Voditi sveukupno zdrav stil života najvažniji je korak koji možete poduzeti kako biste maksimizirali svoj oporavak od vježbanja. Nijedna metoda oporavka ne može nadomjestiti lošu prehranu i nedostatak odmora.
Unatoč onome što možete pročitati na nekim fitness blogovima, nema boljeg načina da pomognete svojim mišićima da se oporave do jedenja zdrave hrane i dobrog sna.
Mnoge osobe vjeruju da su im potrebni skupi dodaci prehrani kako bi postigle rezultate u vježbanju. Iako neki dodaci imaju svoje prednosti, nećete maksimizirati svoju izvedbu ako ne vodite računa o osnovama.
Ovaj vam članak daje 15 provjerenih savjeta za maksimiziranje oporavka mišića i pomoć pri izradi konzistentnijeg programa tjelesne spreme.
Što je najbolje za oporavak mišića?
Savjeti su podijeljeni u pet kategorija:
- hrana
- pića
- suplementi
- životne navike
- stvari koje treba izbjegavati.
Imajte na umu da vam sljedeći savjeti trebaju dati ideje o tome kako možete poboljšati oporavak mišića, ali oni ne trebaju biti sveobuhvatan popis koji trebate slijediti od točke do točke.
Vaš tip tijela, fitnes ciljevi i trenutna razina kondicije igraju ulogu u određivanju najboljeg načina za oporavak. Neke tehnike, poput kontrastnih kupki, mogu vam pomoći u oporavku, ali njihovi su učinci mali i vjerojatno relevantni samo za vas ako ste sportaš.
Hrana
Hrana koju jedete može značajno utjecati na vašu sportsku izvedbu i oporavak.
1. Proteini nakon treninga
Kada vježbate, proteini koji čine vaša mišićna vlakna se oštećuju. Konzumacija proteina nakon treninga može pomoći vašem tijelu da dobije sirovinu potrebnu za popravak oštećenja mišića.
Istraživanja sugeriraju da je konzumacija otprilike 1,6 grama (g) proteina po kilogramu (kg) tjelesne težine dnevno dovoljna za maksimalan rast mišića. Međunarodno društvo za sportsku prehranu predlaže širi raspon, od 1,4–2,0 g proteina/kg za izgradnju i održavanje mišićne mase.
Konzumacija visokoproteinskog obroka ili dodatka prije ili poslije treninga može podržati oporavak mišića i biti prikladan način za postizanje ukupnih dnevnih ciljeva proteina.
2. Proteini prije treninga
Neke osobe mogu primijetiti da im konzumacija proteina prije treninga pomaže postići dnevne ciljeve proteina i ubrzati oporavak mišića.
Međutim, studije pokazuju da će proteinski dodatak prije i poslije treninga podržati razvoj i oporavak mišića, ali je ukupni unos proteina važniji od vremena konzumacije.
3. Ugljikohidrati nakon treninga
Vaši mišići pohranjuju ugljikohidrate u obliku glikogena za energiju. Glikogen je važan izvor goriva za sve oblike aerobne vježbe i primarni izvor energije tijela tijekom anaerobne vježbe visokog intenziteta.
Konzumacija ugljikohidrata nakon treninga s proteinima može pomoći u obnavljanju zaliha glikogena i poboljšanju obnavljanja i performansi mišića. Količina ugljikohidrata koja je potrebna osobi ovisit će o sastavu tijela i intenzitetu vježbanja.
4. Jedite ukupno uravnoteženu prehranu
Općenito zdrava prehrana može zaštititi od toga da dođe do nedostatka hranjivih tvari koji mogu umanjiti sposobnost vaših mišića da se oporave.
Kao opće pravilo, to znači:
- minimiziranje konzumacije ultraprerađene hrane
- konzumacija puno voća i povrća
- konzumacija zdravih bjelančevina kao što su grah i mahunarke, tofu, nemasno meso peradi i jaja
- konzumacija masti zdravih za srce, kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke
Piće
Hidracija je neophodna za izvedbu vježbi i oporavak.
5. Ostanite hidrirani
Dehidracija može oslabiti sposobnost vaših mišića da se sami oporavljaju. Možete biti skloniji dehidraciji ako vježbate po vrućem ili vlažnom vremenu. Kako bi se izbjegla dehidracija, preporuča se piti 1,5 litara (L) za svaki kilogram izgubljen tijekom vježbanja. To je jednako otprilike 3 šalice tekućine za svaki izgubljeni kilogram.
6. Sok od višanja
Mnogi sportaši piju sok od višanja kao dio zdrave prehrane kako bi smanjili upalu, oštećenje mišića i upalu mišića.
Pregledom literature iz 2022. pronađeni su dosljedni dokazi da sok od višnje koji se uzima nekoliko dana prije vježbanja može pospješiti oporavak mišića. Međutim, daljnja istraživanja moraju istražiti najučinkovitije oblike, doze i vremena doziranja.
Dodaci prehrani
Određeni dodaci prehrani mogu pomoći u održavanju cjelokupne zdrave prehrane. Iako je često najkorisnije zadovoljiti prehrambene potrebe kroz cjelovite izvore hrane, prašci, tablete i drugi dodaci prehrani mogu pomoći nekim osobama da jednostavno postignu svoje ciljeve.
7. Kreatin monohidrat
Kreatin je jedan od najviše proučavanih suplemenata. Istraživanja dosljedno pokazuju da može pomoći u poboljšanju mišićne snage u kombinaciji s treningom snage.
Studije također sugeriraju da kreatin može pomoći sportašima da se oporave od intenzivnog treninga tako što pomaže u smanjenju oštećenja mišića i upale, kao i da pomaže u obnavljanju zaliha glikogena u vašim mišićima.
