Magnezij je četvrti mineral po zastupljenosti u ljudskom organizmu. Ima nekoliko bitnih uloga u zdravlju ljudskog tijela i mozga. Čak i ako se hranimo zdravo i pravilno, postoji mogućnost nedostatka ovog minerala u ljudskom organizmu.
Ovo je 10 blagodati magnezija na zdravlje čovjeka koji su utemeljeni na dokazima.
Magnezij sudjeluje u stotinama biokemijskih reakcija u našem tijelu.
Magnezij je mineral kojeg možemo naći u zemlji, moru, biljkama, životinjama i ljudima. Oko 60% magnezija u ljudskom organizmu se nalazi u kostima, dok je ostatak smješten u mišićima, mekom tkivu i tekućini, uključujući i krv. U biti, svaka ćelija u našem organizmu sadrži magnezij i svakoj od njih je ovaj mineral bitan za normalno funkcioniranje.
Jedna od glavnih uloga magnezija u našem organizmu je djelovanje kao kofaktor ili pomoćna molekula u biokemijskim reakcijama koje kontinuirano izvode enzimi. magnezij sudjeluje u više od 600 reakcija u našem tijelu, uključujući i sljedeće reakcije:
- Stvaranje energije: Pomaže kod pretvaranja hrane u energiju.
- Formiranje proteina: Pomaže kod stvaranja novih proteina iz aminokiselina.
- Održavanje gena: Pomaže kod stvaranja i obnavljanja DNK i RNK.
- Mišićne pokretljivosti: Dio je kontrakcije i relaksacije mišića.
- Regulacije živčanog sustava: Pomaže kod regulacije neurotransmitera, koji šalju poruke kroz naš mozak i živčani sustav.
Nažalost, studijske statistike ukazuju na činjenicu kako oko 50% populacije u SAD-u i Europi unosi manje od preporučene dnevne količine magnezija u organizam.
Može poboljšati izdržljivost kod vježbanja
Magnezij ima bitnu ulogu kod izvođenja vježbi. Tijekom vježbanja, naš organizam je u potrebi 10 do 20% više magnezija nego dok tijelo odmara, što naravno ovisi o aktivnosti.
Pomaže kod premještanja šećera iz krvi u mišiće i odlaganju laktata koji se mogu nakupiti tijekom vježbanja i uzrokovati umor.
Studije ukazuju na činjenicu kako suplementacija magnezijem može podići energiju prilikom izvedbi vježbi kod atletičara, starijih i kod osoba s kroničnim oboljenjima. U jednoj studiji, igrači odbojke koji su uzimali 250 mg magnezija dnevno su imali poboljšanje u skokovima i pokretima ruku.
U drugoj studiji, sportaši koji su koristili magnezij kroz četiri tjedna su brže trčali, bolje vozili bicikl, te brže plivali tijekom triatlona. Kod istih osoba je uočeno smanjenje razine inzulina i hormona stresa. Ipak, postoje i studije koje nisu uočile znatne promjene kod sportaša koji su imali niske ili normalne vrijednosti magnezija, a koji su bili na suplementaciji ovim mineralom, pa bi se moglo reći da su kod ove teze dokazi donekle potpuni.
Magnezij pomaže kod depresije
Magnezij igra ključnu ulogu kod funkcije mozga i raspoloženja, a njegove snižene razine su povezane s povećanim rizikom od depresije. U jednoj analizi s više od 8.800 ispitanika, otkriveno je da kod osoba mlađih od 65 godina s najmanjim unosom magnezija, imaju 22% veći rizik od depresije.
Neki stručnjaci smatraju kako niske razine magnezija u modernoj hrani mogu uzrokovati depresiju kod dosta osoba, kao i mentalne bolesti. Međutim, Zagovornici nešto drugačijih gledišta smatraju kako bi ipak trebalo provesti više studija po ovom pitanju.
Ipak, suplementacija ovim mineralom može pomoći kod smanjenja simptoma depresije, a kod određenog postotka ovi rezultati mogu biti zadivljujući. U nasumičnom kontroliranom ispitivanju kod starijih odraslih osoba koje pate od depresije, 450 mg magnezija dnevno, poboljšalo je raspoloženje jednako učinkovito kao i antidepresivi.
Magnezij djeluje blagotvorno kod dijabetesa tipa 2
Studije pokazuju kako kod 48% osoba s dijabetesom tipom 2 ima nisku razinu magnezija u krvi, što može umanjiti sposobnost inzulina da održava razinu šećera u krvi pod nadzorom. Isto tako, istraživanja indiciraju kako osobe sa smanjenim unosom magnezija spadaju u rizičnu skupinu za nastanak dijabetesa.
U jednom istraživanju u kojem je sudjelovalo više od 4.000 ljudi kroz 20 godina, otkriveno je kako oni s višim unosom magnezija imaju 47% manju vjerojatnost za razvoj dijabetesa. Jedno drugo istraživanje pokazuje kako su osobe s dijabetesom tipa 2 koji su uzimali više doze magnezija svakodnevno imali znatno poboljšanje u regulaciji šećera u krvi i razine A1c hemoglobina, u usporedbi s kontrolnom grupom.
U svakom slučaju, ovi učinci mogu ovisiti o tome koliko magnezija osoba dobiva iz hrane. U još jednoj studiji, suplementacija nije pomogla kod reguliranja šećera u krvi i razina inzulina kod osoba koje nisu bile u deficitu.
