Kronični umor je daleko kompliciraniji od umora kojeg može bez problema otkloniti popodnevno drijemanje, šalica kave ili dobar odmor. To je iscrpljujuće stanje koje može utjecati na cjelokupni život i obavljanje svakodnevnih aktivnosti, a ne mora nestati čak niti nakon što ste se dobro odmorili ili naspavali.
Do danas nije bilo nekih opsežnijih studija o učincima prehrane na sindrom kroničnog umora. Međutim, dr. Jose Montoya, profesor medicine i specijalist na Klinici za kronični umor Stanford, ističe kako postoje opravdane sumnje da prehrana ipak može utjecati na kronični umor.
Prehrana potencijalno može utjecati na sindrom kroničnog umora, ali znamo vrlo malo o tome što bi općenito moglo biti korisno za sve osobe. Znamo da kod pojedinaca određene namirnice pogoršavaju ili poboljšavaju simptome i da bi te osobe trebale obratiti pažnju na takve stvari.
Iako još uvijek treba provesti dodatna istraživanja, postoji mnogo stvari koje je moguće učiniti kako bi se povećala energija i osigurala zdrava i dobro uravnotežena prehrana.
Ovih 12 odličnih preporuka za umanjiti kronični umor će vam svakako pomoći u tome.
1. Prestanite uzimati hranu koja izaziva upalu
Budući da se pretpostavlja kako upala igra ulogu u kroničnom umoru, Montoya preporučuje uvođenje protuupalne prehrane ili dodavanje protuupalnih namirnica u svoju prehranukao što je riba i maslinovo ulje.
Pokušajte ograničiti namirnice koje izazivaju upalu poput šećera, pržene hrane i prerađenog mesa.
2. Održavajte hidraciju
Iako unošenje više vode u organizam nije lijek za kronični umor, ipak je itekako bitno. Općepoznato je da dehidracija pogoršava umor, stoga, održavanje hidratacije važno je za poboljšanje ili održavanje zdravlja.
3. Vodite dnevnik hrane i simptoma
Dnevnik o hrani izvrstan je način da otkrijete hranu koja poboljšava ili pogoršava vaše simptome. Također je korisno zapisivati i kako se osjećate iz dana u dan kako biste sve te korisne informacije mogli podijeliti sa svojim liječnikom.
Pratite kako se osjećate i što ste jeli svaki dan kako biste pronašli uzorke za svoje stanje. Budući da 35 do 90 posto osoba s kroničnim umorom ima simptome koji su povezani sa sindromom iritabilnog crijeva, važno je obratiti posebnu pažnju na stomačne tegobe ili poremećaje.
4. Nemojte sve izbaciti
Primamljivo je izbaciti sve što možete pred nejasnom, neumoljivom bolešću poput kroničnog umora, ali nema dokaza da vrlo restriktivna dijeta poboljšava simptome. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što izbacite bilo koju hranu iz prehrane kako biste spriječili preopterećenje vašeg tijela i izbacivanje važnih nutrijenata iz prehrane. Eliminacijsku dijetu pokušajte samo ako vaš liječnik i dijetetičar misle da je to pravo rješenje za vas.
5. Ali ipak eksperimentirajte sa svojom prehranom
Zbog nekih namirnica se možete osjećati bolje ili lošije. Na primjer, neki od Montoyinih pacijenata primijetili su poboljšanja nakon uklanjanja glutena ili hrane s visokim udjelom ugljikohidrata iz svoje prehrane, dok drugi nisu uočili bilo kakve promjene.
Budući da ne postoji standardna dijeta za sindrom kroničnog umora, možda bi bilo dobro eksperimentirati s prehranom kako biste pronašli onu zbog koje se osjećate najbolje.
Najbolje bi bilo surađivati s dijetetičarom ili liječnikom kako bi se plan prehrane prilagodio posebnim potrebama svakog pojedinca. Ali, možete započeti i sami tako što ćete obratiti pažnju na to kako se osjećate nakon određene hrane.
Ukoliko se odlučite probati nešto novo, preporučuje se započeti s malim promjenama, poput dodavanja više povrća večeri svaku večer. Držite se toga cijeli mjesec prije nego što odlučite je li promjena poboljšala vaše simptome ili ne. Osim toga, vjerojatnije je da ćete se dugoročno držati zdravijih navika ako ih polako uvodite.
6. Ograničite unos kofeina
Iako se čini da je kofein izvrstan način za poboljšati razinu energije, ipak nemojte misliti da ova metoda ne dolazi s posljedicama. Kofein može dati lažni osjećaj energije i navesti vas da pretjerujete, smatra Montoya. Malo kofeina može biti u redu za neke osobe, ali svakako pazite da ne pretjerate i pazite da vaš unos ne utječe na vaš san.
7. Pokušajte s manjim, češćim obrocima
Mnoge osobe s kroničnim umorom često se osjećaju preumorno da bi jeli ili ne osjećaju glad. Ako gubite na težini ili se borite s pomanjkanjem apetita tijekom dana, preporučuje se češće konzumirati manje obroka ili dodavanje manjih porcija užine između svakog obroka. Češće jelo može pomoći u održavanju energije. Isto tako, manje porcije su manje opterećenje za želudac.
8. Pazite na unos šećera
Šećer može privremeno povećati razinu energije, ali pad nakon toga može pogoršati stanje s umorom. Umjesto da posežete za hranom s rafiniranim šećerom, probajte jesti prirodno slatku hranu s malo proteina kako biste ujednačili razinu šećera u krvi i razinu energije. Bobičasto voće s običnim, nezaslađenim jogurtom odlična je opcija.
9. Stavite glavni naglasak na povrće
Uvedite u svoj dnevni jelovnik puno povrća bez škroba. Pokušajte uključiti u prehranu povrće svih boja tijekom dana kako biste iz njega dobili sve jedinstvene hranjive tvari i ostale korisne sastojke. Crveno povrće, na primjer, puno je fitonutrijenata koji djeluju kao antioksidanti i pomažu u smanjenju upale. Žuto povrće sadrži važne vitamine i minerale poput vitamina A, C i B6.
10. Izbjegavajte jako prerađenu hranu
Jako prerađena hrana obično ima manje hranjivih tvari od svojih inačica cjelovite hrane. Važno je uključiti povrće – poput mahunarki, voća, povrća i cjelovitih žitarica – kako bi se podmirile sve potrebe tijela.
Ne znate što jesti? Preporučuje se držiti hrane koja je “što je moguće sličnija onome kako ju je stvorila majka priroda”.
11. Sve dopunite zdravim masnoćama
Malo oraha, nekoliko kriški avokada, malo pastrve i dodali ste zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina, u svoju dnevnu prehranu. Zdrave masnoće važne su za zdravlje mozga i srca, a također mogu pomoći u smanjenju upale.
12. Planirajte obroke i njihovu pripremu kada možete
Jedan od najboljih načina da osigurate hranjivu prehranu je planiranje obroka i pripremanje hrane unaprijed. U danima kada imate više energije, isplanirajte što ćete jesti ostatak tjedna i pripremite osnovne sastojke ili skuhajte obroke do kraja. Na taj način će obroci biti spremni kad budu potrebni i nećete morati brinuti o tome što ćete jesti kroz tjedan.