8. Proteinski prah
Proteinski prah je prikladan način za dodavanje više proteina vašoj prehrani. Mnoge vrste proteinskih prahova sadrže kompletan spektar esencijalnih aminokiselina. Proteinski prahovi sirutke, soje i kazeina popularni su potpuni proteinski izbori.
Životni stil
Uz hidraciju i prehranu, ukupne životne navike osobe igraju ključnu ulogu u oporavku od vježbanja.
9. Spavajte više
Spavanje daje mišićima vremena da se oporave od vježbanja. Ljudi koji intenzivno vježbaju trebaju još više odmora od prosječne osobe. Neki profesionalni sportaši navodno spavaju 10 sati ili više po noći.
Istraživanja su otkrila da nedostatak sna može ugroziti oporavak mišića ometanjem tjelesne upalne reakcije i proizvodnje hormona koji pomažu rast mišića.
10. Masaža
Mnogi sportaši uključuju masažu u svoj trening kako bi smanjili bol u mišićima.
Pregledom studija iz 2020. godine utvrđeno je da masaža ima mali, ali značajan učinak na poboljšanje fleksibilnosti i smanjenje odgođene boli mišića nakon vježbanja.
11. Kompresijska odjeća
Nošenje kompresijske odjeće postalo je uobičajeno među sportašima u posljednjih nekoliko desetljeća.
Postoji ograničen broj studija koje proučavaju njihovu učinkovitost za ubrzavanje oporavka od vježbanja. No, mala studija iz 2019. godine pokazala je da su skratili vrijeme za oporavak tjelesnih mišića kod njemačkih rukometaša.
U studiji su sportaši nosili odjeću 24 sata, a zatim su se izmjenjivali između 12-satnih pauza i 12-satnih razdoblja nošenja tijekom 96 sati.
12. Krioterapija
Krioterapija je tehnika izlaganja vašeg tijela ekstremno niskoj temperaturi na nekoliko minuta.
Istraživanja su otkrila da može ubrzati oporavak smanjenjem boli, upale i umora mišića nakon naporne aktivnosti.
Stvari koje treba izbjegavati
Dok mnoge stvari mogu pomoći oporavku, neke ga mogu omesti i poželjno ih je izbjegavati.
13. Alkohol
Konzumacija alkohola šteti mnogim aspektima vašeg zdravlja – može povisiti krvni tlak, smanjiti kvalitetu i trajanje sna, a nema nikakvu hranjivu vrijednost.
Redovito konzumiranje alkohola također može usporiti oporavak mišića i dugoročno povećati rizik od gubitka mišića.
14. Duhan
Pušenje duhana negativno utječe na vaš mišićno-koštani sustav.
Iako postoji ograničena količina istraživanja o učincima duhana na oporavak mišića, postoje neki dokazi da je pušenje povezano s povećanim rizikom od ozljeda mišića.
Pušenje duhana također je povezano s povećanim rizikom od razvoja bolesti zglobova i povećanim rizikom od prijeloma kostiju.
Koliko dugo traje oporavak mišića?
Vrijeme koje je potrebno vašim mišićima da se oporave od vježbanja ovisi o razini vaše kondicije i težini vježbi.
Volumen, intenzitet i trajanje vašeg treninga igraju ulogu u određivanju koliko je to opterećenje za vaše tijelo.
Nakon relativno laganog treninga, mišići bi se mogli oporaviti za 24 sata, dok bi zahtjevniji trening mogao trajati dva do tri dana. Vrlo intenzivni treninzi mogu trajati i duže.
Ostali čimbenici koji mogu utjecati na vrijeme oporavka uključuju:
- kvalitetu sna
- unos hranjivih tvari
- količinu stresa s kojim se nosite
- intenzitet vježbanja i koliko je mišića uključeno
Kako spriječiti ozljede tijekom oporavka mišića?
Osnova svakog dobrog programa treninga su mala inkrementalna povećanja intenziteta ili volumena tijekom vremena. Ako prebrzo podignete intenzitet, izlažete se opasnosti od ozljede ili pretreniranosti.
Različiti treneri imaju različite filozofije kada je u pitanju trening. Čak i sportaši svjetske klase strateški određuju vrijeme ili doba godine kada će trenirati najvećim intenzitetom.
Osmišljavanje vašeg programa tako da radite na izmjeničnim mišićnim skupinama u različitim vježbama dobar je način da produžite razdoblje oporavka između treninga.
Na primjer, ako dižete utege tri puta tjedno, isprobajte ovakav raspored kako biste svakoj mišićnoj skupini dali cijeli tjedan za oporavak:
- Ponedjeljak: lleđa i biceps
- Srijeda: prsa i ruke
- Petak: noge i jezgra
Može li doći do komplikacija zbog premalo vremena za oporavak mišića?
Povećavate rizik od ozljeda ako ne dopustite mišićima da se oporave između fizičkih napora. Neadekvatan oporavak od fizičkog napora također može smanjiti izvedbu u narednim treninzima.
Ponavljani stres od vježbanja uzrokuje mikropukotine koje čine mišiće bolnima i upaljenima.
Često postavljana pitanja
Mogu li vježbati s upaljenim mišićima?
Obično je sigurno vježbati s upaljenim mišićima sve dok nema boli. Važno je znati razliku između bolova od upale mišića i boli od ozljede. Pretjerani rad mišića koji su već oštećeni može dovesti do ozbiljnih oštećenja.
Što je najbolje za oporavak mišića?
Adekvatan odmor, hidracija i prehrana ključni su za oporavak mišića. Samo tijekom razdoblja oporavka vaši mišići mogu popraviti sitne pukotine koje nastaju tijekom vježbanja. Riskirate nastanak ozljeda ako mišićima ne date vremena da se oporave.
