Kad smo pod stresom, prirodno je tražiti olakšanje. Iako je povremene napade stresa teško izbjeći, kronični stres može ozbiljno utjecati na fizičko i emocionalno zdravlje i poželjno ga je izbjegavati. Zapravo, može povećati rizik od pojave nekih bolesti poput srčanih bolesti i depresije.
Zanimljiva činjenica je da određena hrana i pića mogu imati svojstva ublažavanja stresa, a ovo je 18 namirnica i napitaka za ublažavanje stresa koje je poželjno imati u svojoj prehrani.
- Matcha prah
Ovaj zeleni čaj u prahu popularan je među ljubiteljima zdravog načina života jer je bogat L-teaninom, neproteinskom aminokiselinom sa snažnim svojstvima ublažavanja stresa.
Matcha je bolji izvor ove aminokiseline od drugih vrsta zelenog čaja, jer je napravljen od listova zelenog čaja uzgojenih u sjeni. Ovaj proces povećava sadržaj određenih spojeva, uključujući L-teanin.
I studije na ljudima i na životinjama pokazuju da matcha može smanjiti stres ako je sadržaj L-teanina u čaju dovoljno visok, a kofein nizak.
Na primjer, u studiji od 15 dana, 36 ljudi jelo je kolačiće koji sadrže 4,5 grama matcha praha svaki dan. Zabilježeno je značajno smanjene aktivnosti markera stresa, alfa-amilaza sline, u usporedbi s placebo skupinom.
2. Blitva
Blitva je lisnato zeleno povrće puno hranjivih tvari za borbu protiv stresa.
Samo 1 šalica (175 grama) kuhane blitve sadrži 36% preporučenog unosa magnezija, koji igra važnu ulogu u tome kako tijelo reagira na stres.
Niske razine ovog minerala povezane su sa stanjima kao što su anksioznost i napadi panike. Osim toga, kronični stres može iscrpiti zalihe magnezija u tijelu, što ovaj mineral čini posebno važnim kada je osoba pod stresom.
3. Slatki krumpir
Konzumiranje cjelovitih namirnica bogatih ugljikohidratima, poput slatkog krumpira, može pomoći kod snižavanja razine hormona stresa – kortizola.
Iako je razina kortizola strogo regulirana u tijelu, kronični stres može dovesti do disfunkcije istog, što može uzrokovati upalu, bol i druge štetne učinke na organizam.
Osmotjedno istraživanje na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću pokazalo je da su one koje su jele prehranu bogatu cjelovitim ugljikohidratima imale značajno niže razine kortizola u slini od onih koje su slijedile standardnu američku dijetu bogatu rafiniranim ugljikohidratima.
Slatki krumpir je izvrstan izvor ugljikohidrata, te osim toga pune su i ostalih hranjivih tvari koje su važne u borbi organizma sa stresom, kao što su vitamin C i kalij.
4. Kimchi
Kimchi je jelo od fermentiranog povrća koje se obično priprema s napa kupusom i daikonom, vrstom rotkvice. Fermentirana hrana poput kimchija prepuna je korisnih bakterija zvanih probiotici i bogata vitaminima, mineralima i antioksidantima.
Istraživanja otkrivaju da fermentirana hrana može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe. Na primjer, u studiji na 710 mladih odraslih osoba, oni koji su jeli fermentiranu hranu češće su imali manje simptoma socijalne anksioznosti.
Mnoge druge studije pokazuju da probiotički dodaci i hrana bogata probioticima poput kimchija imaju pozitivan učinak na mentalno zdravlje. To je vjerojatno zbog njihove interakcije s crijevnim bakterijama, koje izravno utječu na raspoloženje.
5. Artičoka
Artičoka je nevjerojatno koncentriran izvor vlakana, a posebno je bogata prebioticima, vrstom vlakana koja hrane prijateljske bakterije u crijevu.
Studije na životinjama pokazuju da prebiotici poput fruktooligosaharida (FOS), koji su koncentrirani u artičokama, mogu pomoći u smanjenju razine stresa.
Osim toga, jedna je recenzija pokazala da su ljudi koji su jeli 5 ili više grama prebiotika dnevno, osjetili poboljšanje simptoma kod anksioznosti i depresije, kao i da visokokvalitetna prehrana bogata prebioticima može smanjiti rizik od stresa.
