Vaša prehrana utječe na to kako se osjećate i koliko dobro vaše tijelo funkcionira. Dok dobro balansirana prehrana bogata hranjivim tvarima podržava vaš imunološki sustav, prehrana s niskim udjelom hranjivih tvari i visokim udjelom ultraprerađene hrane narušava funkciju imunološkog sustava.
Ovaj članak navodi 10 namirnica koje mogu oslabiti vaš imunološki sustav.
1. Šećer
Ograničavanje količine šećera koji konzumirate promiče vaše cjelokupno zdravlje i imunološku funkciju.
Hrana koja značajno povisuje šećer u krvi, poput one s visokim udjelom dodanog šećera, povećava proizvodnju upalnih proteina poput faktor tumorske nekroze α (TNF-α), C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina-6 (IL-6), koji negativno utječu na imunološku funkciju.
Ovo je posebno važno za osobe s dijabetesom, jer oni mogu imati povišenu razinu šećera u krvi dulje nego osobe s dobro reguliranom razinom šećera u krvi.
Štoviše, visoka razina šećera u krvi može inhibirati odgovor neutrofila i fagocita, dvije vrste imunoloških stanica koje pomažu u zaštiti od infekcija.
Nadalje, pokazalo se da visoke razine šećera u krvi mogu oštetiti funkciju crijevne barijere i dovesti do neravnoteže crijevnih bakterija, što može promijeniti imunološki odgovor i učiniti tijelo osjetljivijim na infekcije.
Na primjer, studija iz 2012. godine provedena na 562 starije odrasle osobe otkrila je da su oni koji su imali povišenu razinu šećera u krvi također imali niži imunološki odgovor i više razine upalnog CRP markera.
Slično tome, mnoga su druga istraživanja povezala visoke razine šećera u krvi s oslabljenim imunološkim odgovorom kod osoba sa i bez dijabetesa.
Osim toga, prehrana s visokim udjelom dodanog šećera može povećati osjetljivost na određene autoimune bolesti, uključujući reumatoidni artritis, kod nekih populacija.
Ograničavanje unosa hrane i pića s visokim udjelom dodanog šećera, uključujući sladoled, kolače, slatkiše i slatka pića, može poboljšati cjelokupno zdravlje i zdravu imunološku funkciju.
2. Slana hrana
Slana hrana poput čipsa, smrznute godove hrane i brze hrane može oslabiti imunološki odgovor tijela, budući da prehrana s visokim udjelom soli može izazvati upalu tkiva i povećati rizik od autoimunih bolesti.
U studiji iz 2016. godine, 6 zdravih muškaraca prvo je konzumiralo 12 grama soli dnevno tijekom 50 dana. Slijedilo je oko 50 dana konzumiranja 9 grama soli dnevno, a zatim konzumiranja 6 grama dnevno u sličnom trajanju. Na kraju, konzumirali su 12 grama dnevno sljedećih 30 dana.
Na prehrani s visokim unosom soli koja je sadržavala 12 grama dnevno, muškarci su imali više razine bijelih krvnih stanica koje se nazivaju monociti i upalnih markera IL-23 i IL-6. Također su imali niži protuupalni protein IL-10, što ukazuje na pretjerani imunološki odgovor.
Sol također može inhibirati normalnu imunološku funkciju, potisnuti protuupalni odgovor, promijeniti crijevne bakterije i potaknuti stvaranje imunoloških stanica sudjeluju u patogenezi autoimunih bolesti.
Zapravo, istraživači vjeruju da bi prekomjerni unos soli mogao biti povezan s porastom autoimunih bolesti u zapadnim zemljama.
Osim toga, pokazalo se da unos previše soli pogoršava neke postojeće bolesti poput ulceroznog kolitisa, Crohnove bolesti, reumatoidnog artritisa i lupusa.
Stoga smanjenje unosa kuhinjske soli i hrane s visokim udjelom soli može koristiti vašem imunološkom sustavu.
3. Hrana s visokim udjelom omega-6 masne kiseline
Tijelo treba i omega-6 i omega-3 masne kiseline da bi funkcioniralo.
