S više od 7000 različitih sorti dostupnih diljem svijeta, sasvim je logično da je jabuka voće koje se najviše konzumira u cijelom svijetu.
Od slatkih crvenih sorti, pa sve do onih žutih ili zelenih, sigurno postoji vrsta jabuke za svakoga pojedinca.
Obično se koriste u receptima, kao što su pite, kolačići, muffini, džem, salate, zobene pahuljice ili smoothieji. Osim toga, odličan su izbor i svježe jabuke, same ili u kombinaciji s nekim drugim voćem.
Osim svoje kulinarske svestranosti i brojnih boja i okusa koje možete birati, jabuke su iznimno zdravo voće s brojnim prednostima potkrijepljenim raznim istraživanjima, a ovo je 8 impresivnih zdravstvenih beneficija jabuka.
BOGATE SU NUTRITIVNIM VRIJEDNOSTIMA
Jabuke se smatraju voćem bogatim nutritivnim vrijednostima, što znači da imaju puno hranjivih tvari po obroku.
Preporučuje se konzumacija 2 šalice voća dnevno uz prehranu od 2000 kalorija, s naglaskom na cijelo voće, poput jabuka.
Jedna srednja jabuka od 200 grama ima sljedeće nutritivne vrijednosti:
Kalorije: 104
Ugljikohidrati: 28 grama
Vlakna: 5 grama
Vitamin C: 10% dnevne vrijednosti (PDU)
Bakar: 6% PDU
Kalij: 5% PDU
Vitamin K: 4% PDU
Ista porcija također osigurava 2-5% PDU za vitamine E, B1 i B6.
Vitamin E služi kao antioksidant topiv u mastima, vitamin B1 – također poznat kao tiamin – potreban je za rast i razvoj, a vitamin B6 je neophodan za metabolizam proteina.
Jabuke su također bogat izvor polifenola, važne skupine antioksidanata. Antioksidanti su spojevi koji štite stanice od slobodnih radikala — štetnih molekula koje pridonose razvoju kroničnih stanja, poput bolesti srca i raka. Iako se kroz nutritivne vrijednosti ne navode ove komponente jabuka, one su vjerojatno odgovorne za mnoge zdravstvene prednosti jabuka.
Kako bi se iskoristile maksimalne nutritivne beneficije iz jabuka, poželjno je ostaviti koru jer sadrži polovicu vlakana i većinu polifenola.
POMAŽU KOD GUBITKA KILOGRAMA
Jabuke su bogate vlaknima i vodom, dvjema komponentama zbog kojih su dosta zasitne.
Stvaranje dojma sitosti djeluje kao dobra strategija kod gubitka kilograma, jer pomaže kod kontroliranja apetita, što rezultira smanjenim unosom energije.
U jednoj studiji, konzumacija cijelih jabuka povećala je osjećaj sitosti do 4 sata dulje od konzumiranja jednakih količina pirea ili soka od jabuke. Razlog tomu je jer cijele jabuke smanjuju pražnjenje želuca – brzinu kojom želudac prazni svoj sadržaj.
Istraživanja također sugeriraju da unos jabuke može značajno smanjiti indeks tjelesne mase (BMI), čimbenik rizika za srčane bolesti povezan s težinom.
Zanimljiva je i činjenica da polifenoli iz jabuka također mogu pomoći u borbi protiv pretilosti.
DOBRE SU ZA ZDRAVLJE SRCA
Jabuke se povezuju s nižim rizikom od srčanih bolesti, studije navode.
Jedan od razloga može biti taj što sadrže topiva vlakna. Ova vrsta vlakana može pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi.
Drugi razlog može biti taj što sadrže polifenole. Neki od njih, kao što je flavonoid epikatehin, mogu sniziti krvni tlak.
Studije su također povezale visoke unose flavonoida s nižim rizikom od moždanog udara.
Osim toga, flavonoidi mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem oksidacije LDL kolesterola i smanjenjem ateroskleroze, odnosno nakupljanja plaka u arterijama.
Druga studija također je povezala konzumaciju voća i povrća s bijelom nutrinom, poput jabuka i krušaka, sa smanjenim rizikom od srčanog udara. Za svaku 1/5 šalice (25 grama) pojedenih kriški jabuke dnevno, rizik od udara smanjio se za 9%.
UMANJUJE RIZIK NASTANKA DIJABETESA
Konzumiranje jabuka također može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Kompilacija studija pokazala je da je konzumacija jabuka i krušaka povezana s 18% smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2. Zapravo, samo jedna porcija tjedno može smanjiti rizik za 3%.
