Normalno je i zdravo da su plinovi prisutni u cijelom probavnom sustavu. Dva su glavna uzroka crijevnih plinova: progutani zrak i plin koji stvaraju crijevne bakterije kao nusprodukt probave određene hrane. Većina progutanog zraka oslobađa se podrigivanjem. Ostatak se ili apsorbira u tankom crijevu ili putuje kroz crijeva da bi se oslobodio kroz rektum.
Kako spriječiti plinove i nadutost
Postoje stvari koje možete učiniti kako biste utjecali na uzročnike plinova.
- Prestanite gutati zrak
Kako biste izbjegli gutanje prekomjerne količine zraka:
- Jedite polako
- Izbjegavajte žvakanje žvakaćih guma i jedenje tvrdih bombona
- Ako nosite protezu, pobrinite se da dobro pristaje
- Prestanite pušiti
- Izbjegavajte hranu koja uzrokuje plinove
Ono što jedete često igra glavnu ulogu u razvoju plinova i nadutosti.
Hrana koja uzrokuje stvaranje plinova može varirati od osobe do osobe, ali obično sadrži ugljikohidrate i uključuje šećer, škrob ili vlakna.
Obično hrana koja može dovesti do stvaranja crijevnih plinova ima mnoge nutritivne prednosti. Stoga je važno točno identificirati hranu zbog koje vaš probavni sustav ima najviše poteškoća, umjesto da izbacite jednu cijelu grupu namirnica, poput recimo povrća.
Poželjno je koristiti dnevnik ishrane i pažljivo bilježiti što jedete i imate li nakon toga plinove ili ne. Možda ćete otkriti da vaše tijelo bez problema može podnijeti manje količine hrane koja stvara plinove.
- Hrana koja može dovesti do stvaranja plinova uključuje:
- Grah
- Kupus
- Prokulice
- Brokula
- Šparoga
- Luk
- Artičoke
- Kruške
- Pšenični kruh i proizvodi
- Krumpir
- Kukuruz
- Rezanci
- Zob
- Ječam
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Leća i grašak
FODMAP dijeta
Istraživači su identificirali skupine spojeva u hrani koji se nazivaju FODMAP (fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli), a koji obično doprinose stvaranju plinova i nadutosti kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).
IBS je stanje u kojem je debelo crijevo osjetljivo na određene okidače i dovodi do bolova u trbuhu i probavnih simptoma, uključujući plinove i nadutost.
Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a za IBS zamjenjuje hranu s visokim udjelom FODMAP-a kako bi se pokušala smanjiti fermentacija u crijevima koja može pridonijeti pogoršanju simptoma IBS-a.
Možda nećete morati cijelo vrijeme slijediti dijetu, ali bi vam moglo pomoći ako odaberete više hrane s niskim udjelom FODMAP-a u određenim trenucima.
Intolerancija na laktozu
Intolerancija na laktozu znači da ne možete u potpunosti probaviti mliječni šećer koji se zove laktoza, a nalazi se u mliječnim proizvodima. To se događa zbog niske razine enzima laktaze potrebnog za razgradnju laktoze.
Intolerancija na laktozu dovodi do plinova i probavnih smetnji nakon unosa mliječne hrane.
Ograničite mliječne proizvode ili konzumirajte mliječne proizvode koji ne sadrže laktozu kako biste vidjeli hoće li se stanje s plinovima riješiti. Ako ste netolerantni na laktozu, također možete uzimati enzimske dodatke za nadomjestak laktaze.
Prilagodite unos vlakana
Hrana bogata vlaknima važan je dio zdrave prehrane, ali uobičajena pogreška koju ljudi čine kada se pokušavaju hraniti zdravije jest prebrzo povećanje unosa vlakana, što može rezultirati pojavom plinova i probavnih simptoma.
Preporučuje se postepeno dodavanje vlakana u prehranu i to dodavanjem 5 g vlakana dnevnom unosu svaka dva tjedna dok se ne dosegne preporučena razina (25 g dnevno za žene, 38 g dnevno za muškarce).