Zapadnjačka prehrana obično ima visok udio omega-6 masnih kiselina, a nizak udio omega-3 masnih kiselina. Ova neravnoteža je povezana s povećanim rizikom od bolesti i moguće imunološke disfunkcije.
Čini se da prehrana s visokim udjelom omega-6 masnih kiselina potiče ekspresiju proupalnih proteina koji mogu oslabiti imunološki odgovor, dok prehrana s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina smanjuje proizvodnju tih proteina i pojačava imunološku funkciju.
Štoviše, studije na pretilim osobama pokazuju da visok unos omega-6 masnih kiselina hranom može dovesti do imunološke disfunkcije i povećati rizik od određenih stanja poput astme i alergijskog rinitisa.
Međutim, odnos između omega-6 masnih kiselina i imunološkog odgovora je kompliciran i potrebno je više istraživanja na ljudima.
Bez obzira na to, istraživači preporučuju da održavate zdrav i ravnotežen omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina, za koju se smatra da je oko 1:1 do 4:1, kako biste poboljšali cjelokupno zdravlje.
To znači da jedete više hrane bogate omega-3 masnim kiselinama – poput lososa, skuše, sardina, oraha i chia sjemenki – a manje hrane bogate omega-6 masnim kiselinama, poput suncokretovog kanolinog ulja, kukuruznog ulja i sojinog ulja.
4. Pržena hrana
Pržena hrana ima visok udio skupine molekula koje se nazivaju završni produkti napredne glikacije (AGE). AEG nastaju kada šećeri reagiraju s proteinima ili mastima tijekom kuhanja na visokoj temperaturi, primjerice tijekom prženja.
Ako razine postanu previsoke u vašem tijelu, AGE mogu doprinijeti upali i oštećenju stanica.
Smatra se da AGE slabe imunološki sustav na nekoliko načina, uključujući promicanje upale, iscrpljivanje antioksidativnih mehanizama vašeg tijela, izazivanje stanične disfunkcije i negativan utjecaj na crijevne bakterije.
Kao takvi, istraživači vjeruju da prehrana s visokim udjelom AGE-a može povećati osjetljivost na bolesti poput malarije i povećati rizik od medicinskih stanja poput metaboličkog sindroma, određenih vrsta raka i bolesti srca.
Smanjivanje pržene hrane poput pomfrita, čipsa, pržene piletine, pečenih odrezaka, pečene slanine i pečene ribe smanjiti ćete i unos AGE-a.
5. Prerađeno i meso sa žara
Poput pržene hrane, i prerađeno i meso sa žara imaju visok udio AGE.
Na primjer, studija koja je analizirala sadržaj AGE-a u 549 namirnica otkrila je da pržena slanina, hrenovke na žaru, pečeni pileći batak s kožom i odrezak na žaru imaju najveći sadržaj AGE-a.
Prerađeno meso također ima visok udio zasićenih masti. Neka istraživanja sugeriraju da prehrana s visokim udjelom zasićenih i niskim udjelom nezasićenih masti može doprinijeti disfunkciji imunološkog sustava.
Osim toga, prehrana s visokim udjelom zasićenih masti može doprinijeti sustavnoj upali i štetiti imunološkoj funkciji.
Osim toga, visok unos prerađenog mesa i mesa sa žara povezan je s raznim bolestima, uključujući rak debelog crijeva.
6. Brza hrana
Brza hrana je povezana s mnogim negativnim zdravstvenim ishodima. Prečesto jedenje također može utjecati na i na imunološki sustav.
Prehrana bogata brzom hranom i visoko prerađenom hranom može izazvati upalu, povećati propusnost crijeva i uzrokovati neravnotežu bakterija u crijevima, a sve to može negativno utjecati na imunološko zdravlje.
Brza hrana također može sadržavati kemikalije DEHP i DiNP, koji su dvije vrste ftalata. Ftalati mogu dospjeti u brzu hranu, na primjer, kroz ambalažu ili plastične rukavice koje se nose tijekom pripreme hrane.
Poznato je da ftalati ometaju endokrini sustav tijela ili sustav koji proizvodi hormone. Oni također mogu povećati proizvodnju upalnih proteina koji mogu oslabiti vaš imunološki odgovor na patogene i uzrokovati imunološku disregulaciju.