Njihov visoki sadržaj antioksidanata polifenola kvercetina i florizina razlog je za ovakav blagotvoran učinak.
Protuupalni učinci kvercetina mogu smanjiti inzulinsku rezistenciju, veliki čimbenik rizika za nastanak dijabetesa. Isto tako, vjeruje se da florizin smanjuje apsorpciju šećera u crijevima, čime doprinosi smanjenju šećera u krvi i smanjenom riziku od dijabetesa.
DOPRINOSI ZDRAVLJU CRIJEVA
Jabuke sadrže pektin, vrstu vlakana koja djeluju kao prebiotik, odnosno hranacrijevnoj mikrobioti – dobrim bakterijama u crijevma.
Budući da se mikrobiota povezuje s mnogim funkcijama povezanim sa zdravljem i bolestima, crijevna mikrobiota igra bitnu ulogu u cjelokupnoj dobrobiti za organizam. Zdrava probava često je ključna za bolje zdravlje općenito.
Budući da se vlakna ne mogu probaviti, pektin dospijeva u debelo crijevo netaknut, čime se potiče rast dobrih bakterija. Posebno poboljšava omjer Bacteriodetes i Firmicutes, dvije glavne vrste bakterija u crijevima.
Novo istraživanje sugerira da, osim što blagotvorno djeluju na crijevnu mikrobiotu, jabuke mogu pomoći u zaštiti od kroničnih bolesti poput pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka.
POMAŽU U PREVENCIJI RAKA
Antioksidanti u jabukama mogu imati blagotvorne učinke protiv određenih vrsta raka, uključujući rak pluća, dojke i probavnog trakta.
Studije sugeriraju da se ovi učinci mogu pripisati polifenolima jabuka – koji sprečavaju množenje kancerogenih stanica.
Štoviše, jedna studija na ženama svojim rezultatima sugerira da je veći unos jabuka povezan s nižim rizikom od smrti zbog raka.
Sadržaj vlakana iz jabuka također može doprinijeti blagotvornim učincima jabuka u borbi protiv raka.
Na primjer, jedna druga studija pokazala je da vlakna pektina iz jabuka mogu inhibirati rast kancerogenih stanica, pa čak i potaknuti njihovu smrt.
Međutim, potrebna su daljnja istraživanja na ljudima kako bi se bolje razumjela moguća veza između jabuka i prevencije raka – na primjer, kako bi se identificirale adekvatne količine i vrijeme jela.
POMAŽU U BORBI PROTIV ASTME
Jabuke svojim antioksidantima mogu pomoći u zaštiti pluća od oksidativnog oštećenja.
Višak štetnih molekula zvanih slobodni radikali može uzrokovati oksidativna oštećenja, što može dovesti do upalnih i alergenih odgovora u tijelu.
Kora jabuke bogata je antioksidantom kvercetinom, koji može pomoći u regulaciji imunološkog sustava i smanjenju upale. Teoretski, zbog ovog svojstva jabuke bi mogle biti učinkovite protiv kasnih faza odgovora na bronhijalnu astmu.
U prilog tome, studije sugeriraju da bi kvercetin mogao biti prikladan lijek za alergijske upalne bolesti poput astme i sinusitisa.
Osim toga, i drugi spojevi koji se nalaze u jabukama, uključujući one koji se nazivaju proantocijanidini, mogu smanjiti ili spriječiti alergijsku upalu dišnih putova kod astme, za što je svakako potrebno provesti dodatna istraživanja.
POMAŽE U ZAŠTITI MOZGA
Kvercetin iz jabuka može zaštititi mozak od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom.
Istraživanja na štakorima pokazuju da antioksidativni učinci kvercetina mogu zaštititi mozak i živce od oksidativnog oštećenja i spriječiti ozljede koje mogu rezultirati degenerativnim bolestima mozga, poput Alzheimerove bolesti ili demencije.
Osim toga, kvercetin može spriječiti oštećenje živaca uzrokovano stresom, reguliranjem markera oksidativnog i upalnog stresa.
Ipak, treba imati na umu da se većina istraživanja usredotočuje na određeni spoj umjesto na cijele jabuke. Stoga su još potrebna daljnja istraživanja prije nego što se izvuku bilo kakvi zaključci.
Do tada, možemo se voditi starom poslovicom “Jedna jabuka na dan tjera doktora van” i uživati u ukusnom i slasnom voću bogatim raznim nutritivnim vrijednostima.
