Anksioznost je jedno od najraširenijih stanja mentalnog zdravlja koje pogađa približno 7,6 posto svjetske populacije.
To je krovni pojam koji se koristi za opisivanje raznih poremećaja – kao što su generalizirani anksiozni poremećaj, socijalna anksioznost i fobije – i općenito ga karakteriziraju stalni osjećaji napetosti, zabrinutosti i nervoze koji mogu ometati svakodnevni život.
U mnogim slučajevima, potrebno je koristiti lijekove kako bi se stanje držalo pod kontrolom. Ipak, postoji nekoliko strategija koje je također moguće koristiti za smanjenje simptoma anksioznosti, poput vježbanja ili tehnika disanja.
Osim toga, moguće je pomoću hrane koja može pomoći u funkcioniranju mozga, smanjiti ozbiljnost simptoma – uglavnom zbog svojih svojstava jačanja mozga.
Ovo je 6 znanstveno potkrijepljenih vrsta hrane i pića koji mogu ublažiti anksioznost.
1. Losos
Losos može biti odličan izbor za ublažavanje anksioznosti.
Sadrži hranjive tvari koje doprinose zdravlju mozga, uključujući vitamin D i omega-3 masne kiseline eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).
Ove hranjive tvari mogu pomoći u regulaciji neurotransmitera dopamina i serotonina, a koji mogu imati umirujuća i opuštajuća svojstva.
Konkretno, prehrana bogata EPA i DHA povezana je s nižim stopama anksioznosti. Smatra se kako ove masne kiseline mogu smanjiti upalu i spriječiti disfunkciju moždanih stanica koja je uobičajena kod osoba s anksioznošću.
Osim toga, smatra se i da mogu povećati sposobnost mozga da se prilagodi promjenama, omogućujući osobi da se bolje nosi sa stresorima koji pokreću simptome anksioznosti.
Vitamin D također je proučavan zbog pozitivnih učinaka u smanjenju simptoma anksioznosti i depresije. Jedna meta-analiza iz 2020. godine ističe da je suplementacija vitaminom D povezana s nižim stopama poremećaja negativnog raspoloženja.
U drugoj studiji, muškarci koji su jeli atlantskog lososa 3 puta tjedno tijekom 5 mjeseci prijavili su manju anksioznost od onih koji su jeli piletinu, svinjetinu ili govedinu. Štoviše, poboljšali su se i simptome koji prate anksioznost, poput otkucaja srca i varijabilnosti otkucaja srca.
Kako bi se iskoristila optimalna prednost lososa, poželjno je dodati losos na jelovnik 2-3 puta tjedno.
2. Kamilica
Kamilica se smatra biljkom koja može pomoći u smanjenju anksioznosti.
Sadrži i antioksidativna i protuupalna svojstva, koja mogu pomoći u smanjenju upale koja je povezana s anksioznošću.
Iako mehanizmi djelovanja nisu u potpunosti jasni, smatra se da kamilica pomaže u regulaciji neurotransmitera koji utječu na raspoloženje kao što su serotonin, dopamin i gama-aminomaslačna kiselina (GABA).
Osim toga, može pomoći u regulaciji hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA) osovine koji je središte tjelesnog odgovora na stres.
Postoje i istraživanja koja su ispitivala povezanost između ekstrakta kamilice i ublažavanja anksioznosti.
Jedna nasumična studija od 38 tjedana na 179 osoba s generaliziranim anksioznim poremećajem (GAD) zabilježila je značajno smanjenje simptoma nakon konzumiranja ekstrakta kamilice (1500 miligrama dnevno) u usporedbi s onima koji nisu konzumirali ekstrakt kamilice.
Drugo istraživanje dalo je slične rezultate. Osobe koje su konzumirale ekstrakt kamilice u razdoblju od 8 tjedana osjetile su smanjenje simptoma depresije i anksioznosti. No, obzirom da se radilo o maloj veličini uzorka, studija nije mogla pružiti dovoljno statističkih podataka za demonstraciju uzroka i posljedica ovog mehanizma djelovanja.
Iako su ovi rezultati obećavajući, većina studija je provedena na ekstraktu kamilice, što znači da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se procijenili anti-anksiozni učinci čaja od kamilice koji se najčešće i konzumira.
