Upala u organizmu može biti i dobra i loša. Dobra je u onim trenutcima kada pomaže tijelu da se brani od infekcija i ozljeda, a loša je onda kad kronična upala rezultira pojavom bolesti. Stres, manjak tjelesne aktivnosti i hrana koja uzrokuje upalu mogu povećati ovaj rizik. Međutim, studije sugeriraju da neke namirnice mogu pomoći u smanjenju kronične upale.
Ovo je 13 namirnica koje mogu umanjiti upalni odgovor organizma
1.Bobičasto voće
Bobičasto voće je puno vlakana, vitamina i minerala.
Postoje deseci sorti bobičastog voća, ali neke od najviše korištenih uključuju:
- jagode
- borovnice
- maline
- kupine
Bobičasto voće sadrži antioksidante zvane antocijanini koji imaju protuupalni učinak u organizmu i koji mogu smanjiti rizik nastanka bolesti.
U jednoj studiji provedenoj nad 25 odraslih osoba, one osobe koje su svakodnevno konzumirale prah borovnice proizvele su znatno više prirodnih stanica ubojica u odnosu na one osobe koje nisu konzumirale prah. Rezultati ove studije bili su slični rezultatima jedne starije studije.
Tijelo prirodno proizvodi stanice ubojice, a koje pomažu u održavanju ispravnog funkcioniranja imunološkog sustava.
U jednoj drugoj studiji, odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koje su jele jagode imale su niže razine određenih upalnih markera povezanih sa srčanim bolestima od onih koje nisu imale jagodne na svom jelovniku.
2. Masna riba
Masna riba je izvrstan izvor proteina i dugolančanih omega-3 masnih kiselina – eikozapentaenskih kiselina (EPA) i dokozaheksaenskih kiselina(DHA).
Iako sve vrste ribe sadrže nešto omega-3 masnih kiselina, ove masne ribe su među najboljim izvorima istih:
- losos
- sardine
- haringa
- skuša
- inćuni
EPA i DHA pomažu u smanjenju upale koja može dovesti do metaboličkog sindroma, bolesti srca, dijabetesa i bolesti bubrega.
Tijelo metabolizira ove masne kiseline u spojeve zvane resolvini i protektini, a koji imaju protuupalne učinke.
Studije su otkrile da su osobe koje su konzumirale losos ili dodatke EPA i DHA postigle smanjenje upalnog markera C-reaktivnog proteina (CRP). Međutim, u jednoj drugoj studiji, ljudi s nepravilnim otkucajima srca koji su svakodnevno uzimali EPA i DHA nisu doživjeli razliku u upalnim markerima u usporedbi s onima koji su primali placebo.
3. Brokula
Brokula je izuzetno hranjiva, a spada u istu skupinu povrća kao i cvjetača, prokulice i kelj – kupusnjače.
Istraživanja su pokazala da je konzumacija većih količina povrća ove skupine povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka.
Razlog tomu su najvjerojatnije protuupalni učinci antioksidanata koje sadrže.
Brokula je bogata sulforafanom, antioksidantom koji umanjuje upalu smanjenjem razine citokina i nuklearnog faktora kapa B (NF-κB) – molekula koje aktiviraju upalu u tijelu.
4. Avokado
Avokado obiluje kalijem, magnezijem, vlaknima i mono nezasićenim mastima koje su zdrave za srce. Također sadrže karotenoide i tokoferole, koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka.
Osim toga, jedan spoj u avokadu može smanjiti upalu u novoformiranim stanicama kože.
U jednoj visokokvalitetnoj studiji koja je uključivala 51 odraslu osobu s prekomjernom tjelesnom težinom, oni koji su jeli avokado 12 tjedana imali su niže razine upalnih markera IL-1β i CRP-a.
5. Zeleni čaj
Vjerojatno ste čuli da je zeleni čaj jedan od najzdravijih napitaka koje možete popiti.
