Monday, April 22, 2024

5 bogatih vlaknima recepata prikladnih za osobe s ulceroznim kolitisom ili Crohnovom bolesti

Podijelite

Što biste točno trebali jesti ako imate neku od dijagnoza upalnih bolesti crijeva (IBD)? Pitanje je od “milijun dolara” na koje nema u potpunosti točnog odgovora. Povijesno gledano, pacijentima s IBD-om preporučivano je da ograniče unos vlakana što je više moguće kako bi smanjili rizik od pogoršanja simptoma. Međutim, nedavna istraživanja objavljena u Biomedicines pokazuju da vlakna igraju ključnu ulogu u liječenju bolesti smanjujući simptome redovitom konzumacijom. UMass Chan Medical School ide korak dalje te preporučuje protuupalnu prehranu bogatu prebiotičkim vlaknima (onima koja hrane dobre crijevne bakterije u mikrobiomu).

Konzumiranje više vlakana koja hrane bakterije jedan je od načina da poboljšate zdravlje crijeva, a ograničavanje prerađene hrane također može pridonijeti zdravijem mikrobiomu.

Važno je koju vrstu vlakana jedete. Općenito, vlakna se klasificiraju u dvije glavne skupine — topiva i netopiva. Topiva vlakna se otapaju u vodi i stvaraju tvar sličnu gelu. Konzumiranje hrane s ovom vrstom vlakana pomoći će u stvaranju čvršće stolice, usporiti pokretljivost crijeva i smanjiti upalu, primjećuju u  UMass Chan Medical School.

Ako imate IBD, konzumacija hrane koja sadrži više topivih vlakana (poput zobenih pahuljica, krušaka i jabuka) može pomoći u smanjenju simptoma. Netopiva vlakna povećavaju masu stolice i potiču njeno kretanje kroz tijelo. Obje vrste vlakana podjednako su korisne za opće zdravlje i zdravlje crijeva; međutim, topiva vlakna su očiti bolji izbor ako imate IBD.

Ako želite dodati više vlakana u svoju prehranu za IBD, ali niste sigurni odakle započeti, evo pet recepata za IBD koji bi vam mogli odgovarati! Ne zaboravite polako povećavati unos vlakana i piti puno vode kako biste izbjegli bilo kakve neugodne gastrointestinalne nuspojave, preporučuje klinika Mayo.

Humus od 5 sastojaka

canva/slika je ilustrativnog karaktera

Humus je izvor i proteina i vlakana. Mala studija objavljena u kolovozu 2020. godine u The Journal of Nutrition pokazala je da konzumacija humusa povećava sitost kasnije tijekom dana. Priprema domaćeg humusa traje samo nekoliko minuta i može se prilagoditi vašim točnim prehrambenim potrebama. Ovaj super jednostavan recept izostavlja sirovi češnjak i limunov sok za blaži okus koji će i dalje sigurno zadovoljiti vaše nepce!

*sadrži sezam

Sastojci:

  • 1 konzerva slanutka, ocijeđena i isprana
  • ⅓ šalice tahinija
  • ½ čajne žlice soli
  • ½ čajne žlice mljevenog kumina
  • 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Način pripreme:

Stavite sve sastojke u blender. Dodajte ½ šalice vode i miješajte pri velikoj brzini dok ne dobijete potpuno glatku smjesu.

Nutritivne vrijednosti za ⅓ šalice:

  • kalorije: 177
  • ukupne masti: 13 g
  • zasićene masti: 1,7 g
  • proteini: 5g
  • ugljikohidrati: 12g
  • vlakna: 3,3 g
  • šećer: 1,7 g
  • dodani šećeri: 0g
  • natrij: 287 mg

Losos i mahune u papilotama

canva/slika je ilustrativnog karaktera

Losos je poznat po svojim protuupalnim svojstvima i po tome što je bogat izvor omega-3 masnim kiselinama koje su korisne za srce. Zelena mahuna i kvinoja dobar su izvor vlakana kojih po porciji ima 8 grama.

Sastojci:

  • 4 šalice kuhane kvinoje
  • ¼ šalice kapara (po želji)
  • 450 g sirovih fileta lososa, izrezanog na 4 jednaka komada
  • ¼ šalice svježeg začinskog bilja (poput majčine dušice, peršina, origana i kopra)
  • 4 šalice svježih zelenih mahuna
  • 4 čajne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • ¼ čajne žlice soli
  • ¼čajne žlice svježe mljevenog crnog papra

Način pripreme: 

Zagrijte pećnicu na 220 °C. Izrežite 4 velika komada papira za pečenje ili aluminijske folije.

Stavite papir za pečenje ili foliju i nadjenite svaki kvinojom i kaparima, ako ih koristite. Na vrh svake stavite komad lososa, 1 šalicu zelenih mahuna, svježe začinsko bilje i 1 čajnu žlicu ulja. Posolite i popaprite, dobro zamotajte svaki komad u papir ili foliju.

