Vjerujem da ne postoji osoba koja barem jednom nije pokušala smisliti neki dobar razlog za sebe kako bi izbjegla vježbanje zbog kojekakvih obveza i životnih prilika ili neprilika u kojima se našla. Ni ja nisam izuzetak, definitivno, jer i mene takve misli s vremena na vrijeme odvrate od svih onih blagodati koje tjelesna aktivnost čini za zdravlje.
Ali nije u tome bit. Bit je u svim onim malim koracima koji mogu pokrenuti bilo koga od nas i koji mogu svakom pojedincu pomoći da se više kreće u svakodnevnom životu.
Marcy Crouch, fizikalni terapeut, podijelila je sa širom publikom savjete koje daje svojim pacijentima, kao i načine pomoću kojih motivira samu sebe.
Ja vas razumijem. Svi smo mi nekad izrekli: “Danas neću moći odvojiti vrijeme za sebe jer sam zaposleni roditelj koji radi noćne smjene, jer imam posao na kojem sjedim 8-9 sati dnevno, ili jer sam student, osoba koja putuje na posao ili roditelj koji koji nije u radnom odnosu ali je 24/7 zaposleni roditelj kod kuće s troje male djece.”
Vjerujte da niste sami u svemu tome, da niste sami u pokušaju da shvatite kako uklopiti vježbanje u svoj dan.
Kao mama i fizioterapeutkinja koja vodi vlastiti posao, moram znati rasporediti vrijeme i naći prostor za vježbanje – inače se to neće dogoditi.
Tijekom proteklih 12 godina shvatila sam da za mene pristup “odraditi ću kasnije” ne funkcionira. Moram točno odrediti vrijeme dana za vježbanje kako bih se osjećala dobro i kako bih održavala svoje zdravlje i snagu optimalnima.
Evo jednog savjeta: pokušajte dodati nekoliko dodatnih aktivnosti tijekom dana i tjedna kako biste održali svoje tijelo u pokretu. Samo nekoliko dodatnih minuta kretanja tu i tamo stvarno se zbrajaju s vremenom.
Ovo je 9 načina da se više krećete tijekom svakodnevnog života, a da ne morate pronalaziti nekoliko dodatnih minuta slobodnog vremena u svom prenapučenom dnevnom rasporedu!
1. Kad god možete idite stubama
Znam, ovaj savjet vam zvuči dosadno i čuli ste ga milijun puta. Ipak, to je jedan od najboljih savjeta s razlogom.
Ići stubama umjesto dizalom povećava broj otkucaja srca, pomaže u postizanju ravnoteže i poboljšava snagu donjih ekstremiteta.
Ako ste raspoloženi i imate nekoliko minuta, možete čak napraviti nekoliko vježbi podizanja pete s ruba stube za snagu potkoljenice ili ići stubama dvije po dvije.
Preskočite dizalo, vaše tijelo i srce će vam biti zahvalni.
2. Idite pješice na sastanke ili pješačite za vrijeme video konferencije
Ako radite od doma ili ste prešli na virtualne konferencijske sastanke, uvedite šetnju u rutinu barem tijekom jednog poziva dnevno.
Ako ne morate buljiti u ekran i gledati proračunske tablice, priključite slušalice, gurnite telefon u džep i riješite svjetske probleme u šetnji. To je sjajan način da pomiješate svoju dnevnu rutinu.
Istraživanja pokazuju da hodanje potiče kreativnost i poboljšava mentalnu oštrinu.
3. Prakticirajte praviti iskorake
Često to radim i ponekad dobijem začuđene poglede, ali hej – ja sam zauzeta žena i moje vrijeme je dragocjeno! Kada kupujete, pokušajte praviti iskorake držeći se za kolica. Samo naprijed, iznenađujuće je zabavno!
Za ovu vježbu nije potrebna nikakva oprema, stoga se može izvoditi u vrijeme pauze za doručak, u parku, u uredu kao i bilo kojem drugom mjestu vaše dnevne rutine.