Istraživanje je pokazalo da je njegova konzumacija povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka, Alzheimerove bolesti, pretilosti i još nekih drugih stanja.
Mnoge njegove prednosti su zbog njegovih antioksidativnih i protuupalnih svojstava, posebno tvari koja se zove epigalokatehin-3-galat (EGCG).
EGCG inhibira upalu smanjujući proizvodnju proupalnih citokina i oštećenje masnih kiselina u stanicama.
6. Paprike
Paprike i čili paprike pune su vitamina C i antioksidanata koji imaju snažne protuupalne učinke.
Paprike također sadrže antioksidant kvercetin koji može smanjiti upalu povezanu s kroničnim bolestima, poput dijabetesa.
Čili papričice sadrže sinapinsku i ferulinsku kiselinu, koje mogu smanjiti upalu i pridonjeti zdravijem starenju.
7. Gljive
Dok diljem svijeta postoje tisuće vrsta gljiva, samo nekoliko je jestivo i uzgaja se u komercijalne svrhe, a to su tartufi, portobello gljive i shiitaki gljive.
Gljive su niskokalorična hrana i bogate su selenom, bakrom i svim vitaminima iz B skupine. Također sadrže fenole i druge antioksidante koji pružaju protuupalnu zaštitu.
Posebna vrsta gljive pod nazivom lavlja griva može potencijalno smanjiti nižu razinu upale povezane s pretilošću.
Jedno istraživanje pokazalo je da izlaganje gljiva visokim temperaturama značajno smanjuje njihove protuupalne spojeve, stoga bi ih možda bilo najbolje jesti sirove ili lagano kuhane.
8. Grožđe
Grožđe sadrži antocijane koji smanjuju upalu. Osim toga, mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pretilost, Alzheimerovu bolest i očne poremećaje.
Grožđe je također jedan od najboljih izvora resveratrola, još jednog antioksidanta koji ima mnoge zdravstvene prednosti.
Istraživanja pokazuju da resveratrol može zaštititi srce od upale.
U jednoj studiji koja je uključivala 60 osoba sa zatajenjem srca, oni koji su konzumirali dvije kapsule resveratrola od 50 mg dnevno tijekom 3 mjeseca, imali su smanjenje markera upalnih gena, uključujući interleukin 6 (IL-6).
Jedna starija studija iz 2012. pokazala je da su odrasli koji su svakodnevno jeli ekstrakt grožđa postigli povećanje razine adiponektina. Niske razine ovog hormona povezane su s debljanjem i povećanim rizikom od raka.
9. Kurkuma
Kurkuma je začin toplog, zemljanog okusa koji se često koristi za curry, ali i u indijskim jelima.
Jako je popularan zbog toga što sadrži kurkumin, snažan protuupalni spoj.
Istraživanja su pokazala da kurkuma smanjuje upalu povezanu s artritisom, dijabetesom i nekim drugim bolestima.
U jednoj studiji, osobe s metaboličkim sindromom dnevno su konzumirale 1 gram kurkumina u kombinaciji s piperinom iz crnog papra, čime su postigle značajno smanjenje upalnog markera CRP.
Dobiti dovoljnu količinu kurkumina samo konzumacijom kurkume je teško postići i zbog toga je teže osjetiti primjetan učinak iste na zdravlje. Stoga bi uzimanje suplemenata koji sadrže izolirani kurkumin mogao biti puno učinkovitiji način za njegov unos.
Suplementi kurkumina često se kombiniraju s piperinom, koji može povećati apsorpciju kurkumina za 2000%.
10. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedna je od najzdravijih masti. Bogata je mono nezasićenim mastima i osnovna je namirnica u mediteranskoj prehrani, a koja pruža brojne zdravstvene prednosti.
Studije povezuju ekstra djevičansko maslinovo ulje sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka mozga i još nekih drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.
