Kada se borite sa zatvorom i pokušavate pokrenuti meteorizam crijeva, jedno od najboljih rješenja može biti da se doslovno pokrenete.
Pregled istraživanja objavljenog u Scandinavian Journal of Gastroenterology otkriva kako tjelovježba može imati pozitivne učinke kod simptoma zatvora. Osim toga, neke studije čak povezuju redovitu tjelovježbu sa značajnim ublažavanjem simptoma sindroma iritabilnog crijeva, uključujući zatvor.
Jedna sesija vježbanja može, ali i ne mora, izazvati trenutnu potrebu za pražnjenjem crijeva, dobrobiti vježbanja na probavu su dugoročno najveće, ističe Bethany Doerfler, stručnjakinja za gastrointestinalna istraživanja.
U širem smislu, redovita tjelovježba skraćuje vrijeme potrebno da se hrana kreće kroz gastrointestinalni trakt. Ovo skraćeno vrijeme tranzita znači da tijelo ima manje mogućnosti apsorbirati sadržaj vode iz stolice tijekom probavnog procesa. Jednostavno rečeno, hidrirana stolica prolazi lakše nego tvrda i suha stolica kroz probavni trakt, navodi Doerfler.
Točni mehanizmi kako tjelovježba aktivira kretanje hrane kroz tijelo nisu u potpunosti shvaćeni, kaže Doerfler.
Mehanički mehanizmi uključuju fizički pritisak i uvijanje crijeva, kao i promjene u protoku krvi u crijevima, dok kemijski uključuju otpuštanje hormona i povećanje probavnih enzima.
Međutim, kako bi se iskoristile optimalne koristi vježbanja na probavu, važan je izbor tjelovježbe.
Ovo su četiri vježbe koje imaju značajne učinke na ublažavanje zatvora – kao i objašnjenja kako započeti s njima za poboljšanje gastrointestinalnog zdravlja.
1. Trčanje
Trčanje često stimulira rad crijeva tijekom ili neposredno nakon napornog trčanja, kaže Rabia de Latour, dr. med., gastroenterolog i asistent profesora medicine na NYU Langone Health u New Yorku.
Vjeruje se da je mehanizam koji ima ulogu u ovome ishemija, ili nedostatak opskrbe debelog crijeva krvlju, objašnjava ona.
Da, redovita tjelovježba poboljšava zdrav protok krvi u crijevima, dugoročno poboljšavajući probavno zdravlje, ali tijekom intenzivne vježbe za cijelo tijelo kao što je trčanje, tijelo usmjerava krv iz probavnog sustava prema mišićima koji rade.
Štoviše, objašnjava Doerfler, visoko utjecajna priroda trčanja doslovno gura crijeva, što može potaknuti kontrakcije. Izlučivanje posebnih hormona i probavnih enzima u gastrointestinalnom traktu može dodatno povećati pokretljivost, kaže ona.
Za natjecatelje, ti kratkoročni učinci na crijeva mogu ubrzati pokretljivost crijeva do točke proljeva. Međutim, za one koji se bore sa zatvorom, trčanje sporije od uobičajenog tempa utrke može pomoći u postizanju redovnog pražnjenja crijeva. Ako tek počinjete trčati, dr. de Latour preporučuje da počnete s vremenski kratkim trčanjem niskog intenziteta i postupno povećavate trajanje i intenzitet trčanja na temelju toga kako se osjećaju vaši mišići i crijeva.
Također je važno ostati hidriran, osobito kada radite vježbe visokog intenziteta, jer to može smanjiti zatvor.
2. Lagani kardio
Ne morate povećavati intenzitet vježbanja kako biste pospješili rad crijeva. Lagani kardio također može pomoći u postizanju kontinuiteta, kaže Doerfler, koja preporučuje ležerne šetnje i vožnju biciklom kao načine da malo povećate otkucaje srca i stimulirate gastrointestinalni trakt bez izazivanja dramatičnog okreta protoka krvi od crijeva, a do kojeg dolazi pri većem intenzitetu i – intenzivnom trčanju.
Dr. de Latour preporučuje 150 minuta lagane aerobne aktivnosti tjedno.
Ove minute ne moraju uključivati samo strukturiranu vježbu. Aktivnosti poput vrtlarstva, aktivnog putovanja na posao i kućanskih poslova smatraju se korisnima za zdravlje i zdravlje probavnog sustava.
3. Vježbe jezgre
Vaši glavni mišići čine “stambenu jedinicu” za organe vašeg tijela – uključujući i gastrointestinalni sustav. Prema Medicinskom fakultetu Harvarda, snaga i funkcija mišića jezgre, uključujući trbušne i kose mišiće, igraju ključnu ulogu u gastrointestinalnom motilitetu. Njihove kontrakcije povećavaju pritisak u cijeloj trbušnoj šupljini kako bi fizički progurale proces, a što su ti mišići jači, to više njihove kontrakcije mogu pospješiti probavu.
Mehanički stres savijanja i uvijanja torza također povećava pritisak na crijeva. Pokušajte integrirati vježbe jezgre u svoje treninge barem tri puta tjedno. Izdržaj može potaknuti povećanje intraabdominalnog tlaka zbog kontrakcije mišića, međutim trbušnjaci vjerojatno stimuliraju crijeva u većoj mjeri.
4. Joga
Joga je jedinstven oblik vježbi za zatvor, jer utječe na protok krvi u crijevima. Budući da uključuje učvršćivanje, savijanje i uvijanje jezgre, ova vježba također naglašava doticanje i parasimpatičkog živčanog sustava.
Parasimpatički živčani sustav snažno se aktivira kroz jogu putem umirujućih položaja joge i vježbi disanja, navodi Doerfler.
Istraživanja sugeriraju da položaji joge mogu biti posebno korisni u ublažavanju zatvora kod pacijenata sa sindromom iritabilnog crijeva, budući da je to gastrointestinalno stanje usko povezano sa stresom, anksioznošću i depresijom.
Neki specifični joga položaji koji mogu pomoći u smanjenju zatvora uključuju Supine Twist, kobru i položaj djeteta.
