Sunday, July 14, 2024

Hidracija u vruće ljetne dane – top 20 namirnica i njihove nutritivne beneficije

Podijelite

Voda je neophodna za ljudsko zdravlje, ali sama voda ne znači potpuna hidracija za tijelo, drugim riječima, osoba može povećati svoju razinu hidracije unosom vode u kombinaciji s hranom i drugim pićima.

Konzumiranje zdrave hrane s velikim udjelom vode – osobito tijekom toplog vremena, kada tijelo gubi vodu i vitalne elektrolite znojenjem – može održati optimalnu razinu hidracije i osigurati bitne hranjive tvari koji su tijelu prijeko potrebni.

Ovih 20 namirnica sadrži najmanje 85% vode, što ih čini odličnim izborom kada je u pitanju hidracija, a o kojih top 20 namirnica se radi, slijedi u nastavku.

  1. KRASTAVAC
hidracija - krastavci
Alena Darmel/Pexels

Sadržaj vode: 96,73%

Krastavci su dobar izvor kalija, a sadrže i fosfor, magnezij i malu količinu kalcija.

Iako se ne mogu pohvaliti visokim sadržajem vitamina i minerala, kao neko drugo voće i povrće, ipak sadrže posebne hranjive tvari zvane kukurbitacini, za koje određena istraživanja sugeriraju da bi mogle imati antidijabetički učinak.

2. ICEBERG ZELENA SALATA

hidracija
Michael/Pexels

Sadržaj vode: 95,64%

Iako ova blijedozelena, hrskava sorta salate nije tako bogata hranjivim tvarima kao neki njeni lisnato zeleni parnici, ipak ima što ponuditi.

Sadrži nešto ugljikohidrata i šećera, ali isto tako vlakna, vitamine A i K, kalij i cink.

Pomalo neobično, ali prema nekim istraživanjima, ova vrsta salate vam može pomoći da lakše utonete u san.

3. CELER

hidracija
Karolina Grabowska/Pexels

Sadržaj vode: 95,43%

Ovo svijetlozeleno, hrskavo povrće ima malo kalorija, proteina i ugljikohidrata, ali je bogato vlaknima. Također sadrži vitamine A i K, te folat i kalij.

Celer je također dobar međuobrok, a ako se kombinira uz maslaca od kikirikija ili badema, onda ovaj ukusni međuobrok postaje i bogat izvor proteina.

4. RAJČICE

hidracija
Photomix Company/Pexels

Sadržaj vode: 94,52%

Iako mnoge osobe rajčicu smatraju povrćem, ona je botanički voće koje je bogato vlaknima, vitaminima C i K, folatom i kalijem.

Rajčice također sadrže likopen, koji pomaže u sprječavanju oštećenja stanica.

5. ROMAINE ZELENA SALATA

hidracija
Karolina Grabowska/Pexels

Sadržaj vode: 93,47%

Romaine salata je hrskava i nimalo ne zaostaje za iceberg salatom u pogledu sadržaja vode, a ima više nutritivnih prednosti od nje. Općenito, tamnija zelena boja povrća znači zdravije povrće.

Romaine salata dobar je izvor vitamina C i K, kao i folata, vitamina A i vlakana.

6. TIKVICE

hidracija
Ellie Burgin/Pexels

Sadržaj vode: 92,73%

Tikvica sadrži mangan, kalij, magnezij, vitamine A, C i K te vlakna.

Također sadrži antioksidante poput luteina i zeaksantina, koji mogu pomoći u borbi protiv oštećenja DNK.

7. LUBENICA

hidracija
Any Lane/Pexels

Sadržaj vode: 91,45%

Lubenica je glavna namirnica većini osoba u vrućim, ljetnim danima, jer njezina sposobnost hidracije odlično pristaju za vruće vrijeme.

Ovo slatko voće sadrži uglavnom vodu, kao i vitamin C, vitamin A, nekoliko vitamina B, kalij, cink, bakar i mnoge druge minerale, a šalica lubenice narezane na kockice sadrži samo 45,6 kalorija.

8. ŠPINAT

hidracija
Jacqueline Howell

Sadržaj vode: 91,4%

Ovo lisnato zeleno povrće sadrži puno hranjivih tvari i vlakana s vrlo malo kalorija.