Učinci različitih vrsta vlakana također se razlikuju od osobe do osobe. Pokušajte polako mijenjati svoju prehranu i koristite dnevnik prehrane kako biste pratili kako koja hrana bogata vlaknima utječe na vas.
Pazite što pijete
Gazirana pića poput gaziranih sokova i pića koja sadrže alkohol mogu povećati crijevne plinove i pridonijeti nadutosti.
Fruktoza i sorbitol su zaslađivači koji se koriste u gaziranim sokovima i nekim voćnim pićima koji također mogu pridonijeti stvaranju plinova.
Pokušajte kontrolirati stres
Stres može utjecati na sve tjelesne sustave, uključujući i probavni sustav, i može doprinijeti nelagodi u crijevima, uključujući i stvaranje plinove.
Kada potražiti liječničku pomoć
Posavjetujte se s liječnikom ako se poteškoće s plinovima i nadutosti povećavaju bez ikakvih promjena u prehrani ili ako imate dodatne simptome, poput neobjašnjivog gubitka težine, žgaravice ili promjena u stolici.
Postoje neka medicinska stanja koja mogu pridonijeti nadutosti i plinovima, kao što su:
- Sindrom iritabilnog crijeva (IBS)
- Gastroezofagealna refluksna bolest (GERB)
- Celijakija
- Upalne bolesti crijeva (IBD)
Ako vaš liječnik posumnja na jedno od ovih stanja, može preporučiti dodatne pretrage.
Ako patite od zatvora, veća je vjerojatnost da ćete osjetiti crijevne plinove i nadutost. Razlog tomu može biti jer se plinovi zarobe iza prekomjerne količine stolice “pohranjene” u donjim dijelovima debelog crijeva. Nadutost popraćena plinovima kod zatvora može biti neugodnijeg mirisa jer se “probija” kroz neizbačenu stolicu.
Kako se boriti protiv plinova i nadutosti
Postoje neke strategije koje možete isprobati kod kuće kako biste se riješili plinova i nadutosti, poput uzimanja dodataka prehrani ili lagane tjelovježbe.
Postoje različiti proizvodi bez recepta koji mogu pomoći u smanjenju crijevnih plinova.
Neki od ovih proizvoda djeluju tako da vašem tijelu daju specifične probavne enzime koji vam pomažu da učinkovitije probavite određene ugljikohidrate, čime se smanjuje njihova dostupnost crijevnim bakterijama koje ih razgrađuju u plinove.
Kako odabrati dodatak?
Vodite dnevnik prehrane! Ako imate poteškoća s mliječnim proizvodima, dodatak laktaze može se pokazati korisnim.
Ako imate poteškoća s povrćem, grahom i nekim FODMAP-ovima, proizvodi kao što je alfa-galaktozidaza pomoći će vam da probavite šećere unutar te hrane koji uzrokuju problem.
Proizvodi koji sadrže simetikon, također mogu pomoći kod plinova i nadutosti, ali ne djeluju kod svih.
Pokušajte s probiotikom
Probiotici koji se često nazivaju “dobrim bakterijama” mogu pomoći u stvaranju optimalne ravnoteže bakterija u crijevima, pomažući u smanjenju pretjerane fermentacije u crijevima. Stoga mogu biti učinkoviti u smanjenju crijevnih plinova i nadutosti.
Drugi način dodavanja probiotika je konzumacija fermentirane hrane i pića, kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus i kombucha. Takva hrana je pripremljena na način da potiče rast dobrih bakterija.
Krećite se više
Povećanje tjelesne aktivnosti može pomoći u ublažavanju i sprječavanju plinova i nadutosti. Neka lagana istezanja ili pokreti ponekad su sve što je potrebno za ublažavanje plinova.
Idite u šetnju ili vožnju biciklom ili se pokušajte istezati nekoliko puta tjedno.
Liječite zatvor
Ako imate problema s kroničnim zatvorom, razgovarajte sa svojim liječnikom o izradi plana liječenja kako biste utjecali i na smanjenje nadutosti i plinova.
9 stvari koje treba učiniti kod nadutosti zbog nakupljanja zraka/plinova u crijevima