3. Kurkuma
Kurkuma je začin koji sadrži kurkumin, spoj koji se već dugo proučava zbog svoje uloge na zdravlje mozga i prevencije anksioznih poremećaja.
Poznat po svojim visokim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima, kurkumin može pomoći u sprječavanju oštećenja moždanih stanica povezanih s kroničnom upalom i oksidativnim stresom.
Štoviše, studije na životinjama pokazuju da kurkumin može učinkovitije povećati pretvorbu alfa-linolenske kiseline (ALA) — omega-3 koja se nalazi u biljkama — u DHA i povećati razine DHA u mozgu.
Jedna studija na 80 pacijenata s dijabetesom ističe da je dnevna suplementacija nano-kurkuminom (80 miligrama dnevno) — manjeg, bioraspoloživijeg oblika kurkumina — tijekom 8 tjedana rezultirala značajno nižim rezultatima anksioznosti u usporedbi s placebom.
Druga manja studija ističe da konzumacija jednog grama kurkumina dnevno tijekom 30 dana rezultira značajno nižim manifestacijama anksioznosti u usporedbi s placebom.
Osmotjedna studija primijetila je slične učinke, kod osoba s ozbiljnim depresivnim poremećajem, nakon uzimanja 500 miligrama kurkumina tijekom 8 tjedana.
Iako obećavajuće, većina studija bazira se na učinke dodavanja kurkumina umjesto dobivanja kurkumina iz kurkume, stoga je potrebno više istraživanja u ovom području.
Ipak, uključivanje kurkume u prehranu svakako vrijedi pokušati, a kako bi se iskoristila maksimalna apsorpcija kurkumina, preporučuje se korištenje s crnim paprom.
4. Tamna čokolada
Uključivanje male količine tamne čokolade u prehranu također može biti korisno za ublažavanje anksioznosti.
Tamna čokolada sadrži flavonole, poput epikatehina i katehina, biljne spojeve koji djeluju kao antioksidanti.
Neka istraživanja sugeriraju da flavonoli koji se nalaze u tamnoj čokoladi mogu biti korisni za rad mozga i imati neuroprotektivne učinke. Konkretno, flavonoli mogu povećati protok krvi u mozgu i poboljšati signalne putove stanica.
Ovakav učinak može pomoći osobi da se bolje prilagodi stresnim situacijama koje mogu dovesti do anksioznosti i drugih poremećaja raspoloženja.
Neki istraživači također sugeriraju da bi uloga tamne čokolade u zdravlju mozga mogla biti jednostavno zbog njenog okusa, koji može biti utješan za osobe s poremećajima raspoloženja.
Jedna studija na 13 626 sudionika otkrila je da su oni koji su konzumirali tamnu čokoladu imali znatno manje simptoma depresije u usporedbi s onima koji su rijetko jeli tamnu čokoladu.
Nadalje, u jednoj studiji, pojedinci koji su konzumirali tamnu čokoladu dva puta dnevno tijekom 2 tjedna osjetili su odmah nakon jela tamne čokolade nižu razinu anksioznosti.
Iako je ovo obećavajuće, potrebno je više istraživanja o učincima tamne čokolade na anksioznost i raspoloženje.
Tamnu čokoladu najbolje je konzumirati u umjerenim količinama, jer je visokokalorična.
5. Jogurt
Ako patite od anksioznosti, jogurt je odlična namirnica za uključivanje u prehranu.
Probiotici ili zdrave bakterije koje se nalaze u nekim vrstama jogurta općenito pozitivno djeluju na zdravlje, uključujući i mentalno zdravlje.
Iako je još uvijek polje istraživanja u nastajanju, poznato je da probiotici povoljno utječu na vezu crijeva-mozak — zamršeni međuodnos između gastrointestinalnog trakta i mozga. Konkretno, istraživanja ukazuju na to da bi zdrave crijevne bakterije mogle biti povezane s boljim mentalnim zdravljem.
Probiotička hrana poput jogurta može poboljšati mentalno zdravlje i funkciju mozga smanjenjem upale i povećanjem proizvodnje neurotransmitera koji podižu raspoloženje, poput serotonina.
U jednoj studiji, anksiozni pojedinci koji su svakodnevno konzumirali probiotski jogurt lakše su se nosili sa stresom od onih koji su konzumirali jogurt bez probiotika.
