Dobar dio savjeta o zdravoj prehrani svodi se na jednostavnu premisu: umjerenost u svemu. To vrijedi čak i za zdravu hranu, kao što je povrće iz porodice krstašica, riba i avokado.
Iako većina ljudi može imati koristi od povećanja unosa zdrave hrane, moguće je pretjerati jedući određenu hranu iznova i iznova, većinu dana u tjednu.
Ovo je devet zdravih namirnica s kojima ne biste trebali pretjerivati – i objašnjenje zašto je to tako.
1. Krstašice
Smjernice preporučuju da pola vašeg tanjura bude voće i povrće. I svakako, kelj, brokula, prokulica, kupus i drugo povrće iz skupine krstašica koji su prepuni hranjivim tvarima poput folata i vitamina K. Ali koje također ima puno topivih vlakana koja doprinose prekomjernom stvaranju plinova, prema Klinici Mayo. Konzumiranje previše ovog povrća, osobito u količinama na koje vaše tijelo nije naviklo, može uzrokovati gastrointestinalnu nelagodu.
Osim toga, povrće iz skupine krstašica može utjecati na to kako vaša štitnjača koristi jod, kaže Holly Klamer, nutricionista. Jod pomaže vašem tijelu u stvaranju hormona štitnjače i igra ulogu u razvoju kostiju i mozga tijekom trudnoće i dojenačke dobi, prema Nacionalnom institutu za zdravlje.
Jesti ovo povrće u umjerenim količinama vjerojatno je u redu, kaže Klamer, ali dnevni unos viška povrća može biti problematičan za osobe koji imaju manjak joda, prema jednoj studiji. Međutim, imajte na umu da kuhanje povrća iz porodice krstašica smanjuje učinak na štitnjaču.
Osobe koje uzimaju terapiju za razrjeđivanje krvi trebali bi pripaziti na unos i svakako se posavjetovati sa svojim liječnikom ako odluče dodati više ovog povrća ili ga iznenada smanjiti, kaže Klamer, jer vitamin K može utjecati na učinkovitost lijeka.
2. Hrana bogata zdravim mastima
Avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje spadaju u ovu kategoriju. Imaju visok udio mononezasićenih masti, što može pomoći u poboljšanju vašeg kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti, prema American Heart Association.
Hrana sa zdravim mastima je dobra za vas ako ju konzumirate umjereno, ali je prepuna kalorija koje se brzo nakupljaju.
Na primjer, jedan avokado sadrži oko 322 kalorije, a 1 šalica cijelih badema ima 828 kalorija.
Osim toga, mnoge marke pakiranih orašastih plodova posoljene su običnom kuhinjskom soli, a ponekad čak i natopljene biljnim uljem, kaže Shannon Henry, dijetetičarka iz San Francisca. To može dovesti do visokog krvnog tlaka i povećati rizik od srčanih bolesti, kaže ona.
3. Voda s limunom
Voda s limunom može biti dobar način da se osvježite. Ali limun je kiseo, ističe Klamer, i može oštetiti vašu zubnu caklinu zbog čega možete biti skloniji karijesu.
Zapravo imam osobno iskustvo s ovim, kaže ona. Počela sam piti puno vode s limunom, i primijetila sam da mi zubi postaju osjetljiviji. Ograničite i ostalo kiselo voće, uključujući naranče, limete i rajčice, kao i kisela pića poput limunade i soka od naranče iz istog razloga, savjetuje Američko udruženje stomatologa.
Kada pijete vodu s limunom i druga kisela pića, koristite slamku i nakon toga isperite usta. To može pomoći u ublažavanju svih nuspojava.
4. Jogurt s okusom
Jogurt je lako dostupan međuobrok pun hranjivih tvari, ali neki brendovi sadrže mnogo dodanog šećera, kaže Rachel McBryan, dijetetičar. Ovo se posebno pokazalo točnim za varijante s niskim udjelom masnoće, što ih čini više desertom nego međuobrokom, kaže ona.
Jedna posuda nemasnog jogurta od breskve, na primjer, obično sadrži 10 g dodanog šećera. Za žene se preporučuje da se drže 25 g šećera dnevno (što je oko 6 žličica i 100 kalorija), a za muškarce da ne konzumiraju više od 36 g dnevno (oko 9 žličica i 150 kalorija).
