Vjerojatno već dobro znate da ono što jedete može utjecati na vašu tjelesnu težinu i razinu energije tijekom dana. Ali možda niste u potpunosti svjesni u kojoj mjeri prehrana utječe na imunološki sustav.

Čak sedamdeset posto (70%) imunološkog sustava nalazi se u crijevima. Prehrana je ključni modulator imunološke funkcije, kaže dr. David Heber.

Imunološke stanice u crijevima u međusobnoj su interakciji s mikrobiomom – raznolikim svijetom bakterija i gljivica koje žive u gastrointestinalnom traktu i na koje izravno utječe prehrana i način života pojedinca.

Hrana koju jedemo utječe na raznolikost i sastav bakterija u crijevima, što opet utječe na imunološke stanice. Te crijevne “bube” su najzdravije i najbolje podržavaju jak imunitet kada njihovi domaćini (mi) konzumiraju biljnu hranu bogatu vlaknima.

Mikrobiom i imunološki sustav nerazdvojno su isprepleteni. Ono što je prisutno u crijevima određuje kakvo će “obrazovanje” imunološke stanice dobiti, kaže dr. Jonathan Jacobs.

Raznolikost prehrane i mikrobna raznolikost idu zajedno, kaže dr. Jacobs. Tipična zapadnjačka prehrana, koja je bogata životinjskim bjelančevinama, šećerom, prerađenom hranom i zasićenim mastima, rezultira manje raznolikim crijevnim bakterijama i potiče upalu i kronične poremećaje, kaže.

Prehrana bogata vlaknima, s druge strane, podržava mikrobiom i smanjuje upalni odgovor.

Probavne bakterije preživljavaju na složenim ugljikohidratima i vlaknima koje naše vlastite stanice ne mogu probaviti, kaže dr. Jacobs. Ti vlaknasti izvori su biljne namirnice, od jabuka i brokule do slatkog krompira i tikvica.

Prekomjerna težina također utječe na imunološku funkciju, kaže dr. Heber, osnivač Centra za ljudsku prehranu UCLA. Zalihe masti, za koje se nekada smatralo da su inertno tkivo, zapravo luče hormone i kemikalije koje potiču upalu.

Medicinski poznato kao masno tkivo, salo se sada smatra “metabolički aktivnim endokrinim organom”, kaže dr. Vijaya Surampudi.

Pretilost izravno utječe na imunološki sustav, kaže ona. Upala niskog stupnja koju pretilost potiče odgovor je imunološkog sustava.

Održavanje zdrave težine biljnom prehranom jača mikrobiom i imunološki sustav.

Jedite puno hrane biljnog porijekla. Dr. Heber preporučuje sedam porcija šarenog voća i povrća dnevno. Sa zdravstvenog stajališta, prehrana biljnog porijekla je ono čemu trebate težiti, kaže on.

Jedite dobre masti. Zdrave masti podržavaju imunološku funkciju, kaže dr. Heber. Predlaže kuhanje s maslinovim uljem, uljem avokada ili uljane repice. Također predlaže koristiti kriške avokada u salatama umjesto preljeva, te koristiti maslinovo ulje u boci s raspršivačem za kuhanje. Dobre masti poput ovih trebale bi činiti 20% do 40% dnevnog unosa kalorija.

Jedite ribu iz slobodnog uzgoja. Dr. Heber kaže da je riba ulovljena u divljini zdravija od ribe iz uzgoja. Cilj je jesti ribu tri puta tjedno i dnevno uzimati dodatak ribljeg ulja od 1200 miligrama.

Jedite proteine u svakom obroku. Imunološki sustav bolje funkcionira uz redovitije obroke proteina. Činimo medvjeđu uslugu našem tijelu kada ne unosimo dovoljno proteina sa svakim obrokom, kaže dr. Garcia. Poput masti, mišić je endokrini organ koji izravno utječe na imunološki sustav, kaže on, a mišić se sastoji od proteina. Proteini u prehrani mogu poticati iz životinjskih proizvoda, ali biljni izvori su bolji za mikrobiom.

U pripremi hrane koristite prirodne začine i bilje. Ne samo da bilje i začini dodaju okus hrani, oni su bogati fitokemikalijama koje mogu podržati raznolikost crijevnih “buba”.