Mnoga pića, umaci i hrana za doručak sadrže više šećera nego što mislite. Čitanje deklaracija proizvoda može biti koristan prvi korak za smanjenje unosa dodanog šećera. Također možete ograničiti dodane šećere odabirom cjelovitih namirnica i punomasnih namirnica umjesto prerađenih i nemasnih verzija.
Prekomjerni unos šećera može biti loš za zdravlje.
Dodani šećer, odnosno šećer koji se nalazi u gaziranim pićima, slatkišima i drugoj prerađenoj hrani, dokazano doprinosi pretilosti, dijabetesu tipa 2, srčanim bolestima, raku i stvaranju karijesa.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje unos manje od 5% kalorija iz dodanog šećera. Međutim, može biti pravi izazov smanjiti dodane šećere iz prehrane.
U ovom članku pročitajte 13 jednostavnih načina kako prestati jesti toliko šećera.
1. Smanjite unos slatkih pića
Većina dodanih šećera u prehrani dolazi iz slatkih pića — gaziranih pića, sportskih pića, energetskih pića, zaslađenih čajeva i slično.
Osim toga, pića koja mnoge osobe doživljavaju zdravima, poput smoothieja i voćnih sokova, mogu sadržavati zapanjujuće količine dodanog šećera.
Na primjer, 1 šalica (271 gram) koktela od soka brusnice sadrži više od 7 žličica šećera (31 gram).
Osim toga, vaše tijelo ne prepoznaje kalorije iz pića na isti način kao one iz hrane. Kalorije iz pića brzo se apsorbiraju, što rezultira brzim porastom razine šećera u krvi.
Od pića se također ne osjećate sitima kao od čvrste hrane, što znači da osobe koje unose puno kalorija iz pića ne jedu manje da bi to kompenzirale.
Smanjenje unosa slatkih pića može pomoći u mršavljenju i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Umjesto pića s puno šećera, posegnite za zdravijim napicima koji prirodno imaju malo šećera:
- voda
- nezaslađena gazirana voda
- biljni čajevi
- crni ili zeleni čaj
- kava
2. Izbjegavajte slatke deserte
Većina deserta nema veliku nutritivnu vrijednost. Puni su šećera, što uzrokuje porast šećera u krvi zbog kojeg se možete osjećati umorno i gladno te vas dovesti do toga da žudite za još šećera.
Deserti na bazi žitarica i mliječnih proizvoda, kao što su kolači, torte, krafne i sladoled, čine više od 18% unosa dodanog šećera u prehrani.
Ako želite nešto s nižim udjelom dodanog šećera, a da ipak zadovoljite želju za slatkim, isprobajte ove alternative:
- svježe voće
- grčki jogurt s cimetom ili voćem
- pečeno voće s vrhnjem
- tamna čokolada (70% kakaa ili više)
Prednost jedenja svježeg voća? Zamjena slastica s puno šećera sa svježim ili pečenim voćem ne samo da smanjuje unos šećera, već i povećava vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse u vašoj prehrani.
3. Izbjegavajte umake s dodatkom šećera
Umaci poput kečapa, umaka za roštilj, umaka za špagete i slatkog čili umaka uobičajeni su u većini kuhinja. Međutim, većina osoba nije svjesna njihovog sadržaja šećera.
Porcija kečapa od 1 žlice (17 grama) sadrži otprilike 1 žličicu (5 grama) šećera. To znači da kečap sadrži nevjerojatnih 29% šećera — više šećera od sladoleda.
Potražite začine i umake s oznakom “bez dodanog šećera” kako biste smanjili unos skrivenih šećera takvim proizvodima.
Ostale opcije za začiniti hranu koje prirodno imaju malo dodanih šećera uključuju začinsko bilje i začine, čili, senf, ocat, pesto, majonezu i sok od limuna ili limete.
4. Jedite punomasnu hranu
Niskomasne varijante vaše omiljene hrane – poput maslaca od kikirikija, jogurta i preljeva za salatu – su posvuda.
Ako su vam rekli da je masnoća loša, moglo bi vam se činiti prirodnim posegnuti za ovim alternativama, a ne za punomasnim verzijama – osobito kada pokušavate smršaviti.
Međutim, uznemirujuća je istina da oni obično sadrže više šećera, a ponekad i više kalorija od svojih punomasnih varijanti.