U jednoj studiji o mediteranskoj prehrani, CRP, kao i nekoliko drugih upalnih markera značajno su se smanjili kod onih osoba koje su konzumirale 50 ml maslinovog ulja svaki dan tijekom 12 mjeseci.
Učinak oleokantala, antioksidanta koji se nalazi u maslinovom ulju, uspoređuje se po svom učinku s protuupalnim lijekovima poput ibuprofena.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima veće protuupalne prednosti od rafiniranih maslinovih ulja.
11. Tamna čokolada i kakao
Tamna čokolada je ukusna i prepuna antioksidanata koji pomažu kod smanjenju upale. Konzumacija ove namirnice može smanjiti rizik od nekih bolesti i pomoći kod zdravijeg starenja.
Flavanoli se vežu uz protuupalno djelovanje čokolade i pomoći kod održavanja zdravih endotelnih stanica koje oblažu arterije.
U jednoj maloj studiji, osobe koje su konzumirale 350 mg kakao flavanola dvaput dnevno imale su poboljšanu vaskularnu funkciju nakon svega 2 tjedna.
Iako je potrebno više visokokvalitetnih studija o čokoladi i njezinim komponentama, ne može škoditi odabrati tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa ispred drugih vrsta ove poslastice – veći postotak je čak i bolji – kako bi se uživalo u okusu i blagodatima protuupalnih prednosti koje ima.
12. Rajčica
Rajčice su bogate vitaminom C, kalijem i likopenom – antioksidantom s impresivnim protuupalnim svojstvima.
Likopen može biti osobito koristan za smanjenje proupalnih spojeva povezanih s nekoliko vrsta raka.
Kuhanje rajčice u maslinovom ulju može pomoći kod učinkovitije apsorpcije likopena iz razloga što je likopen karotenoid – hranjiva tvar koja se bolje apsorbira s izvorom masti.
13. Trešnje i višnje
Trešnje i višnje su ukusne i bogate antioksidantima, kao što su antocijanini i katehini, a koji smanjuju upalu.
Iako su zdravstvena svojstva višanja (kiselih trešanja) proučavana više od drugih sorti, slatke trešnje također imaju svoje prednosti.
Jedna studija koja je uključivala 37 starijih odraslih osoba, pokazala je da su oni koji su konzumirali 480 ml kiselog soka od višanja dnevno tijekom 12 tjedana, imali značajno niže razine upalnog markera CRP. Dok je druga studija pokazala da kiselkasti sok od višanja nije imao utjecaja na upalu kod zdravih mlađih odraslih osoba nakon što su ga svakodnevno uzimali tijekom 30 dana.
Potrebno je više istraživanja kako bi se razumjelo kako trešnje mogu pomoći u smanjenju upale.
Osim što je poželjno prehranu ispuniti hranjivim protuupalnim sastojcima, važno je i ograničiti konzumaciju hrane koja može potaknuti upalu.
Na primjer, ultra-obrađena hrana poput brze hrane, smrznutih jela i prerađenog mesa povezana je s višim razinama upalnih markera u krvi kao što je CRP.
Isto tako, pržena hrana i djelomično hidrogenirana ulja sadrže trans masti, vrstu nezasićenih masnih kiselina koje istraživanja povezuju s povećanjem razine upale u organizmu.
Pokazalo se da i druge namirnice poput pića zaslađenih šećerom te rafinirani ugljikohidrati potiču upalu.
Primjer hrane koja je povezana s porastom razine upale u organizmu:
Prerađena hrana: čips i brza hrana
Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, bijela riža, krekeri i keksi
Pržena hrana: pomfrit, pržena piletina i štapići mozzarelle
Pića zaslađena šećerom: gazirani sokovi, slatki čaj i sportski napici
Prerađeno meso: slanina, šunka i hrenovke
Trans masti: margarin
Čak i niske razine kronične upale mogu dovesti do bolesti, stoga je bitno hraniti se zdravo i konzumaciju nezdravih namirnica svesti na što minimalni unos, te povećati unos voća i povrća u svoju prehranu.