Osim toga, ftalati mogu smanjiti raznolikost crijevnih bakterija, što isto može negativno utjecati na imunološki sustav.
7. Hrana koja sadrži određene aditive
Mnogi prehrambeni artikli, osobito ultraprerađena hrana, sadrže aditive za poboljšanje roka trajanja, teksture i okusa. Neki od njih mogu negativno utjecati na imunološki odgovor.
Na primjer, neki emulgatori, koji se dodaju prerađenoj hrani radi poboljšanja teksture i roka trajanja, mogu promijeniti crijevne bakterije, oštetiti sluznicu crijeva i potaknuti upalu, a sve to može uzrokovati imunološku disfunkciju.
Karboksimetilceluloza (CMC) i polisorbat-80 (P80) često su korišteni emulgatori koji su povezani s imunološkom disfunkcijom u studijama na glodavcima.
Slično tome, studije na ljudima i životinjama pokazale su da uobičajeni aditiv karagenan može potaknuti crijevnu upalu i inhibirati imunološki odgovor, iako je potrebno više istraživanja kako bi se bolje razumjeli ti učinci.
Na kraju, kukuruzni sirup, sol, umjetni zaslađivači i prirodni aditiv u hrani, citrat, također mogu negativno utjecati na imunološki sustav.
8. Visoko rafinirani ugljikohidrati
Prečesta konzumacija visoko rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha i slatkih peciva može oštetiti imunološki sustav.
Ovo su vrste hrane s visokim glikemijskim indeksom koje uzrokuju skok razine šećera u krvi i inzulina, što potencijalno dovodi do povećane proizvodnje slobodnih radikala i upalnih proteina poput CRP-a.
Osim toga, prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima može promijeniti crijevne bakterije, što može negativno utjecati na imunološki sustav.
Odabir hranjivih izvora ugljikohidrata s visokim udjelom vlakana poput škrobnog povrća, zobi, voća i mahunarki umjesto rafiniranih ugljikohidrata bolji je izbor za potporu imunološkom zdravlju.
9. Određena hrana s visokim udjelom masti
Prehrana s visokim udjelom zasićenih i niskim udjelom nezasićenih masnoća povezana je s imunološkom disfunkcijom.
Visoki unos zasićenih masnoća može aktivirati određene signalne podražaje koji potiču upalu, čime se inhibira imunološka funkcija. Prehrana bogata mastima također može povećati vašu osjetljivost na infekcije potiskivanjem imunološkog sustava i funkcije bijelih krvnih stanica.
Osim toga, studije na glodavcima sugeriraju da prehrana bogata mastima može uzrokovati promjene crijevnih bakterija i oštetiti crijevnu sluznicu, potencijalno povećavajući rizik od infekcije i bolesti.
Istraživači još uvijek istražuju kako različite masne kiseline utječu na imunološki sustav i potrebno je više studija na ljudima.
Ipak, uravnotežena prehrana bogata vlaknima i zdravim izvorima masnoće vjerojatno je bolji način za podršku imunološkom zdravlju.
10. Umjetno zaslađena hrana i piće
Određeni umjetni zaslađivači povezani su s promijenjenim sastavom crijevnih bakterija, povećanom upalom u crijevima i oslabljenim imunološkim odgovorom.
Sve više dokaza ukazuje na to da umjetni zaslađivači, uključujući sukralozu i saharin, mogu uzrokovati neravnotežu crijevnih bakterija. Neki istraživači tvrde da pretjerana uporaba umjetnih zaslađivača može biti štetna za imunološko zdravlje.
Nadalje, neka istraživanja na glodavcima i ograničene studije slučaja na ljudima također sugeriraju da visok unos umjetnih sladila može pridonijeti napredovanju autoimunih bolesti. Međutim, potrebno je provesti više istraživanja. Ipak, ne slažu se sve studije, a neke su pokazale da umjeren dnevni unos tih zaslađivača ne uzrokuje promjene u crijevnim bakterijama ili imunološkoj funkciji.
