Iako nijedan suplement nema čarobnu moć, neke osobe ipak kažu da određene vrste mogu pomoći u smanjenju razine anksioznosti, pomoći kod problema sa snom, ublažiti simptome depresije i pozitivno utjecati na još niz drugih poteškoća vezanih uz zdravlje. Iako su te tvrdnje često prenaglašene, ipak postoje određeni dokazi da pojedini suplementi mogu djelovati na smanjenje stresa, zajedno sa zdravom prehranom i drugim promjenama načina života.
Za ovih 5 suplemenata znanost tvrdi da mogu pomoći u smanjenju stresa.
L-teanin je aminokiselina koja se nalazi u zelenom čaju. Za nju se smatra da ima opuštajući učinak, ali i brojne druge blagodati za zdravlje.
Studije sugeriraju da bi mogao biti koristan za smanjenje stresa, poboljšanje fokusa, pamćenja i verbalne sposobnosti. U maloj studiji objavljenoj u listopadu 2019. godine u časopisu Nutrients, 30 zdravih odraslih osoba dobivalo je 200 mg L-teanina ili placeba svaku večer tijekom četiri tjedna, nakon čega su istraživači primijetili poboljšanje u tri kategorije povezane sa stresom — problemi sa spavanjem, depresija i anksioznost — u skupini koja je dobivala L-teanin.
Pregled devet studija objavljen u studenom 2019. godine u Plant Foods for Human Nutrition otkriva da unos 200 do 400 mg L-teanina dnevno može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe kod osoba izloženih stresnim okolnostima.
Zeleni, crni, bijeli i oolong čaj – svi oni sadrže L-teanin, iako u različitim količinama, nijedan nije blizu količinama koje se koriste u istraživanju. Jedna studija mjerila je količinu L-teanina u standardnoj šalici čaja (200 mililitara) i otkrila da crni čaj sadrži najviše (do 30 mg), a zeleni najmanje (do 11,7 mg) L-teanina. Da biste dobili količinu L-teanina koja se koristi u istraživanjima povezanim sa stresom, morali biste posegnuti za L-teaninom u obliku suplementa (kapsule, tekućine ili prahovi).
Ipak budite na oprezu. Iako je dostupno malo istraživanja o sigurnosti L-theanina, ona provedena navode da konzumacija velikih količina zelenog čaja može izazvati nuspojave, zbog sadržaja kofeina. Stoga, ako odlučite uzimati L-teanin putem čaja, važno je pripaziti na unos. Preporučuje se 400 mg dnevno, što se smatra sigurno za zdrave odrasle osobe – a šalica zelenog ili crnog čaja od 200 ml ima otprilike 30 do 50 mg kofeina. Zbog konzumacije previše kofeina možete postati nemirni i anksiozni, što nije od pomoći ako vam je cilj smanjiti stres. Pretjerano konzumiranje kofeina također može uzrokovati glavobolje, vrtoglavicu, dehidraciju, nesanicu i ubrzan rad srca.
2. Magnezij
Magnezij je mineral koji tijelo koristi za regulaciju raznih procesa, od funkcioniranja živaca i mišića do sintetiziranja proteina i kostiju.
Dosadašnja istraživanja pokazuju da bi magnezij mogao biti od pomoći osobama koje imaju blagu anksioznost. Pregled 18 studija objavljen u svibnju 2017. godine u časopisu Nutrients otkrio je da suplementi magnezija mogu smanjiti razinu stresa i anksioznosti, ali je također zapaženo da je kvaliteta dokaza loša i potrebno je provesti više istraživanja prije nego što se magnezij može dokazati kao sredstvo za smanjenje stresa .
Magnezij se nalazi u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i nekim žitaricama za doručak i drugim obogaćenim namirnicama. Unatoč tome, mnogi od nas ga ne unose dovoljno. Preporučuje se unos od 310 do 320 mg magnezija dnevno za većinu žena i 400 do 420 mg za muškarce – ali ne više od 350 mg dnevno u obliku dodatka za odrasle osobe oba spola. Ukoliko se odlučite za suplemente, bolji izbor su magnezij aspartat, citrat, laktat ili klorid koji se bolje apsorbiraju od magnezijevog oksida ili sulfata.
Imajte na umu da mnogi laksativi i antacidi sadrže magnezij, pa ako ih uzimate, uračunajte tu količinu u svoju dnevnu količinu unosa ovog suplementa.
Provjerite sa svojim liječnikom prije upotrebe suplemenata magnezija, ako uzimate bilo koje lijekove, jer neki lijekovi mogu utjecati na dodatke magnezija ili utjecati na količinu magnezija u tijelu, uključujući bisfosfonate (koji se koriste za liječenje osteoporoze), antibiotike, diuretike i inhibitore protonske pumpe.
3. Melatonin
Melatonin, hormon koji nastaje u pinealnoj žlijezdi, oslobađa se kad padne mrak i priprema tijelo za san.
