Vlakna su važna komponenta zdrave prehrane, ali one osobe koje žive s upalnim bolestima crijeva (IBD) obično izbjegavaju hranu bogatu vlaknima iz straha da bi mogla pogoršati gastrointestinalne simptome.
Međutim, posljednjih godina istraživanje je pokazalo da vlakna zapravo mogu pomoći u smanjenju upale, poboljšati zdravlje crijevnog mikrobioma, smanjiti rizik od raka debelog crijeva, pa čak i pomoći u smirivanju simptoma kod IBD.
Ipak, vlakna dolaze u mnogo različitih oblika, od kojih su neki posebno korisni za IBD, dok drugi mogu biti iritantni za određeni postotak oboljelih.
Što su vlakna i zašto ih osobe s IBD često izbjegavaju?
Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti, a prirodno ih ima u voću i povrću, grahu i mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama. Prolaze kroz naš gastrointestinalni trakt uglavnom netaknuta i imaju niz ključnih uloga u održavanju cjelokupnog zdravlja.
U prosjeku, osobe s IBD konzumiraju manje vlakana od onih koje nemaju IBD, prema istraživanju objavljenom u travnju 2021. godine u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Povijesno gledano, prehrana s niskim udjelom vlakana uvelike se preporučivala osobama s IBD kako bi se ograničila mehanička iritacija sluznice crijeva, prema radu objavljenom u časopisu Lancet Gastroenterology and Hepatology u svibnju 2019. godine. No, prema radu, te se preporuke nisu temeljile na stvarnim znanstvenim dokazima. Umjesto toga, temeljili su se na anegdotalnim izvješćima pacijenata koji su se osjećali bolje nakon uklanjanja hrane bogate vlaknima iz svoje prehrane.
Zašto su vlakna bitna za osobe s IBD?
Iako hrana koja obiluje vlaknima, poput svježeg voća i povrća može zvučati kao loša ideja kada je vaš probavni trakt upaljen, ipak neke vrste vlakana koja se nalaze u određenoj biljnoj hrani nježnija su za crijeva i malo je vjerojatno da će pogoršati stanje. Zapravo, veći unos vlakana zapravo je povezan sa smanjenom upalom kod IBD i višim stopama remisije, prema istraživanju objavljenom u lipnju 2022. godine u časopisu Biomedicines. Osim toga, osobe s IBD imaju veći rizik od razvoja raka debelog crijeva nego opća populacija, a visok unos vlakana smatra se preventivom protiv raka debelog crijeva, prema drugom Biomedicines istraživanju.
Nadalje, zajednička karakteristika među osobama s IBD je smanjena raznolikost crijevnih mikroba i povećanje određenih bakterija za koje se smatra da su štetne. Prehrana bogata vlaknima potiče raznovrsniji i povoljniji sastav crijevnih mikroba, što je povezano s poboljšanim zdravstvenim ishodima i nižim razinama upale, kao što je navedeno u istraživanju Biomedicines.
Svakako, prije drastičnog povećanja unosa vlakana, važno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to pravi izbor za vas, osobito ako imate povijest crijevne opstrukcije ili ako ste nedavno imali operaciju zbog IBD.
Vrste vlakana koja su korisna za IBD
Topiva vlakna
Topiva vlakna su nježna vrsta vlakana koja pomažu u normalizaciji rada crijeva. Dok većina osoba vlakna povezuje s ublažavanjem zatvora, topiva vlakna zapravo mogu smiriti proljev, a na način da upijanjem vode u probavnom traktu sadržaj pretvaraju u kašastu formaciju. Ovo svojstvo želiranja usporava brzinu kretanja hrane kroz probavni trakt, ostavljajući više vremena crijevima da apsorbiraju vodu.
Neke vrste topivih vlakana, poput inulina ili rezistentnog škroba, mogu fermentirati naše crijevne bakterije, što znači da im služe kao hrana, a prema istraživanju objavljenom u časopisu Nutrients u studenom 2022. godine. Kada se naše crijevne bakterije pravilno hrane, proizvode protuupalne tvari – spojeve koji se nazivaju kratkolančane masne kiseline. Prema istraživanju, ti spojevi reguliraju naš imunološki sustav, održavaju zdravu sluznicu crijeva i štite od štetnih bakterija.
