10 jednostavnih načina da obogatite svoju zobenu kašu proteinima

Ako ste u potrazi za visokoproteinskim alternativama jutarnjoj kajgani s jajima, ne tražite dalje od obilne zdjelice zobenih pahuljica. Kvaka je u tome da ćete ju morati obogatiti pravim dodacima.

Jedna šalica kuhane zobene kaše već osigurava oko šest grama proteina, rekla je za Verywell Stephani Johnson, registrirana dijetetičarka.

Budući da su zobene pahuljice “prazna ploča”, možete u nju dodati sastojke kako biste poboljšali hranjivost i okus. Postoji niz sastojaka koji se mogu dodati zobenoj kaši koji povećavaju njezinu nutritivnu vrijednost i smanjuju glikemijski indeks, pomažući vam da ostanete siti dulje vrijeme, dodala je Johnson.

Hoćete još jedan savjet?! Zobena kaša ne mora biti slatka, rekla je za Verywell Abigail Collen, dijetetičarka u Mount Sinai. Slanoj zobi možete dodati tofu ili čak sir kako biste dobili dodatne proteine. “Definitivno razmišljanje izvan okvira može biti od velike pomoći, rekla je Collen.

Ovo je 10 brzih načina da zobenoj kaši dodate nešto više proteina ako niste imali u planu pripremati jaja za doručak.

1. Mlijeko

Najbolji način da povećate sadržaj proteina u zobenim pahuljicama bez značajnog mijenjanja okusa je da ih pripremite s mlijekom umjesto s vodom, rekla je Johnson. Ova jednostavna zamjena poboljšava kremastost dok osigurava dodatnih osam grama proteina.

Dodatni protein na 240 ml mlijeka: 8 grama

2. Orašasti plodovi

Možete koristiti bademe, orahe, pekan orahe ili bilo koje druge vrste koje volite. Cijeli ili nasjeckani orašasti plodovi mogu povećati količinu proteina, dodajući hrskavost, rekla je Johnson.

Dodatni protein po četvrtini šalice orašastih plodova: 6 grama

3. Sjemenke

Sjemenke su još jedan pojačivač proteina, ali količina ovisi o vrsti koju koristite, rekla je Johnson, koja analizira količinu proteina u četiri vrste sjemenki:

Dodatni protein po jednoj žlici chia sjemenki: 2 grama
Dodatni protein po jednoj žlici sjemenki konoplje: 4 grama
Dodatni protein po jednoj žlici lanenih sjemenki: 1,5 grama
Dodatni proteini po jednoj žlici suncokretovih sjemenki: 2 grama

4. Maslaci od orašastih plodova

Za one koji uživaju u okusu orašastih plodova, maslac od orašastih plodova ne samo da dodaje proteine, već doprinosi i bogatoj, ljepljivoj teksturi koju ljubitelji orašastih plodova cijene, rekla je Johnson.

Dodatni protein na dvije žlice maslaca od oraha: 8 grama

5. Grčki jogurt

Koliko proteina možete dobiti iz grčkog jogurta ovisi o marki koju odaberete, rekla je Johnson.

Dodatni proteini po žlici grčkog jogurta: 1,5 do 2 grama

6. Maslac od kikirikija u prahu

Poput običnog maslaca od kikirikija, maslac od kikirikija u prahu može vašu zobenu kašu učiniti zasitnijom, tvrdi Johnson.

Dodatni protein u dvije žlice maslaca od kikirikija u prahu: 6 do 8 grama

7. Tofu

Dok općenito možete dodati tofu u recept za slanu zobenu kašu, možete ga dodati i u slatku verziju, rekla je Collen. Tofu je tako jednostavan da može ići uz svaku verziju, objasnila je.

Dodatni proteini po porciji tofua: do 17 grama

8. Sir

Ako ste raspoloženi za slano, možda biste trebali eksperimentirati s receptima za zobene pahuljice koji uključuju sir ili povrće, rekla je Collen.

Dodatni proteini u 28 g sira: oko 7 grama

9. Sirutka, kazein ili proteinski prah biljnog podrijetla

Proteinski prah može biti dobar izbor jer se dobro uklapa u zobene pahuljice, rekla je Collen. Osim toga, možete koristiti varijantu s okusom ili bez okusa, ovisno o vašim željama. Samo imajte na umu da će količina proteina koju unosite varirati ovisno o marki.

Dodatni protein po porciji proteinskog praha: 10 do 30 grama

10. Mlijeko u prahu

Kao i obično mlijeko, nemasno mlijeko u prahu može dodati više proteina vašoj jutarnjoj zobenoj kaši, rekla je Johnson.

Dodatni protein na dvije žlice mlijeka u prahu: 4 grama

Međutim, važno je napomenuti da i mliječni i biljni proteinski prahovi povećavaju viskoznost zobenih pahuljica, što dovodi do gušće, zgusnutije teksture, dodala je. Gustoću možete prilagoditi dodavanjem vode ili mlijeka dok zobena kaša ne dobije željenu konzistenciju.

Johnson je rekla da ako želite unijeti što više proteina u svoju zobenu kašu, razmislite o kombiniranju gore navedenih sastojaka.

Ukupni sadržaj proteina ovisi o dodanim sastojcima, rekla je. Na primjer, ako unesete porciju proteina sirutke u prahu i dvije žlice maslaca od kikirikija, mogli biste dobiti gotovo 40 grama proteina u svojoj zdjelici zobenih pahuljica – što je više od pet jaja.”