbi, ostanite u tom položaju i dišite. Budite svjesni svojih dubokih trbušnih mišica kao da su pojas. Uvucite trbušne mišiće dok izdišete. Zadržite 5-10 sekundi i onda se vratite u početni položaj – ponovite 5 puta.

Razina 2 – Progresije i alternative

U položaju mačke ispružite ruke malo naprijed. Savijte nožne prste ispod.

Udahnite da se pripremite, a zatim dok izdišete uključite duboke mišiće jezgre i podignite koljena od poda oko 2,5 cm. To je doslovno minimalno dizanje. Vaša bedra trebaju ostati okomita.

Polako se spustite na pod i ponovite isto 3-5 puta. Pogledajte video kako biste ovo najbolje razumjeli.

U položaju mačke izvucite jednu nogu iza sebe i stavite težinu na nožni prst. Izvucite 2. nogu prema van kako biste se pridružili 1. i zastanite u položaju planka s ispruženim rukama, a zatim odmah zakoračite stopalima natrag. Nemojte još držati tu poziciju. Držite stražnjicu cijelo vrijeme na istom mjestu. Pogledajte video kako biste ovo najbolje razumjeli.

Razina 3 – Napredak u planku

Počnite od gornjeg položaja mačke s podignutim koljenima, zatim izdahnite i ispružite tijelo prema naprijed ispravljajući noge (kao da ste u tunelu) sve dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji, a težina vam ne bude iznad ruku. Držite kukove lagano podignute. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj i polako spustite koljena na pod (važno). Ponoviti 3-5 puta.

Kada dođete do ove razine, pokušajte povećati vrijeme držanja planka s ispruženim rukama – ne zaboravite disati 🙂 držite 5-10 sekundi i povećavajte do 30 sekundi.

Razina 4 – teži izazov

Sada kad ste savladali plank na ispruženim rukama, spuštamo se na laktove što je svakako veći izazov.

Započnite u položaju mačke na podlakticama sa stražnjicom u zraku. Savijte nožne prste ispod sebe, a zatim iskoračite jednu nogu iza sebe, izvucite i drugu nogu i prenesite svoju težinu na nožne prste – izdišući kako biste uključili svoju jezgru. Držite kukove blago podignute u obliku slova V i lagano ih spustite do točke kada osjetite napetost, ali ne naprežite jezgru.

Zastanite, a zatim vratite koljena u početni položaj i ponovite 3-5 puta.

Da biste napredovali, zadržite položaj planka na podlakticama dulje. Povećajte s nekoliko sekundi na 20-30 sekundi, ne zaboravite disati cijelo vrijeme.

I konačno, možete isprobati neke od ovih naprednijih varijacija na razini 5

Razina 5 – Plankovi s pokretom – podlaktica i ispružena ruka

Držite pozu planka na ispruženim rukama ili podlakticama i dodajte neke pokrete poput podizanja nožnih prstiju, spuštanja koljena ili tapkanja rukama ili je jednostavno držite duže.

I to je to. Postoji doslovno MNOGO varijacija i modifikacija planka i toliko mnogo nijansi i suptilnosti u pokretima.

Isprobajte ih i vidite kako se osjećate. Ne zaboravite raditi kroz razine, disati, nikada ne zadržavati dah i postupno osjećati svoj napredak.

Uvijek pazite na ispupčenje ili povlačenje stome ili bilo kakve rane i osjećaj pritiska. Ako je tako, odstupite i isprobajte opciju niže razine.

S vremenom ćete možda moći držati dulje položaj planka i izvoditi izazovnije pokrete, ali MOLIM VAS da se prema planku i svojoj stomi odnosite s poštovanjem koje zaslužuju.

Procijenila bih da su mi trebale oko 2-3 godine da se pripremim za izvođenje planka na podlakticama od 30 sekundi.

Ako vam se čini da ovo nije vježba za vas (budite iskreni prema sebi), onda postoje milijuni drugih osnovnih vježbi koje će ojačati vaše trbušne mišiće na pravi način.