Je li protuupalna prehrana stvarno učinkovita?

Protuupalna prehrana bogata je namirnicama koje sadrže antioksidante koji promiču zdravlje, polifenole i druge spojeve za jačanje imuniteta koji imaju potencijal u borbi protiv upala u tijelu.

Upala je prirodni odgovor tijela na ozljedu i infekciju. Međutim, stručnjaci povezuju trajnu i kroničnu upalu s inzulinskom rezistencijom i povećanim rizikom od dijabetesa, bolesti srca, raka, Alzheimerove bolesti i mnogih drugih kroničnih stanja.

Hrana s protuupalnim svojstvima uključuje, ali nije ograničena na:

• bilje i začini, kao što su kurkuma, cimet, đumbir, češnjak, papar i ružmarin
• voće, uključujući ananas, papaju, mango, bobičasto voće i  acerola trešnju
• povrće, poput mrkve, bundeve, zelenog lisnatog povrća i tikvica
• grašak i grah, kao što su pinto grah, slanutak, leća i crni grašak
• masnu ribu i druge izvore omega-3 masnih kiselina, uključujući sardine, losos, skuše, haringe i riblje ulje
• mliječni proizvodi, poput jogurta
• cjelovite žitarice, poput kukuruza, kukuruzne krupice i tjestenine od cjelovitog zrna, kruh i riža

Prema istraživanju, određene namirnica uzrokuje upalu u tijelu, uključujući ultra prerađene ugljikohidrate i dodane šećere, crveno meso, trans i zasićene masti te sol.

Iako ne postoji dobro definirana protuupalna prehrana, postoje preporuke za hranu koju treba unositi više i onu koju treba konzumirati manje kako bi se tretirale upale u tijelu.

Nadalje, studije pokazuju da prehrana koja nije osmišljena kao protuupalna imaju prednosti u smanjenju upale, a zdravstveni stručnjaci ih preporučuju općenito za dobro zdravlje.

Na primjer, mediteranska prehrana i prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije  — osmišljeni za smanjenje rizika od srčanih bolesti i krvnog tlaka — učinkovite su protuupalne dijete.

Cilj protuupalne dijete je eliminirati proupalne namirnice i zamijeniti ih nutritivno odgovarajućom hranom te biljem i začinima koji su bogati protuupalnim spojevima, kao što je vitamin C.

Na primjer, izbjegavanje rafiniranog brašna, viška soli iz prethodno kuhane hrane i slatkih napitaka te povećanje dnevnog unosa voća, povrća i cjelovitih žitarica među uobičajenim su preporukama.

Protuupalna prehrana također podržava zdravlje crijeva. Čak 70–80% imunoloških stanica prisutno je u crijevima, stoga je optimizacija zdravlja crijeva sastavni dio promicanja imunološkog zdravlja i uklanjanja kronične upale.

Preporučljivo je svakodnevno konzumirati namirnice bogate prebioticima i probioticima, poput mahunarki i jogurta.

Savjeti za početak protuupalne prehrane uključuju sljedeće:

• Zamijenite napitke zaslađene šećerom, poput gaziranih pića i koncentriranih sokova, običnom vodom ili vodom s dodanim voćem.
• Povećajte unos vlakana tako što ćete svakodnevno jesti više cjelovitih žitarica, voća i povrća.
• Jedite masnu ribu, uključujući sardine i losos, dva puta tjedno.
• Uključite u prehranu više orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova, avokada i maslinovog ulja radi zdravih masnoća.
• Uključite više bilja i začina.
• Pijuckajte biljne čajeve, poput čaja od đumbira, češnjaka, cimeta ili ružmarina.

Manji rizik od bolesti

Istraživanje pokazuje da protuupalna prehrana smanjuje markere upale u tijelu i rizik od kroničnih stanja.

Pregled iz 2016. godine otkrio je da je mediteranska prehrana smanjila C-reaktivni protein — test koji ukazuje na upalu u tijelu — za 20%, a ukupni rizik od srčanih bolesti za 30%.

Istraživači sugeriraju da prehrana smanjuje rizik od srčanih bolesti smanjujući upalu u stjenkama krvnih žila i održavajući njihovo zdravlje i otpornost.

Pridržavanje mediteranske prehrane također ima potencijal za smanjenje rizika od razvoja reumatoidnog artritisa, iako su potrebna dodatna istraživanja da bi se istražila ta korist.

Manje ozbiljni simptomi

Simptomi kroničnih stanja, kao što su bolovi u mišićima, otečeni zglobovi, svrbež kože, umor i promjene raspoloženja, mogu postati iscrpljujuće, utječući na kvalitetu života i komfor osobe.

Istraživanje učinaka protuupalne prehrane kod osoba s psorijazom, kroničnom opstruktivnom bolešću pluća i depresijom otkrilo je poboljšanje nekih simptoma i kvalitete života u nekim slučajevima. To znači da za nekoga s kroničnim stanjem protuupalna prehrana može pomoći u poboljšanju upravljanja simptomima i boljoj kvaliteti života.

Osim toga, drugo istraživanje napominje da protuupalna prehrana može smanjiti umor izazvan kroničnim stanjem.

Međutim, umjesto fokusiranja na jednu hranjivu tvar, poželjno je slijediti uravnoteženu prehranu bogatu vlaknima, cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem i omega-3 masnim kiselinama kako bi se kontrolirao umor.

Nedosljedni nalazi

Protuupalna prehrana je znanost u nastajanju s proturječnim nalazima.

Prema nekim istraživanjima, rajčica je proupalna namirnica koju bi ljudi trebali izbjegavati i zamijeniti drugim povrćem, poput bundeve. Ipak, druga otkrića sugeriraju da sadržaj likopena ima protuupalna svojstva.

Zbog ovih nedosljednosti između objavljenih podataka možete se osjećati zbunjeno oko toga koja je hrana prava za vas. Vodite računa o svojim alergijama i posavjetujte se s registriranim dijetetičarom kako biste izradili odgovarajući plan obroka za sebe.

Ne može izliječiti bolesti

Nekoliko web stranica vezanih uz zdravlje nudi “najbolje” protuupalne načine prehrane za “liječenje” stanja kao što su fibromijalgija, multipla skleroza i artritis.

Iako je protuupalna prehrana učinkovita u smanjenju upale i poboljšanju simptoma, pretjerano je reći da su lijek za autoimuna i kronična stanja.

Osoba treba prihvatiti protuupalnu prehranu kao način podrške odgovarajućem medicinskom liječenju, a ne iste u potpunosti zamijeniti protuupalnom prehranom.

Životne navike također igraju ulogu u razvoju upale. Istraživači povezuju loš san, nedostatak tjelesne aktivnosti i psihološki stres s pojačanom upalom, oslabljenim imunitetom i povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Dakle, osim što ćete svoju prehranu obogatiti protuupalnom hranom, niže razine upale možete održati i sljedećim preporukama:

• 7 do 9 sati neprekidnog sna.
• Vježbanje 150 minuta tjedno, uključujući kardio trening, trening s otporom i za poboljšanje ravnoteže.
• Pokušavate upravljati stresom.