Cink je element koji ima mnoge vitalne uloge u našem tijelu.
Budući da tijelo prirodno ne proizvodi cink, potrebno ga je unositi hranom ili suplementima.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o cinku, uključujući njegove funkcije, zdravstvene prednosti, preporuke za doziranje i moguće nuspojave.
Što je cink?
Cink se smatra esencijalnim nutrijentom, što znači da ga tijelo ne može proizvesti ili pohraniti, zbog čega je potrebno takve nutrijente unositi u organizam prehranom.
Cink je potreban za brojne procese u tijelu, poput:
- Ekspresije gena
- Enzimske reakcije
- Funkcija imuniteta
- Sinteza proteina
- Sinteza DNK
- Zarastanje rana
- Rast i razvoj
Cink se prirodno nalazi u raznoj hrani biljnog i životinjskog porijekla. Namirnice koje prirodno ne sadrže ovaj mineral, kao što su žitarice za doručak, grickalice i konzumno brašno, često su obogaćene sintetičkim oblicima cinka.
Zbog svoje uloge u imunološkoj funkciji, cink se također dodaje nekim sprejevima za nos, pastilama i drugim prirodnim tretmanima protiv prehlade.
Uloga u tijelu
Cink je mineral od vitalne važnosti koji tijelo koristi na bezbroj načina.
Zapravo, cink je drugi najzastupljeniji mineral u tragovima u tijelu — nakon željeza — i prisutan je u svakoj stanici.
Cink je neophodan za rad preko 300 enzima koji pomažu u metabolizmu, probavi, funkciji živaca i mnogim drugim procesima.
Osim toga, ključan je za razvoj i funkciju imunoloških stanica.
Ovaj mineral ima veoma bitnu funkciju i u zdravlju kože, sintezi DNK i proizvodnji proteina.
Štoviše, rast i razvoj organizma uvjetovan je cinkom zbog njegove uloge u rastu i diobi stanica.
Cink je također bitan za osjetila okusa i mirisa. Budući da jedan od enzima ključnih za pravilan okus i miris ovisi o ovoj hranjivoj tvari, nedostatak cinka može smanjiti sposobnost okusa i mirisa.
Dobrobiti za zdravlje
Istraživanja pokazuju da cink ima brojne zdravstvene prednosti.
- Jača vaš imunološki sustav
Cink pomaže imunološkom sustavu da bude snažan i otporan.
Budući da je neophodan za funkciju imunoloških stanica i staničnu signalizaciju, nedostatak može dovesti do oslabljenog imunološkog odgovora.
Suplementi cinka stimuliraju određene imunološke stanice i smanjuju oksidativni stres.
Na primjer, pregled sedam studija pokazao je da 80-92 mg cinka dnevno može smanjiti trajanje prehlade do čak 33%.
Štoviše, dodaci cinka značajno smanjuju rizik od infekcija i potiču imunološki odgovor kod starijih osoba.
- Ubrzava zacjeljivanje rana
Cink se obično koristi u bolnicama kao tretman za opekline, neke čireve i druge ozljede kože.
Budući da ovaj mineral igra ključnu ulogu u sintezi kolagena, imunološkoj funkciji i upalnom odgovoru, neophodan je za pravilno zacjeljivanje.
Zapravo, koža sadrži relativno visoku količinu, oko 5% od ukupnog cinka u tijelu .
Nedostatak cinka može usporiti zacjeljivanje rana, a dodatak cinka može ubrzati zacjeljivanje istih.
Na primjer, u 12-tjednoj studiji na 60 osoba s dijabetičkim ulkusima stopala, oni koji su liječeni s 200 mg cinka dnevno imali su značajno smanjenje veličine ulkusa u usporedbi s placebo skupinom.
- Smanjuje rizik od određenih bolesti povezanih sa starijom dobi
Cink može značajno smanjiti rizik od bolesti povezanih sa starenjem, kao što su upala pluća, infekcije i makularna degeneracija (AMD).
