Što biste točno trebali jesti ako imate neku od dijagnoza upalnih bolesti crijeva (IBD)? Pitanje je od “milijun dolara” na koje nema u potpunosti točnog odgovora. Povijesno gledano, pacijentima s IBD-om preporučivano je da ograniče unos vlakana što je više moguće kako bi smanjili rizik od pogoršanja simptoma. Međutim, nedavna istraživanja objavljena u Biomedicines pokazuju da vlakna igraju ključnu ulogu u liječenju bolesti smanjujući simptome redovitom konzumacijom. UMass Chan Medical School ide korak dalje te preporučuje protuupalnu prehranu bogatu prebiotičkim vlaknima (onima koja hrane dobre crijevne bakterije u mikrobiomu).
Konzumiranje više vlakana koja hrane bakterije jedan je od načina da poboljšate zdravlje crijeva, a ograničavanje prerađene hrane također može pridonijeti zdravijem mikrobiomu.
Važno je koju vrstu vlakana jedete. Općenito, vlakna se klasificiraju u dvije glavne skupine — topiva i netopiva. Topiva vlakna se otapaju u vodi i stvaraju tvar sličnu gelu. Konzumiranje hrane s ovom vrstom vlakana pomoći će u stvaranju čvršće stolice, usporiti pokretljivost crijeva i smanjiti upalu, primjećuju u UMass Chan Medical School.
Ako imate IBD, konzumacija hrane koja sadrži više topivih vlakana (poput zobenih pahuljica, krušaka i jabuka) može pomoći u smanjenju simptoma. Netopiva vlakna povećavaju masu stolice i potiču njeno kretanje kroz tijelo. Obje vrste vlakana podjednako su korisne za opće zdravlje i zdravlje crijeva; međutim, topiva vlakna su očiti bolji izbor ako imate IBD.
Ako želite dodati više vlakana u svoju prehranu za IBD, ali niste sigurni odakle započeti, evo pet recepata za IBD koji bi vam mogli odgovarati! Ne zaboravite polako povećavati unos vlakana i piti puno vode kako biste izbjegli bilo kakve neugodne gastrointestinalne nuspojave, preporučuje klinika Mayo.
Humus od 5 sastojaka
Humus je izvor i proteina i vlakana. Mala studija objavljena u kolovozu 2020. godine u The Journal of Nutrition pokazala je da konzumacija humusa povećava sitost kasnije tijekom dana. Priprema domaćeg humusa traje samo nekoliko minuta i može se prilagoditi vašim točnim prehrambenim potrebama. Ovaj super jednostavan recept izostavlja sirovi češnjak i limunov sok za blaži okus koji će i dalje sigurno zadovoljiti vaše nepce!
*sadrži sezam
Sastojci:
- 1 konzerva slanutka, ocijeđena i isprana
- ⅓ šalice tahinija
- ½ čajne žlice soli
- ½ čajne žlice mljevenog kumina
- 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Način pripreme:
Stavite sve sastojke u blender. Dodajte ½ šalice vode i miješajte pri velikoj brzini dok ne dobijete potpuno glatku smjesu.
Nutritivne vrijednosti za ⅓ šalice:
- kalorije: 177
- ukupne masti: 13 g
- zasićene masti: 1,7 g
- proteini: 5g
- ugljikohidrati: 12g
- vlakna: 3,3 g
- šećer: 1,7 g
- dodani šećeri: 0g
- natrij: 287 mg
Losos i mahune u papilotama
Losos je poznat po svojim protuupalnim svojstvima i po tome što je bogat izvor omega-3 masnim kiselinama koje su korisne za srce. Zelena mahuna i kvinoja dobar su izvor vlakana kojih po porciji ima 8 grama.
Sastojci:
- 4 šalice kuhane kvinoje
- ¼ šalice kapara (po želji)
- 450 g sirovih fileta lososa, izrezanog na 4 jednaka komada
- ¼ šalice svježeg začinskog bilja (poput majčine dušice, peršina, origana i kopra)
- 4 šalice svježih zelenih mahuna
- 4 čajne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- ¼ čajne žlice soli
- ¼čajne žlice svježe mljevenog crnog papra
Način pripreme:
Zagrijte pećnicu na 220 °C. Izrežite 4 velika komada papira za pečenje ili aluminijske folije.
Stavite papir za pečenje ili foliju i nadjenite svaki kvinojom i kaparima, ako ih koristite. Na vrh svake stavite komad lososa, 1 šalicu zelenih mahuna, svježe začinsko bilje i 1 čajnu žlicu ulja. Posolite i popaprite, dobro zamotajte svaki komad u papir ili foliju.
Stavite sva 4 paketića na lim za pečenje i stavite u prethodno zagrijanu pećnicu. Pecite dok riba ne bude gotova, otprilike 12 do 15 minuta (vrijeme prilagodite prema potrebi na temelju debljine fileta).
