Kasno je, iscrpljeni ste, ali umjesto da se opustite, listate po telefonu, odgovarate na poruke i vrtite dnevne događaje u glavi. Zvuči poznato?
Kod mnogih osoba tjeskoba naglo raste noću kada dnevne distrakcije izblijede, ostavljajući ih same sa svojim mislima. Globalno istraživanje iz 2024. godine pokazalo je da 42% osoba ne može zaspati zbog anksioznosti, dok 27% navodi stres povezan s poslom.
Ljudski mozak nije namješten da se odmah prebaci iz stanja pripravnosti u stanje dubokog sna. Određene navike – poput provjeravanja radnog vremena ili jedenja preblizu vremena za spavanje – mogu držati živčani sustav u pogonu i učiniti nemogućim utonuti u miran san.
Jaka svjetla, interaktivni uređaji poput pametnih telefona, svađe i rješavanje problema loše utječu na san, kaže dr. Alex Dimitriu, psihijatar.
Čak i ako uspijete zaspati, san će biti lakši jer mozak jednostavno ne može usporiti tako brzo, rekao je Dimitriu Verywell.
Ovo je pet uobičajenih navika koje bi mogle potaknuti vašu anksioznost navečer i što možete učiniti umjesto njih.
1. Listanje po mobitelu
Ono što bi trebalo biti “brzo” listanje prije spavanja može se lako pretvoriti u sat vremena konzumiranja uznemirujućih vijesti ili beskrajnih TikTok videa.
Bilo kakva vrsta listanja je poput igranja na automatu prije spavanja, rekao je Dimitriu. Isprekidana nagrada pronalaska nečeg novog i zanimljivog ne dopušta mozgu da se opusti i spremi za spavanje.
Ova navika aktivno stimulira odgovor mozga na stres i inducira hormon stresa, kortizol. Kada se kortizol poveća, može potisnuti proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže regulirati vaš ciklus spavanja. Istraživanja su otkrila izravnu vezu između viših razina kortizola i generalizirane anksioznosti.
Što možete učiniti umjesto toga:
- Ograničite vijesti i društvene mreže najmanje dva do tri sata prije spavanja
- Pokušajte s aktivnostima niske stimulacije za opuštanje, poput čitanja ili vođenja dnevnika
2. Provjera poslovne e-pošte
Kada čitate ili odgovarate na poslovne e-mailove i poruke, vaš je mozak u povećanom stanju budnosti kako bi vam pomogao reagirati i odgovoriti. Večernje bavljenje poslom može prebaciti mozak u način rada za rješavanje problema. Kao rezultat toga, kortizol prirodno raste i sprječava tijelo da se opusti.
To može dovesti do ubrzanih misli, ubrzanog rada srca i poteškoća s uspavljivanjem. Izloženost plavom svjetlu ekrana također može dodatno potisnuti proizvodnju melatonina.
Prestanite se baviti aktivnim stvarima puno prije spavanja. Jaka svjetla, plava svjetla, ekrani, pa čak i ona LED svjetla koja štede energiju u vašem domu mogu biti previše plava za vaše vrijeme spavanja i kvalitetu sna, rekao je Dimitriu.
Što možete učiniti umjesto toga:
- Koristite način rada “Ne uznemiravaj” ili pauzirajte obavijesti na svojim radnim uređajima
- Postavite ograničenje za provjeru e-pošte i poruka, idealno dva do tri sata prije spavanja
3. Uzimanje određenih lijekova kasno navečer
Neki lijekovi poput ADHD stimulansa, antidepresiva i dekongestiva mogu ometati san ili uzrokovati nesanicu ako se uzimaju prekasno tijekom dana.
Stimulirajući lijekovi, poput lijekova za ADHD, imaju sličan učinak kao kofein, rekao je za Verywell dr. Kyoungbin Im, psihijatar.
Lijekovi za ADHD mogu povećati dopamin i norepinefrin – neurotransmitere koji potiču budnost i fokus – i poremetiti san.
Što možete učiniti umjesto toga:
- Ako vam lijekovi ometaju san, razgovarajte sa svojim liječnikom o prilagodbi doze ili vremena uzimanja kako biste pospješili mirniji san.
4. Konzumacija napitaka s kofeinom
Kada noću pijete kavu, sok ili čaj, možete odgoditi prirodni proces spavanja u vašem tijelu. Čak i kada se izluče iz organizma, možda ćete i dalje teško zaspati. Kofein zapravo blokira kemikaliju adenozin koja izaziva san i potrebno je neko vrijeme da izađe iz vašeg tijela.
Što možete učiniti umjesto toga:
- Prekinite unos kofeina najkasnije do podneva
- Odlučite se za biljni čaj ili opcije bez kofeina u popodnevnim i večernjim satima
5. Jedenje teških obroka prije spavanja
Konzumiranje teških, masnih ili začinjenih obroka prije spavanja može uzrokovati refluks kiseline, nadutost i fluktuacije šećera u tijelu, a sve to može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Budući da tijelo daje prioritet probavi, bit će mu mnogo teže pripremiti se za spavanje.
Međutim, prerano jelo također može utjecati na vaš san.
Im je rekao da bi jedan od njegovih pacijenata koji je prakticirao isprekidani post rano zaspao, ali bi se probudio do 2 sata ujutro jer je njegov posljednji obrok bio u 11 sati. Ovaj je raspored prerano pokrenuo reakciju tijela na spavanje. Ako imate tendenciju da jedete puno ranije nego što je vrijeme za spavanje, možete pokušati dodati lagani večernji međuobrok kako biste svom tijelu signalizirali vrijeme za spavanje.
Ne radi se samo o tome koliko teški ili kakve obroke jedete – ti obroci također mogu imati utjecaja tako što pospješuju ili usporavaju tjelesni cirkadijalni ritam, dodao je Im.
Što možete učiniti umjesto toga:
- Izbjegavajte jesti dva do tri sata prije spavanja
- Klonite se alkohola tri do četiri sata prije spavanja
Kako smanjiti anksioznost noću
Postizanje utješne večernje rutine koja smanjuje tjeskobu može pomoći u regulaciji prirodnih cirkadijalnih ritmova vašeg tijela i potaknuti mirniji san.
Evo nekoliko savjeta koji će vas pripremiti za opuštajuću rutinu:
- Držite se dosljednog vremena za spavanje kako bi vaše tijelo znalo da je vrijeme za opuštanje
- Izbjegavajte sve ekrane dva do tri sata prije spavanja
- Uključite se u opuštajuće aktivnosti poput čitanja, istezanja ili vježbi dubokog disanja
- Prigušite svjetla – bez svjetla iznad glave – kako biste potaknuli proizvodnju melatonina
- Eksperimentirajte s nekim tehnikama opuštanja poput vođenja dnevnika ili meditacije
Kad vaš mozak dobije dovoljno kvalitetnog sna, rekao je Dimitriu, poboljšat će se i vaša kontrola impulsa, što će vam olakšati isključivanje neželjenih misli i reguliranje emocija.