Dobar je izvor magnezija, a sadrži i kalcij, željezo, kalij, vitamin A, vitamin K, vlakna i folat.

Špinat je odlična osnova za salate. Odličan je odabir za smoothieje sa slatkim voćem, što je svakako odličan način konzumacije za sve kojima je špinat previše gorak jer miješanje sa slatkim voćem u smoothiju može pomoći u neutraliziranju gorkog okusa.

9. JAGODE

hidracija
Engin Akyurt/Pexels

Sadržaj vode: 90,95%

Jagode, sa svojim slatkim okusom i visokim sadržajem vitamina C, jedno su od najomiljenijih vrsta voća.

Jagode sadrže antioksidante koji se bore protiv oštećenja od strane slobodnih radikala. Sadrže puno vlakana, te malo kalorija.

10. OBRANO MLIJEKO

hidracija
Alexas Fotos/Pexels

Sadržaj vode: 90,84%

Obrano ili bezmasno mlijeko je zdrav napitak koji se može piti sam, ali i koristiti kao sastojak u kuhanju ili za pripremu hrane kao što su žitarice.

Dobar je izvor kalcija, vitamina D i proteina. Osobe koje mogu tolerirati laktozu, konzumacijom obranog mlijeka, mogu pomoći svome tijelu da ostane hidrirano.

11. SOJINO MLIJEKO

hidracija
Polina Tankilevitch/Pexels

Sadržaj vode: 90,36%

Sojino mlijeko je mješavina vode i zrna soje koji zajedno čine piće slično mlijeku.

Prirodno ima visok sadržaj vode i dobar je izbor za hidraciju.

Mnogi komercijalni brendovi sojinog mlijeka sadrže dodani kalcij, vitamin D i nekoliko vitamina B skupine.

12. DINJA CANTALOUPE

hidracija
Pexels/Polina Kovaleva

Sadržaj vode: 90,15%

Poznata i kao mošusna dinja, bogata je vitaminom C i vlaknima, te je odličan ljetni međuobrok.

Kao i mnoga druga narančasta voća i povrća, također je izvor beta karotena, koji tijelo pretvara u vitamin A.

13. ZELENA (HONEYDEW) DINJA

hidracija
Pexels/Polina Kovaleva

Sadržaj vode: 89,82%

Ova slatka, žuto-zelena dinja vrsta je cantaloupe dinje i dobar je izvor kalija i vitamina C. Također sadrži folat, magnezij i vitamin K. Kao i većina dinja, ima visok sadržaj šećera.

14. KELJ

hidracija
Pexels/AnnaGuerrero

Sadržaj vode: 89,63%

Kelj je hranjivo lisnato zeleno povrće s visokom dozom vitamina A, C i K. Također sadrži kalcij, vlakna, proteine i omega-3 masne kiseline.

Kelj je dobar biljni izvor željeza i nekih vitamina B, kao i protuupalnih fitokemikalija.

15. BROKULA

hidracija
Pexels/Castorly Stock

Sadržaj vode: 89,3%

Brokula možda nije prva namirnica koja padne na pamet kad ljudi pomisle na hranu koja je odličan izvor hidracije, ali ovo povrće sadrži gotovo je 90% vode.

Sadrži nekoliko različitih antioksidanata, a također je izvor vlakana, željeza, kalija, vitamina C i vitamina K.

Pokušajte kuhati brokulu na pari ili je jesti sirovu kako biste maksimalno iskoristili njezine hranjive tvari.

16. BRESKVE

hidracija
Pexels/Mark Stebnicki

Sadržaj vode: 88,87%

Ovo sočno voće sadrži mnogo vitamina, uključujući C, A, E i K. Također je dobar izvor kalija i fosfora.

Odličan je izbor za brzi međuobrok ili dodatak za salse, salate ili smoothije.

17. MRKVA

hidracija
Pexels/Mali Maeder

Sadržaj vode: 88,29%

Sa svojom jarko narančastom bojom, mrkva sadrži veliku količinu beta karotena ili vitamina A. Druge sorte, poput ljubičaste i bijele mrkve, većinom imaju narančastu jezgru, što i njih čini izvrsnim izvorom vitamina A.