Artičoke su također bogate kalijem, magnezijem i vitaminima C i K, a svi su oni neophodni za pozitivan odgovor organizma na stres.
6. Iznutrice
Meso iznutrica, koje uključuje srce, jetru i bubrege životinja poput krava i pilića, izvrstan je izvor vitamina B, posebno B12, B6, riboflavina i folata, koji su bitni kod kontrole stresa.
Na primjer, vitamini skupine B neophodni su za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina i serotonina, koji pomažu u regulaciji raspoloženja.
Dodavanje vitamina B skupine ili konzumacija hrane poput iznutrica može pomoći u smanjenju stresa. Pregled 18 studija na odraslima otkrio je da dodaci vitamina B snižavaju razinu stresa i značajno poboljšavaju raspoloženje.
Samo 1 kriška (85 grama) goveđe jetre donosi preko 50% dnevne vrijednosti (PDU) za vitamin B6 i folate, preko 200% PDU za riboflavin i preko 2000% PDU za vitamin B12.
7. Jaja
Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminima zbog njihovog impresivnog sadržaja hranjivih tvari. Jaja su prepuna vitamina, minerala, aminokiselina i antioksidanta potrebnih za zdrav odgovor organizma na stres.
Cijela jaja posebno su bogata kolinom, hranjivom tvari koja se nalazi u velikim količinama u samo nekoliko namirnica, a upravo se za kolin pokazalo kako ima važnu ulogu u zdravlju mozga i da može zaštititi od stresa i poboljšati raspoloženje.
8. Školjke
Školjke, poput dagnji i kamenica, bogate su aminokiselinama kao što je taurin, koji je pod povećalom zbog svojih potencijalnih svojstava za podizanje raspoloženja.
Taurin i druge aminokiseline potrebne su za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina, koji su neophodni za regulaciju odgovora tijela na stres. Zapravo, studije pokazuju da taurin može imati antidepresivne učinke.
Školjke su također pune vitamina B12, cinka, bakra, mangana i selena, a svi oni mogu poboljšati raspoloženje. Studija na 2089 odraslih Japanaca povezala je nizak unos cinka, bakra i mangana sa simptomima depresije i anksioznosti.
9. Acerola (trešnja) prah
Acerola trešnje jedan su od najkoncentriranijih izvora vitamina C. Imaju 50-100% više vitamina C od agruma – naranče i limuna.
Vitamin C je odličan u borbi protiv stresa. Štoviše, visoke razine vitamina C povezane su s boljim raspoloženjem i nižim razinama depresije i ljutnje, a konzumacija hrane bogate ovim vitaminom može poboljšati cjelokupno raspoloženje.
10. Masna riba
Masne ribe poput skuše, haringe, lososa i sardina jako su bogate omega-3 mastima i vitaminom D, hranjivim tvarima za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju razine stresa i poboljšanju raspoloženja.
Omega-3 masne kiseline nisu samo neophodne za zdravlje mozga i dobro raspoloženje, već mogu pomoći tijelu i da se nosi sa stresom. Zapravo, nizak unos omega-3 masnih kiselina povezan je s povećanom anksioznošću i depresijom u zapadnoj populaciji.
Vitamin D također igra ključnu ulogu u mentalnom zdravlju i regulaciji stresa. Niske razine povezane su s povećanim rizikom od anksioznosti i depresije.
11. Peršin
Peršin je hranjiva biljka koja je prepuna antioksidanta – spojeva koji neutraliziraju nestabilne molekule zvane slobodni radikali – te štiti od oksidativnog stresa.
Oksidativni stres povezan je s mnogim bolestima, uključujući poremećaje mentalnog zdravlja poput depresije i anksioznosti. Studije sugeriraju da prehrana bogata antioksidantima može pomoći u prevenciji stresa i tjeskobe.
Antioksidanti također mogu pomoći u smanjenju upale, koja je često visoka kod osoba s kroničnim stresom.
Peršin je posebno bogat karotenoidima, flavonoidima i hlapljivim uljima, od kojih svi imaju snažna antioksidativna svojstva.
12. Češnjak
Češnjak je bogat spojevima sumpora koji pomažu kod povećanja razine glutationa. Ovaj antioksidant “stoji” na prvoj liniji obrane tijela od stresa.