Cink može ublažiti oksidativni stres i poboljšati imunološki odgovor jačajući aktivnost T-stanica i prirodnih stanica ubojica, koje pomažu u zaštiti tijela od infekcije.
Starije odrasle osobe koje uzimaju suplement s cinkom imaju bolji odgovor na cijepljenje protiv gripe, smanjen rizik od upale pluća i poboljšanu mentalnu učinkovitost.
Zapravo, jedna studija je utvrdila da 45 mg elementarnog cinka dnevno može smanjiti učestalost infekcije kod starijih odraslih osoba za gotovo 66%.
Osim toga, u velikoj studiji na više od 4200 ljudi, svakodnevno uzimanje antioksidativnih dodataka – vitamina E, vitamina C i beta-karotena – plus 80 mg cinka smanjilo je gubitak vida i značajno smanjilo rizik od uznapredovalog AMD-a.
- Pomaže u liječenju akni
Akne su česta kožna bolest za koju se procjenjuje da pogađa do 9,4% svjetske populacije.
Akne su uzrokovane opstrukcijom žlijezda koje proizvode ulje, bakterijama i upalom.
Studije sugeriraju da i lokalni i oralni tretmani cinkom mogu učinkovito liječiti akne tako što smanjuju upalu, inhibiraju rast bakterija P. acnes i suzbijaju aktivnosti masnih žlijezda.
Osobe s aknama obično imaju nižu razinu cinka. Stoga suplementi mogu pomoći u smanjenju simptoma.
- Smanjuje upalu
Cink smanjuje oksidativni stres i smanjuje razinu određenih upalnih bjelančevina u tijelu.
Oksidativni stres dovodi do kronične upale, čimbenika koji doprinosi širokom spektru kroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, rak i smanjenje mentalne sposobnosti.
U studiji na 40 starijih odraslih osoba, oni koji su uzimali 45 mg cinka dnevno zabilježen je veći pad upalnih markera od placebo skupine.
Simptomi nedostatka cinka
Iako je ozbiljan nedostatak cinka rijedak, može se pojaviti kod osoba s rijetkim genetskim mutacijama, kod dojenčadi čije majke nemaju dovoljno cinka, kod osoba s ovisnosti o alkoholu i svih koji uzimaju određene lijekove za suzbijanje imuniteta.
Simptomi ozbiljnog nedostatka cinka uključuju poremećaj u rastu i razvoju, odgođenu spolnu zrelost, osip na koži, kronični proljev, smanjeno cijeljenje rana i probleme u ponašanju.
Lakši oblici manjka cinka nešto su češći, osobito kod djece u zemljama u razvoju gdje u prehrani često nedostaju važne hranjive tvari.
Procjenjuje se da oko 2 milijarde ljudi diljem svijeta ima manjak cinka zbog neadekvatnog unosa hranom.
Budući da nedostatak cinka narušava imunološki sustav – povećavajući šanse za infekcijom – smatra se da nedostatak cinka uzrokuje više od 450 000 smrtnih slučajeva kod djece mlađe od 5 godina svake godine.
Ove skupine osoba mogu biti izložene riziku nedostatka cinka:
- Osobe s gastrointestinalnim bolestima poput Crohnove bolesti (IBD)
- Vegetarijanci i vegani
- Trudnice i dojilje
- Starija dojenčad koja isključivo doji
- Osobe s anemijom srpastih stanica
- Osobe koje su pothranjene, uključujući one s anoreksijom ili bulimijom
- Osobe s kroničnom bubrežnom bolešću
- Osobe koje zloupotrebljavaju alkohol
Simptomi blagog nedostatka cinka uključuju proljev, smanjenje imuniteta, stanjivanje kose, smanjen apetit, poremećaje raspoloženja, suhu kožu, probleme s plodnošću i narušeno zacjeljivanje rana.
Nedostatak cinka teško je otkriti laboratorijskim testovima zbog stroge kontrole tijela nad razinama cinka. Stoga i dalje postoji mogućnost da osoba ima nedostatak cinka čak i ako testovi pokažu normalne razine.
