Monday, April 22, 2024

9 biljaka i začina koji vam mogu biti od koristi u borbi protiv upale

Podijelite

Upala je način na koji se tijelo bori protiv infekcija i ozdravlja. Međutim, u nekim situacijama upala može izmaći kontroli i potrajati dulje nego što je potrebno. To se naziva kronična upala, a studije su je povezale s mnogim bolestima, uključujući dijabetes i rak.

Prehrana igra ključnu ulogu u vašem zdravlju. Ono što jedete, uključujući razne biljke i začine, može utjecati na upalu u vašem tijelu.

U ovom članku opisano je 9 biljaka i začina koji mogu pomoći u borbi protiv upale, a što je znanstveno i dokazano. Vrijedno je napomenuti i da mnoge studije u ovom članku govore o molekulama koje se nazivaju upalnim markerima, a koji ukazuju na prisutnost upale. Stoga, biljka koja smanjuje upalne markere u krvi vjerojatno smanjuje upalu.

Đumbir

Đumbir (zingiber officinale) je ukusan začin paprenog, ali slatkog okusa. U ovom začinu možete uživati na razne načine, u svježem stanju, osušenom ili u prahu.

Izvan kulinarske upotrebe đumbira, ljudi ga već koriste tisućama godina u tradicionalnoj medicini za liječenje brojnih stanja, poput prehlade, migrene, mučnine, artritisa i visokog krvnog tlaka (1).

Đumbir sadrži više od 100 aktivnih spojeva, kao što su gingerol, shogaol, zingiberene i zingerone, između ostalih. Oni su vjerojatno odgovorni za njegove zdravstvene učinke, uključujući pomoć u smanjenju upale u tijelu (2).

Analiza 16 studija na 1010 sudionika otkrila je da je uzimanje 1000-3000 mg đumbira dnevno tijekom 4-12 tjedana značajno smanjilo upalne markere u usporedbi s placebom. Ti su markeri uključivali C-reaktivni protein (CRP) i tumor nekrotizirajućeg faktora (TNF-α) (3).

Druga istraživanja proučavala su učinke uzimanja 500-1000 mg đumbira dnevno kod osoba s osteoartritisom, degenerativnim stanjem koje uključuje upalu zglobova (4, 5).

Studije su pokazale da đumbir može smanjiti upalne markere kao što su TNF-α i interleukin 1 beta (IL-1β), kao i smanjiti bolove u zglobovima i povećati pokretljivost zglobova (4, 5).

Đumbir je također nevjerojatno svestran i lako ga je uklopiti u mnoga jela, poput prženih krumpirića, variva i salata.

Češnjak

Češnjak (allium sativum) je popularan začin jakog mirisa i okusa. Ljudi ga koriste u tradicionalnoj medicini tisućama godina za liječenje artritisa, kašlja, zatvora, infekcija, zubobolje i još mnogo toga (6).

Većina zdravstvenih dobrobiti češnjaka dolazi od njegovih spojeva sumpora, kao što su alicin, dialil disulfid i S-alilcistein, za koje se čini da imaju protuupalna svojstva (7, 8, 9).

Analiza 17 visokokvalitetnih studija koje su uključivale više od 830 sudionika i trajale su 4-48 tjedana otkrile su da su ljudi koji su uzimali suplemente češnjaka značajno smanjili razinu upalnog markera CRP u krvi (10).

Međutim, odležani ekstrakt češnjaka bio je učinkovitiji i smanjio je razine CRP-a i TNF-α u krvi (10).

Druge studije su pokazale da češnjak može pomoći u povećanju antioksidansa u tijelu, kao što su glutation (GSH) i superoksid dismutaza (SOD), regulirajući markere koji potiču upalu kao što su interleukin 10 (IL-10) i nuklearni faktor-κB (NF-κB) (9, 11, 12).

Češnjak je svestran i lako ga je dodati jelima. Alternativno, možete kupiti koncentrirani češnjak i dodatke ekstrakta odležanog češnjaka u trgovinama zdrave hrane i na internetu.

Kurkuma

Kurkuma (curcuma longa) je začin popularan u indijskoj kuhinji, a koji ljudi koriste od davnina.

Prepun je preko 300 aktivnih spojeva. Glavni je antioksidans zvan kurkumin, koji ima snažna protuupalna svojstva (13).

Brojne studije pokazale su da kurkumin može blokirati aktivaciju NF-κB, molekule koja aktivira gene koji potiču upalu (14, 15, 16).

Analiza 15 visokokvalitetnih studija pratila je 1223 osobe koje su uzimale 112–4000 mg kurkumina dnevno u razdoblju od 3 dana do 36 tjedana (17).

Uzimanje kurkumina značajno je smanjilo upalne markere u usporedbi s placebom. Markeri su uključivali interleukin 6 (IL-6), visokoosjetljivi C-reaktivni protein (hs-CRP) i malondialdehid (MDA) (17).