Također su dobar izvor kalija, folata, vitamina K i vlakana. Beta karoten koristi tijelu na razne načine.

18. NARANČE

hidracija
Pexels/Pixabay

Sadržaj vode: 86,75%

Poznate po svom sadržaju vitamina C, naranče su također bogate vlaknima i kalijem. Citrusi također mogu pomoći tijelu da apsorbira željezo iz druge hrane.

Naranče također sadrže nekoliko vitamina B skupine, magnezij, selen i bakar.

19. ANANAS

hidracija
Pexels/Ylanite Koppens

Sadržaj vode: 86%

Ovo bodljikavo tropsko voće prepuno je hranjivih tvari, uključujući vitamin C. Također sadrži magnezij, kalij, mangan i vitamine B skupine.

Sadrži bromelain, enzim s protuupalnim djelovanjem.

Neke osobe koriste bromelain za liječenje sinusitisa, osteoartritisa i probavnih problema.

20. JABUKE

jabuka
Photo by MissStoma Magazine

Sadržaj vode: 85,56%

Jabuke postoje u mnogim varijantama, od tamnocrvenih, žutih do zelenih i hrskavih.

Općenito, jabuke su dobar izvor vode, ali također sadrže mnogo vlakana, vitamina C i antioksidanata kao što su kvercetin i katehin.

Više o ovom čudotvornom voću pročitajte ovdje.

Voda je najzdraviji napitak jer je tijelo lako iskoristi, a ne sadrži nikakve aditive, kalorije, šećer i druge sastojke.

Međutim, neke osobe jednostavno ne vole okus obične vode ili jednostavno žele više raznolikosti.

Okus vide može se poboljšati dodavanjem voća, povrća i bilja u vodu, što će dodati okus bez dodavanja kalorija ili šećera, a mogu se dodati:

  • lubenica
  • krastavac
  • lišće mente
  • jagode
  • limun
  • ananas

Pokušajte zgnječiti ove namirnice prije nego što ih umiješate kako biste iskoristili maksimalno prirodne sokove i okuse ili ih ostavite da se namaču u vrču vode u hladnjaku nekoliko sati.

Mnogi biljni čajevi dobra su alternativa vodi. Potražite vrste bez dodanog šećera ili zaslađivača. Osobe koje uživaju u zelenom ili crnom čaju možda će htjeti pijuckati varijante bez kofeina kako bi ostali hidrirani.

Osobe koje često piju gazirane sokove, prelazak na mineralnu vodu s limunom ili limetom može drastično smanjiti dnevni unos šećera.

Većina osoba može ostati hidrirana pijuckanjem vode tijekom dana i konzumiranjem  hrane koja hidrira tijelo. Ne postoji određena količina vode koja je odgovarajuća za sve.

Općenito, osoba će možda trebati povećati unos vode ako:

  • vježbaju i znoje se
  • su visoke temperature vani
  • imaju određena zdravstvena stanja (stoma, IBD, IBS…)
  • su trudnice ili dojilje

Uz pijenje dovoljno vode, ograničavanje unosa slane hrane također može smanjiti rizik od dehidracije.

Grickalice kao što su čips i pakirani krekeri, kao i suhomesnati proizvodi i konzervirane juhe, samo su neke od slanih namirnica koje mogu smanjiti razinu hidracije osobe.

Mnogi ljudi smatraju da su sportski napici dobra alternativa vodi. Sportska pića sadrže elektrolite kao što su natrij i kalij, koji mogu biti od pomoći tijekom intenzivnog vježbanja ili produljenog izlaganja toplini.

Međutim, većinu vremena obična voda je najbolji izbor jer ne sadrži šećere, zaslađivače i druge aditive.

Hidracija je ipak nešto više od pijenja same vode. Mnoge namirnice sadrže vodu i dodatne hranjive tvari koje su vitalne za dobro zdravlje.

Prehrana bogata voćem i povrćem dobar je način opskrbljivanja tijela vitaminima, mineralima i vlaknima, te za povećanje dnevnog unosa vode.

Pročitajte više

Više

Translate »