Liječnici uz rezultate krvi uzimaju u obzir i druge čimbenike rizika — kao što su loš unos ishranom i genetiku — kada određuju da li treba koristiti suplemente cinka.
Hrana bogata cinkom
Mnoga životinjska i biljna hrana prirodno je bogata cinkom, što većini osoba olakšava konzumaciju adekvatnih količina.
Neke od namirnica s najviše cinka su:
- Školjkaši: kamenice, rakovi, dagnje, jastog, školjke
- Meso: govedina, svinjetina, janjetina i meso bizona
- Perad: puretina i piletina
- Riba: iverak, sardine, losos i list
- Mahunarke: slanutak, leća, crni grah, grah
- Orašasti plodovi i sjemenke: sjemenke bundeve, indijski orah, sjemenke konoplje
- Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt i sir
- Jaja
- Cjelovite žitarice: zob, kvinoja, smeđa riža
- Određeno povrće: gljive, kelj, grašak, šparoge i repa
Proizvodi životinjskog podrijetla, kao što su meso i školjke, sadrže velike količine cinka u obliku koji tijelo lako apsorbira.
Cink koji se nalazi u biljnim izvorima poput mahunarki i cjelovitih žitarica apsorbira se manje učinkovito zbog drugih biljnih spojeva koji inhibiraju apsorpciju.
Neke namirnice prirodno sadrže visok udio cinka, dok su određene namirnice, kao što su žitarice za doručak, grickalice i namjensko brašno, obogaćene cinkom.
Način doziranja i toksičnost
- Toksičnost
Kao što nedostatak cinka može uzrokovati zdravstvene komplikacije, prekomjeran unos također može dovesti do negativnih nuspojava.
Najčešći uzrok toksičnosti cinka je previše suplementacije cinkom, što može uzrokovati i akutne i kronične simptome.
Simptomi toksičnosti uključuju:
- Mučninu i povraćanje
- Gubitak apetita
- Proljev
- Grčeve u trbuhu
- Glavobolje
- Smanjenu imunološku funkciju
Smanjenu razinu “dobrog” HDL kolesterola
Previše cinka također može uzrokovati manjak drugih hranjivih tvari. Na primjer, kronični unos visokih doza cinka može omesti apsorpciju bakra i željeza.
Smanjenje razine bakra su uočene i kod osoba koje su konzumirale samo umjereno visoke doze cinka – 60 mg dnevno – tijekom 10 tjedana.
- Preporučene doze
Kako bi se izbjegla prekomjerna konzumacija, poželjno je izbjegavati dodatke s visokim dozama cinka, osim kada je to preporuka liječnika.
Preporučeni dnevni unos (PDU) je 11 mg za odrasle muškarce i 8 mg za odrasle žene.
Trudnice i dojilje trebale bi konzumirati 11 odnosno 12 mg dnevno.
Osim ako neko medicinsko stanje ne ometa apsorpciju, ne bi trebao biti veći problem postići PDU cinka putem prehrane.
Podnošljiva gornja granica suplementacije cinkom je 40 mg dnevno. Ovo se ne odnosi na osobe s nedostatkom cinka, jer će iste možda trebati uzimati visoke doze dodataka prehrani ovog elementa.
Ukoliko je potrebna suplementacija, preporučuje se odabrati oblike koji se mogu apsorbirati kao što su cink citrat ili cink glukonat, te držati se dalje od cinkovog oksida, koji se slabo apsorbira.
Cink je potreban za sintezu DNK, imunološku funkciju, te metabolizam i rast.
Može smanjiti upalu i rizik od nekih bolesti povezanih s godinama.
Većina ljudi ispunjava PDU od 11 mg za muškarce i 8 mg za žene kroz prehranu, ali starije odrasle osobe i osobe s bolestima koje inhibiraju apsorpciju cinka možda će trebati suplementaciju.
Budući da suplementi s visokim dozama cinka mogu za posljedicu imati opasne nuspojave, važno je pridržavati se preporuka i uzimati suplemente samo kada je to potrebno i uz preporuku liječnika.