Štoviše, studije na životinjama sugeriraju da češnjak pomaže u borbi protiv stresa i smanjuje simptome tjeskobe i depresije.
13. Tahini
Tahini je namaz napravljen od sjemenki sezama, a koje su izvrstan izvor aminokiseline L-triptofana.
L-triptofan je prekursor neurotransmitera dopamina i serotonina koji reguliraju raspoloženje. Prehrana bogata triptofanom može pomoći u poboljšanju raspoloženja i ublažavanju simptoma depresije i tjeskobe.
U četverodnevnoj studiji na 25 mladih odraslih osoba, prehrana bogata triptofanom rezultirala je boljim raspoloženjem, smanjenjem tjeskobe i simptoma depresije, u odnosu na prehranu koja je bila siromašna ovom aminokiselinom.
14. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta su bogat izvor vitamina E. Ovaj vitamin, topiv u mastima, djeluje kao snažan antioksidant i neophodan je za mentalno zdravlje.
Nizak unos vitamina E povezan je s promjenjivim raspoloženjem i depresijom.
Sjemenke suncokreta također su bogate drugim hranjivim tvarima koje smanjuju stres, uključujući magnezij, mangan, selen, cink, vitamine B i bakar.
15. Brokula
Kupusnjače, poput brokule, poznate su po svojim brojnim zdravstvenim prednostima. Prehrana bogata povrćem kupusnjača može smanjiti rizik od određenih karcinoma, srčanih bolesti i poremećaja mentalnog zdravlja – poput depresije.
Kupusnjače, kao što je brokula, jedan su od naj koncentriranih izvora hrane određenih hranjivih tvari – uključujući magnezij, vitamin C i folat – za koje je dokazano da se bore protiv simptoma depresije.
Brokula je također bogata sulforafanom, spojem sumpora koji ima neuroprotektivna svojstva i može djelovati umirujuće te imati antidepresivne učinke.
Osim toga, 1 šalica (184 grama) kuhane brokule zadovoljava preko 20% PDU vitamina B6, a čiji je veći unos je vezan za manji rizik od anksioznosti i depresije kod žena.
16. Slanutak
Slanutak je pun vitamina i minerala koji pomažu u borbi protiv stresa, uključujući magnezij, kalij, vitamine B skupine, cink, selen, mangan i bakar.
Ova ukusna mahunarka također je bogata L-triptofanom, koji je tijelu potreban za proizvodnju neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje.
Istraživanja su pokazala da prehrana bogata biljnim proteinima, poput slanutka, može pomoći u poboljšanju zdravlja mozga i poboljšanju mentalnih performansi.
U studiji na više od 9000 ljudi, oni koji su slijedili mediteransku prehranu bogatu biljnom hranom, poput mahunarki, imali su bolje raspoloženje i manje stresa od onih koji su slijedili tipičnu zapadnjačku prehranu bogatu prerađenom hranom.
17. Čaj od kamilice
Kamilica je ljekovita biljka koja se od davnina koristila kao prirodni lijek za smanjenje stresa. Pokazalo se da ovaj čaj i ekstrakt potiču miran san i smanjuju simptome anksioznosti i depresije.
Osmotjedno istraživanje na 45 osoba s anksioznošću pokazalo je da uzimanje 1,5 grama ekstrakta kamilice smanjuje razinu kortizola u slini te da poboljšava simptome anksioznosti.
18. Borovnice
Borovnice se povezuju s brojnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući i poboljšanje raspoloženja.
Ove bobice bogate su flavonoidnim antioksidantima koji imaju snažno protuupalno i neuroprotektivno djelovanje, koje može pomoći u smanjenju upale povezane sa stresom i zaštiti od oštećenja stanica uzrokovanih stresom.
Štoviše, studije su pokazale da jedenje hrane bogate flavonoidima, poput borovnica, može zaštititi od pojave depresije i poboljšati raspoloženje.
Brojne namirnice sadrže hranjive tvari koje mogu pomoći u smanjenju stresa. Uključivanje nekih od ovih namirnica i pića u prehranu dobar je način prirodnog poticanja tijela da se oslobodi od stresa.
Posjeti SHOP