McBryan predlaže da se umjesto toga odlučite za obični nemasni jogurt i dodate vlastite hranjive sastojke, poput voća i orašastih plodova. Kako biste sam jogurt podigli na višu razinu, prijeđite na grčki: ova sorta sadrži gotovo 20 g proteina po porciji naspram otprilike polovine te količine u običnom jogurtu.
5. Instant zobene pahuljice
Zob sadrži korisna vlakna, magnezij i cink. Ipak, mnoge marke instant zobenih pahuljica bogate su šećerom, kaže McBryan.
McBryan umjesto toga predlaže da preko noći napravite domaću zob: pomiješajte pola šalice obične, sirove zobi i pola šalice mliječne ili biljne tekućine, pomiješajte i ohladite. Ujutro pospite voćem ili žlicom maslaca od kikirikija, kaže ona.
6. Riba koja sadrži živu
Riba može biti izvrstan izvor proteina, vitamina B12, cinka, joda i omega-3 masnih kiselina, prema američkoj Agenciji za hranu i lijekove (FDA). Analiza 20 studija koje su uključivale stotine tisuća sudionika otkrila je da jedenje jedne ili dvije porcije masne ribe tjedno smanjuje rizik od smrti od srčanih bolesti za 36 posto.
Ali ako jedete previše određenih vrsta, možete povećati rizik od trovanja živom.
Prema FDA, najbolji izbor ribe uključuje soma, iverak, vahnju, losos, jakobove kapice, lignje i tilapiju. To je zato što sadrže najmanje žive. Konzervirana svijetla tuna također je pametan izbor – sadrži 3 puta manje žive od bijele tune, kaže FDA. U redu je jesti sve ove vrste ribe dva do tri puta tjedno u umjerenoj količini.
FDA preporučuje druge vrste ribe (one sa srednjom razinom žive), kao što su plava riba, kirnja, grdobina i iverak, samo jednom tjedno, opet umjereno. S druge strane, izbjegavajte izbore s najvišim razinama žive, uključujući kraljevsku skušu, morskog psa, marlina, velikooku tunu, narančastu tunu, pločice i sabljarku, savjetuje FDA.
7. Hrana bogata vlaknima
Adekvatna količina vlakana u prehrani može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca. Hrana bogata vlaknima uključuje chia sjemenke, bobičasto voće, crni ili zapečeni grah i leću, prema Klinici Mayo.
Ipak, treba biti na oprezu jer prebrzo jedenje previše ove hrane može izazvati učinak suprotan od željenog i dovesti do zatvora, plinova i nadutosti, prema Klinici Mayo.
Kako biste to spriječili, polako povećavajte količinu vlakana koje konzumirate i pijte puno vode.
8. Tamna čokolada
Oko 30 g tamne čokolade od 90 g sa 70 do 85 posto kakaovca sadrži 170 kalorija. Većina registriranih dijetetičara preporučuje da se pridržavate manjih količina, osobito ako želite izgubiti ili održati težinu.
9. Hrana bogata beta-karotenom
Mrkva, dinja, zimska tikva i slatki krumpir su bogati beta-karotenom. Beta-karoten je antioksidant koji može pridonijeti imunitetu i smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka, a igra važnu ulogu u zdravlju vida i očiju.
Ali hrana s visokim udjelom beta-karotena sadrži pigmente koji mogu vašu kožu pretvoriti u žutu ili narančastu, stanje koje se naziva karotenemija. Promjena boje obično se događa na debelim dijelovima kože, poput dlanova i tabana, prema studiji. Uzrokovana je “pretjeranom” i “dugotrajnom” konzumacijom hrane bogate karotenom, žute ili narančaste boje, što obično znači više od 30 miligrama (mg) beta-karotena dnevno.
Prema studiji, stanje “vjerojatno neće dovesti do ozbiljnih posljedica”, ali autori studije napomenuli su da je važno znati o tom stanju kako se ne bi zamijenilo sa žuticom, ozbiljnijim stanjem koje uzrokuje da koža i bjeloočnice požute, kako navodi Centar za kontrolu i prevenciju bolesti.
Kako kaže Klamer, sve ove namirnice mogu biti dio zdrave, uravnotežene prehrane. Ne kažem da nitko ne bi trebao jesti ovu hranu, kaže ona. Samo želi staviti naglasak na to da treba ostati umjeren.
