Mentalno zdravlje je koncept o kojem se danas s posebnim naglaskom priča jer se upravo danas u cijelom svijetu obilježava dan mentalnog zdravlja. Ako uđete na društvene mreže, portale, uključite neki TV program ili radio postaju vrlo vjerojatno će vam iskočiti obavijest kako se baš danas poseban naglasak stavlja na mentalno zdravlje i na njegovu bitnost.
Ukratko, mentalno zdravlje uključuje psihološko i socijalno blagostanje. Također obuhvaća emocionalno zdravlje ili sposobnost da imenujemo, uputimo i reguliramo svoje emocije.
Mnogi čimbenici igraju bitnu ulogu u mentalnom zdravlju, od kojih neke ne možemo kontrolirati, poput genetike, životnog iskustva i obiteljske povijesti. Ali, unatoč toj činjenici, ipak imamo utjecaj na veliki dio vlastitog mentalnog zdravlja.
Sposobnost koju imamo da utječemo na svoje mentalno zdravlje je ključna, jer je naše mentalno zdravlje itekako bitno.
Što mentalno zdravlje čini tako važnim?
Mentalno zdravlje pomaže odrediti kako se nosimo sa stresom, odnosimo prema drugima i i kako donosimo odluke, objašnjava Alison Seponara, licencirana profesionalna savjetnica i autorica knjige “The Anxiety Healer’s Guide”.
Seponara dalje dodaje da pravilna briga o mentalnom zdravlju može dovesti do:
- poboljšanog raspoloženja
- smanjenja tjeskobe
- jasnijeg razmišljanja
- dubljih odnosa
- te do poboljšanog samopoštovanja i samopouzdanja
Briga o mentalnom zdravlju također može pomoći u upravljanju zdravstvenim stanjima koja se pogoršavaju zbog stresa, poput bolesti srca, kaže Seponara.
Mentalno zdravlje može utjecati na svaki pojedini dio našeg života, kaže Oludara Adeeyo, psihijatrijska socijalna radnica i autorica knjige “Self-Care for Black Women”, uključujući načine na koje promatramo svijet i kako se krećemo kroz njega te na našu sposobnost da se nosimo sa situacijama koje nam život donosi.
Zato je stvaranje navika koje znače bolje mentalno zdravlje itekako bitno i može značiti veliku razliku u svakodnevnom životu.
PRO SAVJET
Dok istražujete nova ponašanja i počinjete ih uključivati u svoju rutinu, pokušajte te promjene oblikovati kao ljubaznost prema sebi, a ne kao samokažnjavanje. Stvaranje i njegovanje brižnog i ljubaznog stava prema sebi može imati puno veći učinak u poboljšanju vašeg mentalnog zdravlja i općeg pogleda na život za razliku od kritike i negativnog govora o sebi.“Radite na svom mentalnom zdravlju s pozicije skrbnika”, preporučuje Davis.
Ovo je 8 dnevnih navika koje vam mogu pomoći u jačanju mentalnog zdravlja.
1. Osigurajte svome tijelu miran san
Dobar san ne igra samo ulogu u tjelesnom zdravlju, nego ima i ključnu ulogu u mentalnom zdravlju.
Jedna studija iz 2021. godine, provedena je na 273 695 odraslih osoba u SAD-u. Istraživači su otkrili da su osobe koje su u prosjeku spavale 6 sati ili manje po noći imali oko 2,5 puta veću vjerojatnost da će se požaliti na česte mentalne poteškoće u odnosu na one osobe koje su u prosjeku spavale više od 6 sati.
Kvaliteta sna je također važna: loš san može pridonijeti pojavi simptoma narušenog mentalnog zdravlja.
Kako bi osigurali dovoljno kvalitetnog sna, stručnjaci savjetuju prakticiranje sljedećih navika:
- Izbjegavajte kofein nakon 15 sati.
- Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme.
- Uređenje spavaće sobe u mirnu, opuštajuću oazu bez suvišnih stvari.
- Održavanje temperature u spavaćoj sobi negdje oko 18,3°C.
Kod osoba koje imaju poremećen san, možda će biti teže stvoriti zdrave navike spavanja zbog čega se preporučuje tražiti pomoć od stručne osobe.
Osim toga, pretjerana zabrinutost za mentalno zdravlje također može dovesti do lošeg sna. Drugim riječima, promjene u okruženju u kojem spavamo i promjene u noćnoj rutini možda neće napraviti trajnu razliku, zato je svakako preporučljivo, ukoliko se ne dođe do značajnijeg poboljšanja, povezivanje s terapeutom kao sljedeći korak u brizi za mentalno zdravlje.