Druga je studija otkrila da su žene koje su konzumirale 125 grama jogurta dvaput dnevno tijekom 4 tjedna imale bolje funkcioniranje regija mozga koje kontroliraju emocije i osjetila, što se može povezati s nižim razinama anksioznosti.
Iako je ovo područje polje istraživanja koje obećava, potrebno je više ispitivanja na ljudima kako bi se istražio izravni odnos između konzumacije jogurta i smanjenja tjeskobe.
Također je važno napomenuti da ne sadrži svaki jogurt probiotike.
6. Zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži L-teanin, aminokiselinu koja se proučava zbog pozitivnih učinaka koje može imati na zdravlje mozga i smanjenje anksioznosti.
U jednoj studiji sudionici koji su konzumirali piće koje sadrži L-teanin zabilježili su značajno niži subjektivni stres i smanjene razine kortizola – hormona stresa povezanog s anksioznošću.
Ovi učinci mogu biti rezultat potencijala L-teanina da spriječi pretjerano uzbuđenje živaca. Dodatno, L-teanin može povećati GABA, dopamin i serotonin, neurotransmitere za koje se pokazalo da imaju pozitivne učinke protiv anksioznosti.
Štoviše, zeleni čaj sadrži epigalokatehin galat (EGCG), antioksidant koji poboljšava zdravlje mozga. Djeluje i na smanjenje određenih simptoma tako što povećava razinu GABA u mozgu.
Zanimljivo je da kombinacija L-teanina, EGCG-a i drugih spojeva koji se nalaze u zelenom čaju izgleda ima sinergičku ulogu u poticanju smirenosti i ublažavanju tjeskobe i što može biti učinkovitija zajedno nego kao zasebni sastojci.
Ovaj podatak se temelji na činjenici da je ispijanje nekoliko šalica zelenog čaja dnevno povezano s manjim psihološkim stresom.
Ipak, potrebno je provesti više istraživanja.
Druge namirnice koje mogu pomoći ublažiti anksioznost
Neke od niže navedenih namirnica nisu posebno proučavane u pogledu njihovog učinaka na anksioznost, ipak ih je bitno spomenuti jer su bogate hranjivim tvarima za koje se smatra da poboljšavaju simptome koji prate anksioznost.
Puretina, banane i zob. Ove 3 namirnice su odličan izvor aminokiseline triptofana, koja se u tijelu pretvara u serotonin i može potaknuti opuštanje i ublažavanje tjeskobe.
Jaja, meso i mliječni proizvodi. Svi sadrže visokokvalitetne proteine uključujući esencijalne aminokiseline koje sudjeluju u proizvodnji neurotransmitera dopamina i serotonina, a koji imaju potencijal za poboljšanje mentalnog zdravlja.
Chia sjemenke. Chia sjemenke još su jedan dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje pospješuju rad mozga, a za koje se pokazalo da pomažu ublažiti anksioznost.
Citrusi i paprike. Ovo voće je bogato vitaminom C, koji ima antioksidativna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju upale i spriječiti oštećenje stanica koje kao rezultat može potaknuti tjeskobu.
Bademi. Bademi sadrže značajnu količinu vitamina E i zdravih masti, koji igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga.
Borovnice. Borovnice su bogate vitaminom C i drugim antioksidantima, kao što su flavonoidi, koji poboljšavaju zdravlje mozga i na taj način ublažavaju anksioznost.
Anksioznost je kompliciran poremećaj mentalnog zdravlja koji zahtijeva različite pristupe za učinkovito stavljanje pod kontrolu simptoma.
Zajedno s lijekovima i terapijom, hrana koju jedete može pomoći u održavanju vašeg mentalnog zdravlja, smanjiti simptome anksioznosti i doprinjeti boljem zdravlju mozga.
Konkretno, cjelovita, minimalno prerađena hrana s visokim udjelom antioksidanata je korisna hrana koju je poželjno imati u svakodnevnoj prehrani.
Međutim, nema dovoljno istraživanja koji bi podkrijepili korištenje hrane kao prve linije liječenja anksioznosti i stoga ne bi trebala zamijeniti lijekove ili terapije koje preporučuje liječnik.
Unatoč tome, dodavanje ovih namirnica u prehranu odličan je način poboljšanja zdravlja mozga i pozitivnog utjecaja na opću dobrobit organizma.