Nutritivne vrijednosti po porciji (1 komad lososa, 1 šalica zelenih mahuna, 1 šalica kvinoje):
- kalorije: 533
- ukupne masti: 24g
- zasićene masti: 4,6 g
- proteini: 33g
- ugljikohidrati: 47g
- vlakna: 7,9 g
- šećer: 4,9 g
- dodani šećer: 0g
- natrij: 232 mg
Zobena kaša s bademovim maslacem
Zob u ovom kremastom jelu od zobene kaše, kao izvor topivih vlakana u obliku beta-glukana, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 , te promiče dobro zdravlje crijeva i probavnog sustava. Ovaj se recept može udvostručiti ili utrostručiti kako bi se napravila količina koja će trajati nekoliko dana ili biti dostatna za više osoba.
*sadrži soju, orašaste plodove
Sastojci:
- 3 šalice nezaslađenog sojinog mlijeka od vanilije ili bademovog mlijeka
- 1 šalica grubo sjeckane zobi
- 3 jušne žlice glatkog maslaca od badema
- ¼ čajne žlice soli
- 2 šalice svježeg bobičastog voća po izboru
Način pripreme:
Stavite posudu srednje veličine na jaku vatru i dodajte sojino mlijeko. Pustite da samo zavrije, sklonite s vatre i umiješajte zob.
Vratite na vatru, smanjite jačinu, poklopite i kuhajte dok se tekućina ne upije, oko 25 do 30 minuta, povremeno miješajući.
Dodajte sol, maslac i voće i uživajte u obroku.
Nutritivne vrijednosti za porciju od ½ šalice:
- kalorije: 356
- ukupne masti: 13g
- zasićene masti: 1,2 g
- proteini: 16g
- ugljikohidrati: 46g
- vlakna: 12,1 g
- šećer: 7,6 g
- dodani šećeri: 0g
- natrij: 196 mg
Domaći pire od jabuka
Domaći pire od jabuka jedan je od najlakših i najbržih načina da potrošite višak jabuka. Za razliku od mnogih robnih marki, ovaj umak od jabuka ne sadrži dodani šećer, što vam omogućuje da umjesto toga uživate u prirodnoj slatkoći koju jabuke nude. Trajat će do 1 tjedan pohranjen u zatvorenoj posudi u hladnjaku.
Sastojci:
- 6 srednjih jabuka, opranih, oguljenih i nasjeckanih
- ½ šalice vode
- 1 limun, iscijeđen
- ½ čajne žlice mljevenog cimeta
- 1 prstohvat košer soli
Način pripreme:
Stavite veliku posudu na srednju vatru. Dodajte sve sastojke i lagano prokuhajte. Smanjite vatru na laganu, poklopite i pirjajte dok jabuke ne omekšaju, oko 30 do 35 minuta.
Maknite s vatre i vilicom ili gnječilicom za krumpir dobro zgnječite jabuke. Poslužite toplo ili ohlađeno.
Nutritivne vrijednosti po porciji od 1 šalice:
kalorije: 145
ukupne masti: 0,5 g
zasićene masti: 0,1 g
proteini: 1g
ugljikohidrati: 39g
vlakna: 6,8 g
šećer: 28,7 g
dodani šećer: 0g
natrij: 20 mg
Smoothie od čokolade, maslaca od kikirikija, banane i zobenih pahuljica
Za razliku od većine smoothieja, ovaj je zasitan poput obroka. Sadrži 22 g proteina i gotovo 10 g vlakana, a nikad ne biste pogodili da je veganski! Tajna je u sjemenkama biljke konoplje (tehnički se smatra orašastim plodovima), koja prema klinici Cleveland, imaju najviše proteina od svih sjemenki, plus vitamin E, kalij i omega-3 masne kiseline.
*sadrži soju, kikiriki
Sastojci:
- 1½ šalice običnog, nezaslađenog sojinog mlijeka (ili mlijeka po vašem izboru)
- ¼ šalice zobi
- 1 jušna žlica nezaslađenog kakaa u prahu
- 1 jušna žlica organskog maslaca od kikirikija
1 jušna žlica srca od konoplje - 1 manja zrela banana (ili ½ velike banane)
Način pripreme:
Pomiješajte sve sastojke u blenderu i miksajte pri velikoj brzini dok smjesa ne bude potpuno glatka, oko 1 minutu.
Nutritivne vrijednosti po porciji:
kalorije: 440
ukupno masti: 20g
zasićene masti: 3,1 g
proteini: 22g
ugljikohidrati: 48g
vlakna: 9,9 g
šećer: 16,7 g
dodani šećeri: 0g
natrij: 160 mg
