Tijekom zimskih mjeseci mnogi ljudi imaju poteškoća s unosom dovoljno vitamina D, budući da je sunčeva svjetlost jedan od najboljih izvora ovog esencijalnog nutrijenta.
Ann Louise Gittleman, doktorica, autorica knjige Radical Longevity, za Everyday Health savjetuje osobama svijetle kože da svakodnevno provode 10 – 15 minuta na suncu kako bi povećale razinu vitamina D. Osobe koje lako preplanu mogu boraviti do 30 minuta na suncu, dok osobe tamnije kože mogu podnijeti i do dva sata. Preporučuje oprezno izlaganje suncu. Vitamin D se također nalazi u hrani kao što su masna riba, obogaćene žitarice i gljive izložene UV svjetlu.
Zdravim odraslim osobama ispod 71. godine, koje nisu trudne, potrebno je najmanje 15 mcg (600 IU) vitamina D dnevno, putem obogaćene hrane, izlaganja suncu ili dodataka prehrani. Preporučena doza može varirati ovisno o dobi i drugim faktorima.
Shannon Henry, registrirana dijetetičarka iz EZCare Clinic u San Franciscu, za Everyday Health sugerira da ako sunčeva svjetlost ne pruža dovoljno vitamina D, dnevni unos bi trebao biti bliži 1.000 IU (25 mcg). Kako bi se osiguralo da je u skladu s vašim zdravstvenim planom, važno je konzultirati se s liječnikom prije nego što se dugoročno započne s bilo kojim suplementom.
Simptomi nedostatka vitamina D
Ako niste sigurni imate li nedostatak vitamina D, jednostavan test krvi koji provodi vaš liječnik može potvrditi razinu vitamina. Idealna razina je oko 20 nanograma po mililitru (ng/mL). Međutim, postoje određeni znakovi koji mogu ukazivati na nedostatak.
1. Umor
Osjećaj umora i iscrpljenosti vjerojatno je najčešći znak nedostatka vitamina D, kaže dr. Gittleman. Jedno je istraživanje pokazalo da postoji značajna korelacija između dnevne pospanosti i niske razine vitamina D.
Druga studija na ljudima koji su umorni i imaju nedostatak vitamina D otkrila je da je nadomjestak vitamina D poboljšao subjektivnu ljestvicu ocjene umora sudionika u usporedbi s placebo grupom.
2. Prijelomi kostiju i stresni prijelomi
Frakture kostiju koje ne zacjeljuju brzo još su jedan znak nedostatka vitamina D, kaže Gittleman.
To je zato što je jedna od kritičnih uloga vitamina D pomoći tijelu da apsorbira kalcij, koji podržava zdravlje kostiju. Istraživanja pokazuju da odgovarajuće razine vitamina D i kalcija mogu doprinijeti zdravim kostima i pomoći u prevenciji osteoporoze, prema Klinici Mayo.
Meta-analiza je otkrila da suplementacija vitaminom D (točnije vitaminom D3) i kalcijem smanjuje učestalost padova i prijeloma kod sudionika studije.
Prema Nacionalnom institutu za starenje, ljudi imaju tendenciju da prestanu graditi koštanu masu oko 30. godine života, stoga je adekvatan unos vitamina D važan za održavanje kostiju u dobrom stanju tijekom starenja.
3. Nizak imunitet
Druga važna funkcija vitamina D je održavanje imunološkog sustava u ispravnom i odgovarajućem radu.
Neka su istraživanja povezala niže razine vitamina D s povećanim rizikom od infekcije. Prije nego što su antibiotici bili dostupni, vitamin D se koristio za liječenje infekcija poput tuberkuloze.
Jedan sustavni pregled i meta-analiza otkrili su da suplementacija vitaminom D smanjuje rizik sudionika od akutne infekcije dišnog trakta. Oni s najvećim nedostatkom vitamina D – manje od 25 nanomola po litri (nmol/L) na početku – koji su uzimali suplemente barem jednom tjedno ili dnevno smanjili su rizik od respiratorne infekcije za 50 posto u usporedbi sa sudionicima čije su razine vitamina D bile 25 nmol/L ili više.
Iskreno govoreći, veza je ogromna, kaže Gittleman, na temelju vlastitog iskustva kliničke skrbi. Ona napominje da ako vam se čini da pokupite svaku prehladu, gripu i virus koji naiđe, možda imate manjak vitamina D i o tome treba razgovarati sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite. Oni mogu testirati vaše razine vitamina D i procijeniti vas za druge potencijalne uzroke koji mogu ometati vašu imunološku funkciju.
4. Bol u mišićima
U nekim slučajevima, nedostatak vitamina D može uzrokovati bol u mišićima. Kao što je spomenuto, test razine vitamina D može odrediti je li nedostatak ovog vitamina uzrok ovih simptoma.
Ako jest, vaš liječnik može preporučiti dodatak vitamina D, za koji je u jednom članku navedeno da može pomoći u smanjenju bolova u mišićima. Druga su istraživanja također pokazala da suplementacija vitaminom D može povećati mišićnu snagu kod osoba koje su u deficitu.
5. Opadanje kose
Henry napominje da je alopecija, ili gubitak kose, također povezana s niskom količinom vitamina D. Jedna studija primijetila je korelaciju između niske razine vitamina D i gubitka kose kod ženskih osoba, koja pogađa više od 55 posto žena starijih od 70 godina. Druga studija je naglasila ovu vezu, ali je sugerirala da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo može li dodatak vitamina D spriječiti gubitak kose.
 vitamina D dnevno, putem obogaćene hrane, izlaganja suncu ili dodataka prehrani. Preporučena doza može varirati ovisno o dobi i drugim faktorima.){kind=link}