4. Sjedite na pilates lopti
Zamijenite svoju uredsku stolicu za stabilnu loptu. Ova zamjena vam može pomoći kod bolova u leđima, te poboljšati držanje, a dok sjedite na lopti, možete napraviti i neka lagana istezanja za vrat, zdjelicu i kralježnicu.
Isprobajte “hula-hoop” pokret kao i stisnuti te opustiti mišiće zdjelice kako biste aktivirali tu skupinu mišića. Ako uz to želite aktivirati i trbušne mišiće, možete isprobati i sjedeći marš ili neke druge vježbe na lopti — sve dok sjedite za stolom!
5. Parkirajte auto dalje nego uobičajeno
Ako ste u sigurnom i dobro osvijetljenom području, razmislite o parkiranju dalje od ulaza kamo god idete.
Dodavanje nekoliko minuta hodanja tu i tamo zbraja se tijekom vremena i može povećati vaš dnevni broj koraka!
6. Plešite
Napravite si malo mjesta i stavite glazbu koja vas pokreće i plešite dok kuhate večeru, slažete rublje ili usisavate.
Ples je nevjerojatan način sagorijevanja kalorija i rada na ravnoteži i koordinaciji. Osim toga, možete ga pretvoriti u igru ili natjecanje sa svojom djecom.
7. Uvedite večer igre s obitelji
Večeri obiteljskih igara ispunite aktivnim igrama umjesto kartama ili društvenim igrama.
Evo popisa za pamćenje: igra skrivača, Twister, utrke u vrećama krumpira, glazbene stolice, preskakanje konopa, natjecanja u hula hoopu,… igre koje ste nekada igrali kao dijete sada su jednako zabavne za igranje i s vlastitom djecom.
8. Vježbajte ili se istegnite tijekom gledanja TV-a
Hodajte na traci za trčanje, koristite stacionarni bicikl, istegnite se na podu, koristite utege za jačanje gornjeg dijela tijela ili cijelog tijela, ili jednostavno vježbajte pilates tijekom sljedećeg puta gledanja omiljene TV serije.
Ako gledate 30-minutnu emisiju i krećete se cijelo vrijeme, to je 30 minuta vježbanja koje prije niste imali! Možete ga čak ograničiti na vrijeme trajanja reklama za početak.
Držite svoje stvari za vježbanje blizu mjesta za gledanje TV-a i odradite koju vježbu koristeći tjelesnu težinu ili pak uz pomoć utega. Pokrenite svoje bicepse i tricepse vježbanjem ruku s laganim utezima za ruke. Vaše će vam ruke biti zahvalne, a vi ćete primijetiti veliku razliku u snazi, držanju i izgledu vaših ruku.
Ovo se posebno odnosi na žene, jer su pod većim rizikom od osteoporoze.
Uključite trening s utezima u svoju rutinu kako bi vaše kosti bile zdrave i jake.
9. Idite na posao biciklom
Bicikliranje je zabavna, jeftina i svima dostupna fizička aktivnost koja ima zaista širok spektar zdravstvenih koristi.
Osim što ćete izbjeći jutarnje gužve, lakše naći parkirno mjesto ili ga uopće ne trebati; ako zamijenite vožnju autom vožnjom bicikla za rutu s posla i na posao, već ste učinili i više nego dovoljno za svoje zdravlje, jer vožnja bicikla poboljšava probavu, jača srce, umanjuje stres, te jača pamćenje i koncentraciju, između ostaloga.
Započnite s malim koracima; dodavanjem nekoliko iskoraka tu i tamo, pješačenjem na sastanak jednom tjedno ili korištenjem stuba nekoliko puta dnevno, i u svoju svakodnevnu rutinu uvedite dodatne kretnje tijela.
Vaše tijelo će vam biti zahvalno, a vi ćete se osjećati puno bolje.