Magnezij može sniziti krvni pritisak
Studije sugeriraju kako uzimanje magnezija može smanjiti krvni pritisak. U jednoj studiji, osobe koje su uzimale 450 mg magnezija dnevno imali su značajno smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog pritiska. Ipak, ove beneficije magnezija uočene su samo kod osoba s visokim krvnim pritiskom. Jedna druga studija je otkrila kako magnezij snižava krvni pritisak kod osoba s povišenim krvnim pritiskom, ali da unos ovog suplementa nema nikakav efekt na osobe kojima je pritisak u normalnim razmjerima.
Magnezij djeluje protuupalno u organizmu
Nizak unos magnezija je povezan s kroničnim upalnim procesima, a što je upravo jedan od pokretača starenja, pretilosti i kroničnih bolesti. U jednoj studiji otkriveno je kod djece s najnižim razinama magnezija da isti imaju najviše razine upalnog markera, C-reaktivnog proteina (CRP). Također su imala povišen šećer u krvi, inzulin i razinu triglicerida.
Suplementacija magnezijem može umanjiti CRP i druge markere upalnih procesa kod starijih odraslih osoba, kod onih s prekomjernom težinom i osoba koje imaju stanje pred dijabetes. Na isti način, hrana bogata magnezijem, poput masnih riba i tamne čokolade, mogu umanjiti upalne procese.
Magnezij pomaže u prevenciji migrene
Migrenske glavobolje su bolne i iscrpljujuće. Često mogu biti popraćene mučninom, povraćanjem i osjetljivosti na svjetlost i buku. Određeni istraživači vjeruju kako je takvo stanje povezano s deficitarnim vrijednostima magnezija. U biti, par ohrabrujućih studija ukazuje na činjenicu kako magnezij može pomoći kod prevencije, pa čak i kod tretiranja migrena.
U jednoj studiji u kojoj su ispitanici uzimali 1 gram magnezija, rezultati su pokazali kako je do povlačenja simptoma akutne migrene došlo dosta brže i učinkovitije u odnosu na uobičajene lijekove. Također, hrana bogata magnezijem može pomoći kod povlačenja simptoma migrene.
Smanjuje inzulinsku rezistenciju
Inzulinska rezistencija je jedan od vodećih uzroka metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2. Karakterizira ga oslabljena sposobnost stanica mišića i jetra da pravilno apsorbiraju šećer iz krvotoka. Magnezij ima presudnu ulogu u tom procesu, te mnogi ljudi s metaboličkim sindromom su u deficitu ovog suplementa.
Uz to, visoke razine inzulina koje prate inzulinsku rezistenciju dovode do gubitka magnezija kroz mokraću, što dodatno smanjuje razinu istog u tijelu. srećom, unos većih količina magnezija može pomoći.
Jedna studija je došla do zaključka kako suplementacija ovim mineralom smanjuje inzulinsku rezistenciju i razine šećera u krvi, čak i kod osoba s normalnim razinama u krvi.
Magnezij djeluje blagotvorno na simptome PMS-a
Predmenstrualni sindrom (PMS) jedan je od najčešćih poremećaja među ženama u reproduktivnoj dobi. Simptomi uključuju zadržavanje vode, grčeve u trbuhu, umor i razdražljivost. Zanimljiva činjenica je da postoje dokazi kako magnezij poboljšava raspoloženje, smanjuje zadržavanje vode u organizmu i utječe blagonaklono na ostale simptome PMS-a kod žena.
Magnezij je siguran za upotrebu i dostupan za široku primjenu
Magnezij je bez daljnjega prijeko potreban za dobro zdravlje. Preporučeni dnevni unos je oko 400 do 420 mg dnevno za muškarce i 310-320 mg dnevno za žene.
Magnezij je moguće unijeti u organizam kroz hranu i suplementaciju, a ova hrana je dobar do odličan izvor magnezija:
- Sjemenke bundeve: 46% od PDU se nalazi u četvrtini porcije (16 g)
- Špinat, kuhani: 39% od PDU u porciji (180 g)
- Blitva, kuhana: 38% od PDU u porciji (175 g)
- Tamna čokolada: (70-85% kakaa): 33% od PDU u 100 g
- Crni grah: 30% od PDU u porciji (172 g)
- Kvinoja, kuhana: 33% od PDU u porciji (185 g)
- Iverak: 27% od PDU u 100 g
- Bademi: 25% od PDU u četvrtini porcije (24 g)
- Indijski oraščići: 25% od PDU u četvrtini porcije (30 g)
- Skuša: 19% od PDU u 100 g
- Avokado: 15% od PDU u jednom avokadu srednje veličine (200 g)
- Losos: 9% od PDU u 100 g
Ukoliko postoji određeno medicinsko stanje, poželjno se obavezno savjetovati s liječnikom prije početka korištenja suplemenata magnezija.
Iako se jako dobro podnose suplementi magnezija, postoji određeni rizik kod osoba koji uzimaju diuretike, lijekove za srce ili antibiotike.
Dovoljan unos magnezija je ključan za održavanje dobrog zdravlja, stoga je itekako bitno jesti dovoljno hrane bogate magnezijem ili korištenje suplemenata ukoliko je nemoguće unijeti dovoljno i kvalitetno magnezija kroz hranu, jer bez ovog jako važnog minerala, naše tijelo ne može funkcionirati optimalno.