2. Smanjite uporabu društvenih mreža
Konstantno konzumiranje informacija o životima drugih osoba može navesti nekoga da se uspoređuje i promicati osjećaj niske vlastite vrijednosti, što povećava osjećaje tjeskobe i depresije, kaže Adeeyo.
Kako biste što manje vremena provodili na društvenim mrežama, pokušajte sa sljedećim savjetima:
- Držite mobilni uređaj u ladici ili izvan spavaće sobe dok spavate.
- Napravite popis alternativnih, smislenijih aktivnosti koje će zamijeniti vaše uobičajene navike scrollanja po društvenim mrežama.
- Isključite obavijesti ili izbrišite društvene aplikacije s telefona.
3. Ojačajte svoje odnose
Ljudi su društvena bića i stabilni odnosi mogu imati pozitivan utjecaj na mentalno zdravlje na razne načine.
Prijateljstva, na primjer, mogu:
- Ublažiti osjećaj usamljenosti
- Olakšati način dobivanja emocionalne podrške
- Dodati smisao životu
Puno je mogućnosti za njegovanje pozitivnih veza i njegovanje prijateljstava, poput:
- Održavanje kontakta tako da se redovito javljamo, čak i samo kratkom porukom ili smiješnim meme-om.
- Zajednička jutarnja šetnja ili doručk.
- Kratki razgovor tijekom pauze za ručak.
- Dvotjedni ili mjesečni termini za večeru/kavu.
4. Tjelesna aktivnost kao rutina
Vježbanje može imati cijeli niz dobrobiti za mentalno zdravlje, kao što su:
- Oslobađanje od stresa.
- Podizanje raspoloženja.
- Pomaže da brže zaspimo i spavamo duže.
- Pomaže kod ublažavanja simptoma depresije i anksioznosti.
Tjelesna aktivnost može značiti nešto drugačije za svaku osobu i ne mora značiti odlazak u teretanu (osim ako to iskreno želite). Dakle, pokretanje tijela može biti neka ugodna tjelesna aktivnost koja najbolje odgovara tijelu, zdravlju i preferencijama.
Za početak se preporučuje eksperimentirati s nizom fizičkih aktivnosti i nastaviti s onima koje najbolje odgovaraju.
Tjelesna aktivnost može biti:
- Trčanje ili hodanje
- Sat joge sporijeg tempa
- Isprobavanje vježbi u sjedećem položaju
- Odlazak na plesnu zabavu
- Istezanje svakih sat vremena
- Vrtlarenje ili obavljanje drugih poslova u dvorištu
- Vikend obiteljsko planinarenje ili šetnja plažom
Drugim riječima, tjelesna aktivnost nije samo intenzivno vježbanje i pozitivne učinke na mentalno zdravlje je moguće ostvariti i kroz druge oblike pokretanja tijela.
Odvajanje nekoliko minuta za istezanje može napraviti veliku razliku za vaše cjelokupno mentalno zdravlje. Istezanje će pomoći u protoku krvi i provući više kisika kroz vaše tijelo, što vam može pomoći da se osjećate opuštenije i sretnije,” kaže dr. Christopher S. Taylor, osnivač Taylor Counseling Group, autor knjige “My Digital Practice” i voditelj podcasta “For Self-Examination”.
5. Uživajte u hrani bogatoj hranjivim tvarima
Određena hrana također može utjecati na vaše mentalno zdravlje. Kako bismo poboljšali svoje mentalno zdravlje, možemo pokušati proširiti svoju trenutnu prehranu i u nju uključiti hranu prepunu nutrijenata koji podižu raspoloženje kao što su:
- Bobičasto voće
- Banane
- Mahunarke
- Cjelovite žitarice
- Masna riba, poput lososa
Osim toga, od pomoći može biti i redovita konzumacija hrane umjesto preskakanja obroka čime se tijelo osigurava “gorivom” svaki dan – jesti bilo što je bolje nego ne jesti ništa.
Pijenje puno vode tijekom dana također može imati koristi. Kada ste dehidrirani, svom mozgu i tijelu uskraćujete hranjive tvari potrebne za preživljavanje i rad na optimalnijoj razini, ističe Adeeyo.
Određena hrana, poput alkohola, kofeina, rafiniranih ugljikohidrata te šećeri, mogu pogoršati simptome anksioznosti. Dakle, ograničavanje ove hrane može pomoći u ublažavanju njenih simptoma.
6. Usporiti kad treba
U lošim danima može biti teško učiniti bilo što od gore navedenog, zbog čega je moguće osjećati se osjećati još gore.
U takvim trenutcima, Davis ističe kako je bitno okretanje ka suosjećajnim, pristupačnijim strategijama, poput:
- Napraviti kutiju za higijenu kada osjećamo da se ne možete istuširati – Nešto poput na suhog šampona za kosu i vlažnih maramica za čišćenje tijela.