Melatonin je poznat po tome što pomaže ljudima da lakše zaspu noću, ali pokazalo se da također može pomoći u smanjenju razine anksioznosti kod osoba koje imaju operaciju. Jedan pregled više od 12 randomiziranih kontroliranih ispitivanja, uključujući 774 osobe podvrgnute operaciji, otkrio je da melatonin može biti jednako učinkovit kao midazolam (sedativ) u smanjenju anksioznosti prije operacije. Međutim, znanstvenici napominju da većina studija nije uključivala žene, a tri studije su ispitivale samo pacijente starije od 60 godina. S obzirom na to da su mlađa dob i ženski spol neovisni faktori rizika za anksioznost, ovo je veliko ograničenje pregledanih studija. Stoga nije jasno kako melatonin može utjecati na razinu anksioznosti kod drugih pacijenata na operaciji.
Suplementi melatonina mogu se pronaći u obliku tableta, kapsula i kapi; većina dolazi u dozama od 1 mg ili 5 mg. Ipak, imajte na umu da možda nećete uvijek dobiti ono što piše na naljepnici: studija objavljena u veljači 2017. godine u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine ispitala je 31 suplement melatonina kupljen u ljekarnama i trgovinama i otkrila da većina nije imala naznačenu količinu – a jedna četvrtina također je sadržavala serotonin, još jedan hormon.
Melatonin je općenito siguran kada se uzima u odgovarajućim količinama, ali možda nije za svakoga. Prema klinici Mayo, melatonin je kontradiktoran s nekoliko lijekova, uključujući antikoagulanse, antikonvulzive, lijekove za krvni tlak, lijekove za dijabetes, kontraceptive, imunosupresive, lijekovi za epilepsiju, fluvoksamin (koristi se za liječenje opsesivno-kompulzivnog poremećaja), depresore središnjeg živčanog sustava i diazepam.
4. Matičnjak
Matičnjak, ili Melissa officinalis, je biljka čiji miris podsjeća na limun. Tradicionalno se koristi kao blagi sedativ i sredstvo za smirenje, a istražuju se i njegovi mogući učinci protiv anksioznosti. Matičnjak se općenito smatra siguranim za korištenje.
Matičnjak može pomoći u ublažavanju anksioznosti i poboljšanju sna, pokazalo je istraživanje objavljeno u lipnju 2019. godine u European Journal of Integrative Medicine. Istraživači su pratili 80 osoba koje su bile podvrgnute operaciji premosnice koronarne arterije i davali su polovici grupe 500 mg matičnjaka tri puta dnevno, a drugoj polovici placebo. Oni koji su uzimali matičnjak imali su poboljšanje u pogledu anksioznosti za 49%, a u pogledu kvalitete sna za 54%.
Matičnjak je također povezan s poboljšanjem raspoloženja u malim skupinama zdravih, ali pod stresom mladih odraslih osoba, prema dvije prethodne studije. Matičnjak je davan kao ekstrakt u međuobroku s jogurtom u jednoj studiji i u napitku u drugoj studiji.
Međutim, istraživanje o matičnjaku i anksioznosti još uvijek je preliminarno i potrebno je više studija na većim uzorcima različitih zdravih populacija kako bi se utvrdilo može li matičnjak poboljšati san i smanjiti anksioznost kod ljudi.
Od listova biljke obično se pravi čaj. Kao suplement matičnjak se može naći i u obliku tableta i kapsula, a njegov ekstrakt dostupan je u kremama i mastima.
Matičnjak može biti kontradiktoran sa sedativima, lijekovima za štitnjaču i lijekovima protiv HIV-a. Ako uzimate neki od ovih lijekova, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego probate matičnjak.
5. Valerijana
Valerijana ili Valeriana officinalis je biljka koja raste u Europi, Aziji i Sjevernoj Americi. Poznata je po svojim umirujućim učincima i obično se koristi kao suplement za nesanicu, anksioznost i neka druga stanja, uključujući depresiju.
Iako nema dovoljno visokokvalitetnih studija koje uključuju ljude da bi se izvukli bilo kakvi zaključci o tome može li valerijana biti učinkovita kao pomoć pri spavanju ili za ublažavanje anksioznosti, depresije ili simptoma menopauze, postoje neka preliminarna istraživanja na ovu temu.
U pregledu 100 studija objavljenom u svibnju 2018. godine u Phytotherapy Research, istraživači su pronašli dokaze da ekstrakt korijena valerijane može imati umirujuće učinke na osobe s anksioznim poremećajem. Pregled je također otkrio da bi biljka mogla biti korisna i kao pomoć pri spavanju, a utvrđeno je da su njezine dobrobiti usporedive s lijekovima koji se obično koriste za liječenje anksioznosti i nesanice.
U jednoj studiji na 64 žene koje su bile podvrgnute rendgenskom postupku (histerosalpingografija), istraživači su otkrili da su one koje su uzimale kapsule valerijane primijetile smanjenje razine anksioznosti, u usporedbi sa ženama koje su uzimale placebo.
Dosadašnja istraživanja ograničena su malim veličinama uzorka, a niti jedna studija do danas nije testirala valerijanu na zdravoj populaciji ili za dugotrajnu upotrebu, pa su potrebna daljnja istraživanja.
Od njezina korijena i stabljike rade se kapsule, tablete, čajevi i tinkture.
Malo se zna o sigurnosti valerijane, a ona može izazvati pospanost i ne smije se uzimati zajedno s alkoholom ili sedativima. Također može izazvati nuspojave, uključujući glavobolje, želučane tegobe, razdražljivost, srčane smetnje, nelagodu, pa čak i nesanicu.