Topiva vlakna možete pronaći u mesnatom dijelu voća i povrća te u grahu, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i određenim žitaricama. Neki primjeri hrane koja je bogata topivim vlaknima, a koja je pogodna za IBD su:
- Zobena kaša
- Riža
- Ječam
- Palenta
- Krompir bez kože
- Zimske i ljetne vrste tikvica, kuhane i oguljene
- Glatki maslac od orašastih plodova
- Humus
- Banane
Vrste vlakana koje mogu pogoršati simptome IBD
Netopljiva vlakna
Netopiva vlakna ne zadržavaju vodu. Pomažu bržem guranju hrane kroz probavni trakt, što rezultira laksativnim učinkom. Netopiva vlakna imaju tendenciju manje fermentirati od strane naših crijevnih mikroba nego topiva vlakna, pa iako su i dalje zdrava komponenta prehrane, njihova glavna uloga je osigurati masu za stolicu, a ne hraniti dobre crijevne mikrobe. Netopiva vlakna možete pronaći u mekinjama, cijelim orašastim plodovima i sjemenkama, lisnatom povrću i kožicama voća i povrća.
Osobe kod kojih je IBD u aktivnoj fazi često imaju koristi od smanjenja unosa netopivih vlakana i zamjenom istih hranom bogatom topivim vlaknima. Na primjer, zamjena bobičastog voća za banane ili odabir zobene kaše umjesto žitarica s mekinjama.
FODMAP
Prehrana s niskim sadržajem FODMAP, je eliminacijska prehrana koja se koristi za prepoznavanje prehrambenih okidača kod osoba s IBS. “FODMAP” je akronim koji označava “fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole”, otmjene izraze za vlakna koja su vrlo fermentabilna pomoću naših crijevnih bakterija. Kao nusprodukt fermentacije, crijevne bakterije stvaraju plinove i uvlače vodu u crijeva, izazivajući kod nekih simptome gastrointestinalnih smetnji. Hrana s visokim udjelom FODMAP-a uključuje mahunarke, pšenicu, mliječne proizvode koji sadrže laktozu i određeno voće i povrće poput luka, češnjaka, artičoka, gljiva, cvjetače, jabuka i breskvi.
Svačija tolerancija na FODMAP je jedinstvena, stoga je korisno surađivati s registriranim dijetetičarom kako biste točno odredili koji FODMAP-ovi mogu konkretno izazvati vaše simptome. Također je važno napomenuti da, iako izbjegavanje FODMAP-a može poboljšati funkcionalne simptome slične IBS-u kod nekih osoba, to ne znači nužno smanjenje upale u probavnom traktu, a prehrana s niskim sadržajem FODMAP-a nije pokazala da smanjuje upalu kod IBD, prema Crohns & Colitis Foundation.
Nije preporučljivo započeti s prehranom s niskim udjelom FODMAP-a bez savjeta dijetetičara jer je vrlo nijansirana, a izbjegavanje hrane s visokim udjelom FODMAP-a tijekom duljeg razdoblja može negativno utjecati na crijevni mikrobiom, prema istraživanju objavljenom u časopisu Microorganisms u studenom 2020. godine.
Kako povećati unos vlakana
Kada povećavate unos vlakana, najbolje je početi “polako i u maloj količini”, postupno povećavajući količinu i raznolikost hrane bogate vlaknima koju jedete. Postepeno uvođenje omogućuje vašem probavnom traktu i crijevnim mikrobima da se prilagode. Prebrzo povećanje unosa vlakana može dovesti do nadutosti, grčeva, plinova i nepravilnog pražnjenja crijeva. Osim toga, poželjno je birati hranu s topivim vlaknima, a izbjegavati hranu s netopivim vlaknima, jer ih prema Crohn’s & Colitis Foundation osobe s IBD bolje podnose.
Kako biste povećali omjer topivih i netopivih vlakana u svojoj prehrani, pokušajte oguliti koru s voća i povrća prije nego što ih pojedete ili skuhate; te birajte hranu koja je mekane teksture.
Promjena teksture hrane miješanjem, pasiranjem ili gnječenjem također može poboljšati vašu toleranciju na vlakna koja sadrže. Na kraju, pobrinite se da pijete puno vode kako biste pomogli vlaknima da se glatko kreću kroz vaš probavni trakt.