Na primjer, porcija od 170 grama nemasnog jogurta od vanilije sadrži 24 grama šećera i 144 kalorije.
Ista količina punomasnog običnog jogurta sadrži samo 8 grama prirodnog mliječnog šećera i samo 104 kalorije.
Također se pokazalo da visok unos šećera uzrokuje debljanje, što poništava razlog zbog kojeg ste možda uopće odabrali hranu s niskim udjelom masti.
Kada pokušavate smanjiti unos šećera, često je bolje umjesto toga odabrati punomasnu hranu. Ali svakako pročitajte popis sastojaka kako biste mogli donijeti ispravnu odluku.
5. Jedite cjelovitu hranu
Cjelovita hrana nije prerađena niti rafinirana. Također je bez aditiva i drugih umjetnih tvari. Ove namirnice uključuju cijelo voće, mahunarke, cjelovite žitarice, povrće i meso s kosti.
Nasuprot cjelovitoj hrani je ultraprerađena hrana. To su pripremljene namirnice koje sadrže sol, šećer, masnoće i aditive u kombinacijama koje su osmišljene da imaju nevjerojatan okus — što otežava umjereni unos te hrane.
Primjeri ultraprerađene hrane su bezalkoholna pića, slatke žitarice, čips i brza hrana.
Pokušajte kuhati od svježih sastojaka kada je to moguće, tako da možete izbjeći dodane šećere. Ne morate kuhati složena jela. Jednostavne pripreme kao što su marinirano meso i pečeno povrće dat će vam izvrsne rezultate.
6. Provjerite ima li šećera u konzerviranoj hrani
Konzervirana hrana može biti koristan i jeftin dodatak vašoj prehrani, ali također može sadržavati puno dodanog šećera.
Voće i povrće sadrži prirodne šećere. Međutim, to obično nije problem jer ne utječu na šećer u krvi na isti način na koji dodani šećer utječe.
Izbjegavajte konzerviranu hranu koja je pakirana u sirup ili sadrži šećer na popisu sastojaka. Voće je dovoljno slatko, stoga birajte verzije s oznakom “pakirano u vodi” ili “bez dodanog šećera”.
Ako kupite konzervirano voće ili povrće s dodanim šećerom, možete ga ukloniti ispiranjem u vodi prije nego što ga pojedete.
7. Budite oprezni sa “zdravim” prerađenim grickalicama
Neke prerađene grickalice imaju “aureolu zdravlja”. Na prvi pogled djeluju zdravo, a riječi poput “zdravi” ili “prirodni” mogu se koristiti u njihovom marketingu kako bi se činili zdravijima nego što zapravo jesu.
Iznenađujuće, te grickalice (kao što su granola pločice, proteinske pločice i sušeno voće) mogu sadržavati jednako mnogo šećera kao čokolada i bombone.
Suho voće je izvrstan primjer. Puno je vlakana, hranjivih tvari i antioksidansa. Međutim, također sadrži koncentrirane količine prirodnog šećera (a neke verzije mogu biti “ušećerene” s dodatnim dodatkom šećera), pa biste ga trebali umjereno unositi kako ne biste pretjerali.
Evo nekoliko ideja za zdrave međuobroke s niskim udjelom šećera:
- orasi i sjemenke
- tvrdo kuhana jaja
- svježe voće
8. Ograničite slatku hranu za doručak
Neke žitarice za doručak mogu sadržavati puno šećera. Jedno izvješće pokazalo je da su neke od najpopularnijih sadržavale više od polovice svoje težine dodanog šećera.
Jedne žitarice iz izvješća sadržavale su više od 12 žličica (50 grama) po porciji šećera, što je činilo 88% šećera od ukupne težine.
Štoviše, izvješće je pokazalo da granola, koja se obično reklamira kao zdrava hrana, u prosjeku ima više šećera od bilo koje druge vrste žitarica.
Popularna hrana za doručak — poput palačinki, vafla, muffina i džemova — također je puna dodanog šećera.
Umjesto žitarica za doručak isprobajte ove opcije za doručak s malo šećera:
- zobene pahuljice zaslađene svježim voćem
- grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima
- kajgana od jaja sa sirom i povrćem
- avokado na tostu od cjelovitog zrna
Odabir opcije s niskim udjelom šećera s puno proteina i vlakana za doručak također će vam pomoći da se osjećate siti do ručka, sprječavajući nepotrebno grickanje.