Studije provedene na osobama s osteoartritisom otkrile su da uzimanje dodataka kurkumina pruža olakšanje boli slično kao kod uobičajenih nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID) ibuprofena i diklofenaka (18, 19, 20).

Nažalost, kurkuma sadrži samo 3% kurkumina po težini, a vaše tijelo ga ne apsorbira dobro. Najbolje je uzimati kurkumin s crnim paprom, budući da isti sadrži spoj zvan piperin, koji može povećati apsorpciju kurkumina do 2000% (21, 22).

Ako želite uzimati kurkumin zbog njegovih protuupalnih svojstava, najbolje je kupiti suplemente s kurkuminom, idealno one koji također sadrže ekstrakt crnog papra ili piperin. Možete ih kupiti u trgovinama zdrave hrane i na internetu.

Kardamom

Kardamom (elettaria cardamomum) je začin porijeklom iz jugoistočne Azije. Ima složen slatko ljuti okus.

Istraživanja pokazuju da uzimanje dodataka kardamoma može smanjiti upalne markere kao što su CRP, IL-6, TNF-α i MDA. Osim toga, jedno je istraživanje pokazalo da kardamom podiže antioksidativni status za 90% (23, 24, 25, 26).

Osmotjedno istraživanje na 80 osoba s predijabetesom pokazalo je da uzimanje 3 grama kardamoma dnevno značajno smanjuje upalne markere, kao što su hs-CRP, IL-6 i MDA, u usporedbi s placebom (23).

Slično tome, 12-tjedna studija dala je 87 osoba s nealkoholnom masnom bolešću jetre (NAFLD) ili 3 grama kardamoma dnevno ili placebo (24).

Oni koji su uzimali kardamom imali su značajno smanjene razine upalnih markera hs-CRP, TNF-α i IL-6. Uzimanje kardamoma također je smanjilo stupanj bolesti masne jetre (24).

Bogat, složen okus kardamoma čini ga izvrsnim dodatkom curryjima i varivima. Začin je također dostupan kao dodatak u obliku praha ili kapsula.

Crni papar

Crni papar (piper nigrum L.) poznat je kao kralj začina, jer je popularan u cijelom svijetu. Tradicionalno, ljudi su koristili crni papar za liječenje određenih zdravstvenih stanja, poput astme, proljeva i mnogih drugih želučanih tegoba (27).

Istraživanja pokazuju da crni papar i njegov glavni aktivni spoj piperin mogu igrati ulogu u smanjenju upale u tijelu (27, 28).

Kod životinja s artritisom, piperin je pomogao smanjiti oticanje zglobova i upalne markere  kao što su IL-1β, TNF-α i prostaglandin E2 (PGE2) (29, 30).

Kod oba miša, s astmom i sezonskim alergijama, piperin je pomogao u smanjenju crvenila, učestalosti kihanja, raznih upalnih markera poput IL-6 i IL-1β, kao i antitijela imunoglobulina E (IgE) (31, 32).

Međutim, na ljudima je provedeno ograničeno istraživanje o protuupalnim svojstvima crnog papra. Znanstvenici moraju provesti više istraživanja kako bi istražili njegove učinke.

Crni papar je široko dostupan i lako ga je dodati u svoju prehranu. Pokušajte svoje jelo začiniti mrvicom mljevenog crnog papra. Lijepo se slaže uz povrće, jela od mesa, ribe, peradi i tjestenine.

Ginseng

Ginseng je biljka koju ljudi u Aziji koriste tisućama godina, cijeneći je zbog njenih ljekovitih svojstava. Dvije najpopularnije vrste ginsenga su azijski ginseng (panax ginseng) i američki ginseng (panax quinquefolius).

Oni se razlikuju po svojim učincima i količinama aktivnih spojeva. Azijski ginseng je navodno više okrepljujući, dok se američki ginseng smatra opuštajućim (33).

Ginseng se povezuje s mnogim zdravstvenim prednostima, uglavnom zbog njegovih aktivnih spojeva zvanih ginsenozidi. Njihovi učinci uključuju smanjenje znakova upale u tijelu (34).

Analiza 9 studija promatrala je 420 sudionika s povišenim razinama upalnog markera CRP u krvi. Oni koji su uzimali 300-4000 mg ginsenga dnevno tijekom 4-24,8 tjedana imali su značajno smanjenu razinu CRP-a (35).

Istraživači su sugerirali da protuupalna svojstva ginsenga proizlaze iz njegove sposobnosti da suzbija NF-κB — kemijski glasnik koji aktivira gene koji potiču upalu (35).

Slično, druga analiza 7 studija koja uključuje 409 ljudi otkrila je da uzimanje 1000-3000 mg ginsenga dnevno tijekom 3-32 tjedna značajno smanjuje upalne markere, uključujući IL-6 i TNF-α (36).

Ginseng je lako dodati vašoj prehrani. Njegovo korijenje možete pripremiti u čaju ili ga dodati u recepte poput juha ili prženih krumpirića. Alternativno, možete uzeti ekstrakt ginsenga kao dodatak. Dostupan je u obliku kapsula, tableta ili praha u trgovinama zdrave hrane i na internetu.