Stavite sva 4 paketića na lim za pečenje i stavite u prethodno zagrijanu pećnicu. Pecite dok riba ne bude gotova, otprilike 12 do 15 minuta (vrijeme prilagodite prema potrebi na temelju debljine fileta).

Nutritivne vrijednosti po porciji (1 komad lososa, 1 šalica zelenih mahuna, 1 šalica kvinoje):

  • kalorije: 533
  • ukupne masti: 24g
  • zasićene masti: 4,6 g
  • proteini: 33g
  • ugljikohidrati: 47g
  • vlakna: 7,9 g
  • šećer: 4,9 g
  • dodani šećer: 0g
  • natrij: 232 mg

Zobena kaša s bademovim maslacem

canva/slika je ilustrativnog karaktera

Zob u ovom kremastom jelu od zobene kaše, kao izvor topivih vlakana u obliku beta-glukana, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 , te promiče dobro zdravlje crijeva i probavnog sustava. Ovaj se recept može udvostručiti ili utrostručiti kako bi se napravila količina koja će trajati nekoliko dana ili biti dostatna za više osoba.

*sadrži soju, orašaste plodove

Sastojci:

  • 3 šalice nezaslađenog sojinog mlijeka od vanilije ili bademovog mlijeka
  • 1 šalica grubo sjeckane zobi
  • 3 jušne žlice glatkog maslaca od badema
  • ¼ čajne žlice soli
  • 2 šalice svježeg bobičastog voća po izboru

Način pripreme:

Stavite posudu srednje veličine na jaku vatru i dodajte sojino mlijeko. Pustite da samo zavrije, sklonite s vatre i umiješajte zob.

Vratite na vatru, smanjite jačinu, poklopite i kuhajte dok se tekućina ne upije, oko 25 do 30 minuta, povremeno miješajući.

Dodajte sol, maslac i voće i uživajte u obroku.

Nutritivne vrijednosti za porciju od ½ šalice:

  • kalorije: 356
  • ukupne masti: 13g
  • zasićene masti: 1,2 g
  • proteini: 16g
  • ugljikohidrati: 46g
  • vlakna: 12,1 g
  • šećer: 7,6 g
  • dodani šećeri: 0g
  • natrij: 196 mg

Domaći pire od jabuka

canva/slika je ilustrativnog karaktera

Domaći pire od jabuka jedan je od najlakših i najbržih načina da potrošite višak jabuka. Za razliku od mnogih robnih marki, ovaj umak od jabuka ne sadrži dodani šećer, što vam omogućuje da umjesto toga uživate u prirodnoj slatkoći koju jabuke nude. Trajat će do 1 tjedan pohranjen u zatvorenoj posudi u hladnjaku.

Sastojci:

  • 6 srednjih jabuka, opranih, oguljenih i nasjeckanih
  • ½ šalice vode
  • 1 limun, iscijeđen
  • ½ čajne žlice mljevenog cimeta
  • 1 prstohvat košer soli

Način pripreme: 

Stavite veliku posudu na srednju vatru. Dodajte sve sastojke i lagano prokuhajte. Smanjite vatru na laganu, poklopite i pirjajte dok jabuke ne omekšaju, oko 30 do 35 minuta.

Maknite s vatre i vilicom ili gnječilicom za krumpir dobro zgnječite jabuke. Poslužite toplo ili ohlađeno.

Nutritivne vrijednosti po porciji od 1 šalice:

kalorije: 145
ukupne masti: 0,5 g
zasićene masti: 0,1 g
proteini: 1g
ugljikohidrati: 39g
vlakna: 6,8 g
šećer: 28,7 g
dodani šećer: 0g
natrij: 20 mg

Smoothie od čokolade, maslaca od kikirikija, banane i zobenih pahuljica

canva/slika je ilustrativnog karaktera

Za razliku od većine smoothieja, ovaj je zasitan poput obroka. Sadrži 22 g proteina i gotovo 10 g vlakana, a nikad ne biste pogodili da je veganski! Tajna je u sjemenkama biljke konoplje (tehnički se smatra orašastim plodovima), koja prema klinici Cleveland, imaju najviše proteina od svih sjemenki, plus vitamin E, kalij i omega-3 masne kiseline.

*sadrži soju, kikiriki

Sastojci:

  • 1½ šalice običnog, nezaslađenog sojinog mlijeka (ili mlijeka po vašem izboru)
  • ¼ šalice zobi
  • 1 jušna žlica nezaslađenog kakaa u prahu
  • 1 jušna žlica organskog maslaca od kikirikija
    1 jušna žlica srca od konoplje
  • 1 manja zrela banana (ili ½ velike banane)

Način pripreme: 

Pomiješajte sve sastojke u blenderu i miksajte pri velikoj brzini dok smjesa ne bude potpuno glatka, oko 1 minutu.

Nutritivne  vrijednosti po porciji:

kalorije: 440
ukupno masti: 20g
zasićene masti: 3,1 g
proteini: 22g
ugljikohidrati: 48g
vlakna: 9,9 g
šećer: 16,7 g
dodani šećeri: 0g
natrij: 160 mg

 

Pročitajte više

Više

Translate »