- Postavljanje mjerača vremena za čišćenje nečega na samo 5 minuta.
- Kupnja gotovog obroka kad kuhanje i najjednostavnijeg obroka se čini gotovo nemogućim.
Sličan pristup koji možemo isprobati? Obavezati se napraviti jedan mali korak svaki dan.
Bilo da se radi o pospremanju kreveta, ispijanju jedne čaše vode ujutro ili pisanju dnevnika, davanje ovog svakodnevnog obećanja samome sebi pomoći će vam da s vremenom postane navika i počet ćete se osjećati osnaženo, objašnjava Seponara.
7. Vrijeme za odmor
Iako ono što predstavlja “odmor” može varirati od osobe do osobe, to općenito znači dati svom umu i tijelu priliku da se opuste i oporave.
Rosie Acosta, učiteljica meditacije i joge i autorica knjige “You Are Radically Loved”, preporučuje sljedeće metode:
- Lezite na leđa s rukama uz tijelo. Raširite stopala — na udaljenost u ravnini kukova ili malo šire.
- Razmišljajte o tome kako ste opušteni, ali budite prisutni. Osjećate spokoj, ali ostanite svjesni.
- Usmjerite pozornost na svoje fizičko tijelo, a zatim na svoje disanje.
- Na udisaju zamislite polagani val koji ulazi kroz vaša stopala i putuje do tjemena.
- Na izdisaju vizualizirajte polagani val koji putuje od tjemena vaše glave natrag do stopala.
- Osjetite kako vam tijelo postaje teško i ostanite u ovoj trenutnoj opuštajućoj svjesnosti 10 do 30 minuta.
Imate samo nekoliko minuta za opuštanje? Acosta predlaže ove brze restaurativne prakse:
- Stavite obje ruke na srce, zatvorite oči i nekoliko puta duboko udahnite, osjećajući toplinu i ugodu vašeg dodira.
- Udahnite na 2 brojanja i izdahnite na 4 brojanja tijekom 12 ciklusa.
8. Hvatanje zraka sunca
Sunce je izvrstan izvor vitamina D, a studije pokazuju da može poboljšati stav i raspoloženje, navodi Taylor.
Vrijeme provedeno na otvorenom ne mora biti dugo. Kao što Taylor ističe, Pet minuta plavog neba može učiniti dobro vašem umu i srcu.
Zaglavljeni unutra cijeli dan? Ako je moguće samo nekoliko nekoliko minuta dnevno provesti vani, Taylor preporučuje:
- Brzo hodanje.
- Sjedenje u dvorištu.
- Stajanje vani i udisanje svjež zrak.
Ili:
- Otvoriti prozor blizu radnog stola.
- Radni sastanak isplanirati vani.
- Ručati u obližnjem parku.
- Vježbati na otvorenom.
Kada potražiti pomoć?
Gore navedene strategije mogu pomoći u poboljšanju mentalnog blagostanja, ali ne mogu “izliječiti” mentalna stanja.
Drugim riječima, promjene u navikama možda neće uvijek ublažiti dugotrajne mentalne poteškoće. Međutim, rad s terapeutom može biti posebno moćan način poboljšanja mentalnog zdravlja.
U svakom trenutku i uvijek je dobro razmotriti stručnu podršku. Ne mora se raditi o depresiji, anksioznosti ili bilo kojim specifičnim simptomima mentalnog zdravlja da bi se osjetila korist od terapije.
Traženje stručne pomoći postaje posebno važno ako:
- Smo imali stresan ili traumatičan događaj.
- Nam se javlja osjećaj uzrujanosti, anksioznosti ili tuge više nego inače.
- Često se osjećamo uzrujano, razdražljivo ili ljuto.
- Osjetimo pad motivacije.
- Primijetimo promjene u svom apetitu i obrascima spavanja.
- Često teško “preguramo dan”.
- Osjećamo se zaglavljeno ili preopterećeno.
- Koristimo alkohol ili druge tvari više nego inače ili se okrećemo drugim beskorisnim ponašanjima.
Mentalno zdravlje igra ključnu ulogu u kvaliteti života. Mnogi čimbenici koji mogu utjecati na mentalno zdravlje mogu ostati izvan naše kontrole, ali dodavanje korisnih navika u našu svakodnevnicu može potaknuti bolje zdravlje.
Kada je riječ o usvajanju novih navika, općenito je korisnije započeti s jednom ili dvije odjednom, umjesto potpune promjene. Ako se mentalno zdravlje počne pogoršavati, možda je ipak bolje na vrijeme se obratiti terapeutu.
Stručna podrška može biti moćan alat u skupu alata za pozitivne mentalne navike.
Iznad svega, zapamtite: Vi ste osoba koja zaslužuje funkcionirati i uživati u životu najbolje što možete, kaže Davis.
