Disanje je životna potreba koja se obično javlja bez puno razmišljanja. Kada udišemo, krvne stanice primaju kisik i oslobađaju ugljik dioksid. Ugljik dioksid je otpadni proizvod koji se vraća natrag kroz naše tijelo i izbacuje van kroz izdisaj.
Nepravilno disanje može poremetiti izmjenu kisika i ugljik dioksida te na taj način pridonijeti pojavi anksioznost, napadaja panike, umoru i drugim fizičkim i emocionalnim poremećajima.
Naučite kako koristiti vježbe disanja za ublažavanje osjećaja anksioznosti i stresa uz ove 3 tehnike disanja.
Disanje trbuhom
20 do 30 minuta “disanja na trbuh” svakodnevno, poznatog kao i dijafragmalno disanje, može vam pomoći u smanjenju nakupljenog stresa i smanjenju anksioznosti.
Pronađite udobno, tiho mjesto za sjedenje ili ležanje. Na primjer, pokušajte sjesti na stolicu, sjediti prekriženih nogu ili ležati na leđima s jednim malim jastukom ispod glave i drugim ispod koljena.
Stavite jednu ruku na gornji dio prsnog koša, a drugu ruku na trbuh, ispod rebara.
Dopustite trbuhu da se opusti, bez grčenja, napinjanja trbuha ili stezanja mišića trbuha.
Polako udahnite kroz nos. Osjetite kako zrak ulazi u vaš nos i spušta se niz prsa prema trbuhu. Ispod donje ruke osjetite kako vam se trbuh diže i vraća prema unutra (prema kralježnici).
Polako izdahnite kroz lagano stisnute usne. Obratite pažnju na ruku na prsima, koja bi trebala ostati relativno mirna.
4-7-8 disanje
Vježba disanja 4-7-8, koja se naziva i opuštajući disanje, djeluje kao prirodno sredstvo za smirenje živčanog sustava. U početku je najbolje vježbu izvoditi sjedeći s ravnim leđima. Međutim, kada se bolje upoznate s ovom vježbom disanja, možete je izvoditi i dok ležite u krevetu.
Postavite i držite vrh jezika uz rub tkiva iza gornjih prednjih zuba tijekom trajanja vježbe.
Potpuno izdahnite kroz usta, ispuštajući zvuk “whoosh”.
Zatvorite usta i tiho udahnite kroz nos dok mentalno brojite do četiri.
Zadržite dah brojeći do sedam.
Potpuno izdahnite kroz usta, ispuštajući šištav zvuk dok brojite do osam.
Jednostavna vježba disanja
Ovu jednostavnu vježbu disanja možete izvoditi koliko god je potrebno. Može se raditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Ako vam je ova vježba teška ili smatrate da biste zbog nje mogli postati anksiozni ili panični, preskočite ju neko vrijeme. Pokušajte ponovno za koji dan i postupno povećavajte vrijeme.
Udahnite polako i duboko kroz nos. Držite ramena opuštena dok se trbuh širi od zraka (prsa bi se trebala vrlo malo podići).
Polako izdahnite kroz usta. Dok ispuhujete zrak, lagano napućite usne, ali neka vam čeljust bude opuštena. Dok izdišete možete čuti tihi zvuk “šištanja”.
Ponovite ovu vježbu disanja kroz nekoliko minuta dok se ne počnete osjećati bolje.
Plitko disanje doprinosi anksioznosti
Kada smo zabrinuti, skloni smo brzom, plitkom disanju koje dolazi izravno iz prsa.
Ova vrsta disanja, koja se naziva torakalno ili prsno disanje, uzrokuje poremećaj u tjelesnim razinama kisika i ugljičnog dioksida, što rezultira ubrzanim otkucajima srca, vrtoglavicom, napetošću mišića i drugim fizičkim osjećajima. Osim toga, kod takvog disanja krv nije pravilno opskrbljena kisikom, što u konačnici može signalizirati tijelu da je pod stresom i pridonijeti anksioznosti i napadima panike.
Dijafragmalno ili duboko disanje, s druge strane, stimulira parasimpatički živčani sustav, koji je dio perifernog živčanog sustava odgovornog za regulaciju otkucaja srca, protok krvi, disanje i probavu.
Duboko disanje pomaže nam da izbjegnemo reakciju tijela “bori se ili bježi” (akutni odgovor na stres) kako na mentalne tako i na fizičke zastrašujuće situacije.
Bilo koja vrsta vježbi dubokog disanja može biti učinkovita za ublažavanje anksioznosti.
Eksperimentirajte s nekoliko različitih vrsta kako biste otkrili koja je za vas najučinkovitija i najpraktičnija.
Većina osoba zapravo nije svjesna načina na koji dišu, ali općenito postoje dvije vrste obrazaca disanja:
- Dijafragmalno (abdominalno) disanje: Ova vrsta disanja je vrsta dubokog, ravnomjernog disanja koje uključuje dijafragmu, dopuštajući plućima da se šire i stvara negativan tlak koji tjera zrak kroz nos i usta, pritom puneći pluća. Ovo je način na koji novorođenčad prirodno dišu. Također vjerojatno koristimo ovaj obrazac disanja kada smo u opuštenoj fazi sna.
- Torakalno (prsno) disanje: Ova vrsta disanja dolazi iz prsa i uključuje kratke, brze udisaje. Kad smo zabrinuti, možda nismo ni svjesni da tako dišemo.
Najlakši način da odredimo svoj obrazac disanja je da stavimo jednu ruku na gornji dio trbuha, blizu struka, a drugu na sredinu prsa. Dok dišemo, primijetiti ćemo koja se ruka najviše podiže.
Ako pravilno dišemo, trbuh bi nam se trebao širiti i skupljati svakim udisajem (a ruka na njemu trebala bi se najviše podići). Posebno je važno biti svjestan ovih razlika tijekom stresnih i razdoblja anksioznosti kada je veća vjerojatnost da ćemo disati na prsa.