9. Čitajte deklaracije
Jesti manje šećera nije tako lako kao samo izbjegavati slatku hranu. Već ste vidjeli da se može sakriti u neobičnim namirnicama kao što su kečap i granola.
Srećom, proizvođači hrane sada moraju istaknuti dodane šećere na deklaraciji hrane. Dodani šećeri su navedeni pod ukupnim ugljikohidratima na hrani koja ih sadrži.
Osim toga, što se šećer nalazi na višem mjestu na popisu sastojaka, to proizvod sadrži više šećera, budući da su sastojci navedeni od najveće količine do najmanje upotrijebljene količine prema težini.
Međutim, postoji više od 50 naziva za dodani šećer na deklaracijama hrane, što ga čini težim za uočavanje. Evo nekih od najčešćih:
- visokofruktozni kukuruzni sirup
- šećer od trske ili sok od trske
- maltoza
- dekstroza
- invertni šećer
- rižin sirup
- melasa
- karamela
10. Razmislite o unosu više proteina
Visoki unos šećera povezan je s povećanim apetitom i debljanjem. Nasuprot tome, dijeta s malo dodanog šećera, ali bogata proteinima i vlaknima može imati suprotan učinak, smanjujući osjećaj gladi i potičući sitost.
Također se pokazalo da proteini izravno smanjuju želju za hranom. Jedno je istraživanje pokazalo da povećanje proteina u prehrani za 25% smanjuje želju za 60%.
Kako biste obuzdali želju za šećerom, opskrbite se cjelovitom hranom bogatom proteinima, poput mesa, ribe, jaja, punomasnih mliječnih proizvoda, avokada i orašastih plodova.
11. Prijeđite na prirodne zaslađivače s nula kalorija
Na tržištu postoji nekoliko umjetnih zaslađivača koji su potpuno bez šećera i kalorija, poput sukraloze i aspartama.
Međutim, ovi umjetni zaslađivači mogu biti povezani s neravnotežom u crijevnim bakterijama koje mogu dovesti do slabije kontrole šećera u krvi, povećane želje za hranom i debljanja. Iz tog razloga možda je najbolje izbjegavati i umjetna sladila.
Neki drugi prirodni zaslađivači s nula kalorija su možda bolja varijanta. To uključuje steviju, eritritol, monaško voće i alulozu.
Svi su dobiveni prirodnim putem, iako prolaze kroz određenu obradu prije nego što stignu u vašu lokalnu trgovinu. Ipak, istraživanje ovih alternativa šećeru je u tijeku.
12. Ograničite proizvode s visokim sadržajem šećera u kući
Ako u kući držite hranu s visokim sadržajem šećera, veća je vjerojatnost da ćete je pojesti. Potrebna je velika snaga volje da se zaustavite ako morate otići samo do smočnice ili hladnjaka da dobijete šećer.
Međutim, ako živite s drugima može biti teško držati određene namirnice izvan kuće — stoga biste trebali imati plan kada se pojavi želja za šećerom. Studije su pokazale da distrakcije, poput slaganja slagalica, mogu biti vrlo učinkovite u smanjenju žudnje za hranom.
Ako to ne uspije, pokušajte umjesto toga u kući držati neke zdrave grickalice s niskim sadržajem šećera.
13. Spavajte dovoljno
Dobre navike spavanja nevjerojatno su važne za vaše zdravlje. Loš san je povezan s depresijom, lošom koncentracijom, smanjenom imunološkom funkcijom i pretilošću.
Međutim, nedostatak sna također može utjecati na vrste hrane koju jedete, stvarajući predispoziciju za izbore koji sadrže više šećera, masti, soli i kalorija.
Jedno je istraživanje pokazalo da su osobe koje su kasno išle u krevet i nisu se naspavale unosile više kalorija, brze hrane i gaziranih pića te manje voća i povrća od onih koji su išli ranije u krevet i naspavali se.
Osim toga, nedavna opservacijska studija primijetila je da je veći unos dodanog šećera povezan s povećanim rizikom od nesanice kod žena u postmenopauzi.
Ako se borite da prestanete unositi hranu s visokim sadržajem šećera, bolji san može vam pomoći da povratite kontrolu.