Portali su puni naslova koji nam poručuju da previše šećera nije nikako dobro za naše zdravlje, a kada je riječ o prekomjernom unosu šećera, obično je dodani šećer pravi problem.
Uostalom, prirodni šećeri – oni koji se nalaze u cjelovitoj, neprerađenoj hrani, uključujući fruktozu u voću ili laktozu u mliječnim proizvodima – opskrbljuju tijelo potrebnom energijom u odgovarajućim količinama, a često su “pakirani” uz hranjive tvari poput vlakana ili proteina.
Dodani šećeri se brzo probavljaju i uzrokuju brzi porast šećera u krvi, što stvara kaskadu metabolički štetnih reakcija, objašnjava Julie Upton, dijetetičar. Visoki unos dodanih šećera može dovesti do bolesti poput masne jetre, inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i sustavne upale. Često su povezani s prekomjernom težinom i pretilošću.
POVEZANI ČLANCI:
Prehrana s visokim udjelom šećera pogoršava simptome upalnih bolesti crijeva
Ako ne dodajete šećer u hranu, možda ćete mislite da ne pretjerujete, ali nekoliko namirnica koje ne spadaju u kategoriju deserta mogu imati iznenađujuće visok udio dodanog šećera. Prerađena hrana, koja čak i ne spada pod slatko, čini 90 posto svih dodanih šećera koje ljudi jedu, prema jednoj studiji.
Ovo je 7 namirnica koje svakodnevno koristite, a u kojima se krije velika količina šećera.
1. Jogurt s okusima
Slažete li se da bi jogurt trebao biti na popisu zdravih namirnica!? Pa, jeste – ali ovisi koju vrstu kupujete. Na primjer, vrste s dodanim voćem na dnu često imaju više dodanog šećera nego samo voće. Pročitaj sastojke. Ako je šećer među tri glavna sastojka, ostavite ga na polici, kaže Erin Palinski-Wade, dijetetičar. Imajte na umu da se šećer može naći pod više od 60 naziva, uključujući sok od trske i kukuruzni sirup, na popisima sastojaka.
Odlučite se za obični jogurt i dodajte vlastite mješavine. Cimet, svježe voće, pasirano bobičasto voće, nezaslađeni umak od jabuka, prženi i neslani orašasti plodovi i sjemenke izvrsni su dodaci koji daju okus bez dodanih šećera, kaže Lori Zanini, dijetetičar.
2. Juhe iz vrećice
Jeste li znali da ova juha može biti i prepun slatkih dodataka? Obično ćete ih pronaći najviše razine u juhama na bazi rajčice – neke kondenzirane imaju i do 20 g šećera po porciji od 1 šalice. Međutim, juha od rajčice je samo jedan primjer. Šećer smanjuje kiselost rajčice kako bi se uravnotežio okus, kaže Zanini; Stoga pažljivo provjerite etikete juha prije kupnje, posebno kada su u pitanju one od rajčica.
3. Preljev za salatu
Preljev je jedan od najčešćih načina na koji naizgled zdrava salata može zbog dobrog okusa smjesta postati “opasnost” po dijeti. Ali to nije samo zbog masnoće koja se krije u preljevu.
Neki preljevi sadrže do 6 g šećera po porciji. Također, pokazalo se da laganije verzije bez masnoće obično imaju najviše dodanih šećera. Kada proizvođači uklone masnoću s proizvoda, često dodaju više šećera kako bi zamijenili okus, kaže Zanini.
Vaša najbolja oklada? Pokušajte koristiti humus, tzatziki, sokove od citrusa, ocat, pa čak i pasirano bobičasto voće kao jednostavne, zdrave načine za začinjavanje salate, preporučuje ona.
4. Umak od rajčice
Kupovni umaci od rajčica u staklenkama su praktični, ali mogu biti skriveni izvori šećera, koji se često dodaje kako bi smanjio kiselkasti okus rajčica i duže zadržao svježinu umaka u staklenkama.
Opet, prirodni šećeri nisu problem – kukuruzni sirup i drugi dodani šećeri jesu. A neki umaci u staklenkama dolaze s do 4 g u ½ šalice. Ako imate problema s pronalaženjem umaka s malo ili bez dodanih šećera, pokušajte umjesto toga koristiti konzervirane obične rajčice narezane na kockice. Jednostavno ocijedite sokove, napravite pire i dodajte vlastite začine kako biste napravili brzi umak bez šećera, kaže Zanini. Možda ćete na kraju napraviti umak koji vam se sviđa više od svega što možete pronaći na policama.
5. Voćni sok
Svi voćni sokovi definitivno nisu pravljeni jednako. Neke vrste sokova, na primjer, ne sadrže ništa osim čistog soka od naranče. Ostala pića označena kao sokovi pakirana su s dodanim šećerom i drugim sastojcima.
Provjerite etikete proizvoda i potražite sokove koji na popisu sastojaka navode samo sok od voća ili napomenu “100 posto sok” ili “bez dodanog šećera” negdje na etiketi. (Čak i tada provjerite etiketu kako biste bili sigurni da nisu dodani umjetni zaslađivači.) Ili, još bolje, umjesto toga se odlučite za cijelo voće. (Bonus: istraživanje je pokazalo da odabir cjelovitog voća poput jabuka i grožđa u odnosu na sokove može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.)
6. Granola i snack pločice za užinu
Jeste li od onih koji za doručak jedu snack pločice? Granola i snack pločice za užinu često zvuče puno zdravije nego što zapravo jesu. Neki brendovi sadrže 10 g ili više šećera po pločici, a na popisu sastojaka možete pronaći i bijelo brašno.
Izbjegavajte čokoladice koje navode šećer među svoja tri glavna sastojka; ima onih koji su nevjerojatno niski, ako ne i potpuno bez dodanih šećera. Također možete razmisliti o grickanju šake cijelih orašastih plodova i cijelog ili nezaslađenog sušenog voća. (Više o suhom voću u nastavku.)
7. Suho voće
Suho voće zvuči puno zdravije nego što jest. Jedna šaka (40 g) suhih brusnica, na primjer, može sadržavati do 29 g dodanog šećera, povrh prirodno prisutnih šećera u voću. Razine šećera obično su najviše u suhom voću koje je prirodno kiselo, kaže Upton.
Potražite opcije koje navode samo voće kao sastojak i bez dodanih šećera. Na prednjoj strani proizvoda obično piše “bez dodanog šećera”.