Zeleni čaj

Zeleni čaj (camellia sinensis L.) je popularan biljni čaj koji ljudi često hvale zbog njegovih zdravstvenih dobrobiti. Ova biljka je prepuna zdravih spojeva zvanih polifenoli, posebno epigalokatehin-3-galat (EGCG). Studije su povezale ove spojeve s dobrobitima za mozak i srce. Također mogu pomoći pri gubitku tjelesne masnoće i smanjenju upale (37, 38, 39).

Studije na životinjama i u epruvetama pokazale su da je EGCG pomogao smanjiti znakove upale povezane s upalnim bolestima crijeva (IBD) – ulceroznim kolitisom i Crohnovom bolesti (37, 40, 41).

Jedna studija pratila je osobe s ulceroznim kolitisom koje nisu dobro reagirale na konvencionalne tretmane. Svakodnevno uzimanje dodatka na bazi EGCG-a tijekom 56 dana poboljšalo je simptome za 58%, u usporedbi s poboljšanjem u skupini koja je primala placebo (42).

Čini se da su polifenoli zelenog čaja također korisni za upalna zdravstvena stanja, poput osteoartritisa, reumatoidnog artritisa, Alzheimerove bolesti, bolesti desni, pa čak i određenih vrsta raka (38, 39).

Listovi zelenog čaja su široko dostupni i lako se kuhaju u ukusan čaj. Alternativno, također možete pokušati kupiti matcha prah ili dodatke ekstrakta zelenog čaja.

Ružmarin

Ružmarin (rosmarinus officinalis) je ukusna, mirisna biljka porijeklom s Mediterana.

Istraživanja pokazuju da ružmarin može pomoći u smanjenju upale. Vjeruje se da je to zbog visokog sadržaja polifenola, osobito ružmarinske kiseline i karnozne kiseline (43, 44).

Studija koja je trajala 16 tjedana, a kojom su bile obuhvaćene 62 osobe s osteoartritisom otkrila je da svakodnevno ispijanje čaja s visokim udjelom ružmarinske kiseline značajno smanjuje bol i ukočenost, kao i povećava pokretljivost u koljenima, u usporedbi s placebom (45).

U studijama u epruveti i na životinjama, ružmarinska kiselina smanjila je markere upale u mnogim upalnim stanjima, uključujući atopijski dermatitis, osteoartritis, astmu, bolesti desni i drugih bolesti (46, 47, 48, 49).

Ružmarin dobro funkcionira kao začin i lijepo se slaže s nekoliko vrsta mesa, poput govedine, janjetine i piletine. Ružmarin možete kupiti kao osušenu biljku, svježe ili osušene listove ili osušeni mljeveni prah.

Cimet

Cimet je ukusan začin napravljen od kore drveća iz porodice cinnamomum. Dvije glavne vrste cimeta su cejlonski cimet, koji se naziva i “pravi” cimet, i kasija cimet, koji je najčešće dostupan tip (50). Ljudi već tisućama godina cijene cimet zbog njegovih zdravstvenih svojstava.

Analiza 12 studija na više od 690 sudionika otkrila je da je uzimanje 1500-4000 mg cimeta dnevno tijekom 10-110 dana značajno smanjilo upalne markere CRP i MDA, u usporedbi s placebom. Također, cimet je podigao razinu antioksidansa u tijelu (51).

Zanimljivo, analiza je otkrila da je samo Cassia cimet, češća sorta cimeta, smanjio i CRP i MDA razine. Cejlonski cimet samo je smanjio razinu MDA (51).

Slično tome, analiza 6 studija provedenih na 285 osoba otkrila je da uzimanje 1200-3000 mg cimeta dnevno tijekom 8-24 tjedna značajno smanjuje razine CRP-a (52).

Taj je učinak bio posebno očit u stanjima u kojima su razine CRP-a bile visoke, kao što su NAFLD, dijabetes tipa 2 i reumatoidni artritis (52).

Iako je cimet siguran u malim količinama, previše cimeta može biti opasno. Cimet, posebno češća sorta Cassia, ima visoke razine kumarina. Ovaj spoj je povezan s oštećenjem jetre kada ga ljudi konzumiraju previše (53).

Podnošljivi dnevni unos cimeta je 0,1 mg po k) tjelesne težine. Jedna čajna žličica (2,5 grama) Cassia cimeta sadrži 7-18 mg kumarina (54, 55).

To znači da prosječna odrasla osoba ne bi trebala konzumirati više od 1 čajne žličice (2,5 grama) cimeta dnevno (54, 55).

Upala je prirodni proces, a koji može povećati rizik od zdravstvenih komplikacija ako predugo traje – prelazeći u kroničnu upalu.

Srećom, ono što jedete može pomoći u smanjenju upale u vašem tijelu. Začinsko bilje i začini navedeni u ovom članku mogu vam pomoći da spriječite upalu, dok u isto vrijeme vašoj prehrani daju ugodne okuse.

Pročitajte više

Više

Translate »